Зміни своє меню за допомогою цих насичених поживними речовинами зеленушок.
Ми всі знаємо, що свіжі овочі, фрукти та зелень є невіддільною частиною здорового харчування. Вони не тільки наповнені вітамінами, мінералами та клітковиною, але й легко включаються в кожну страву. Лікарі рекомендують листову зелень, як одну з ключових категорій на шляху до здорового способу життя.
З нашої нової статті ти дізнаєшся про найкращу листову зелень, яку варто їсти щодня, щоб бути здоровою і мати здоровий раціон.
Unsplash
1. Кале
Капуста кале багата на тонни вітамінів і поживних речовин, і її вважають універсальним інгредієнтом, яким насолоджуються як сирою, так і пасерованою, запеченою та навіть у смузі. З усіх видів листової зелені ця капуста має один з найвищих показників вмісту вітаміну С — 22% добової норми на порцію. Цей вітамін є необхідним антиоксидантом, який може допомогти організму боротися з вільними радикалами, допомагає створити сильну імунну систему. Окрім цього у кале високий вміст вітаміну К (68% денної норми на порцію), який зміцнює кістки та імунітет.
Що приготувати з капустою калі
Можна приготувати смачний та корисний салат, який багатий на безліч вітамінів та мінералів.
Рецепт:
- Капуста калі, нашаткована
- лимонний сік
- Олівкова оля
- Сіль і перець
- За бажанням: сир пармезан, підсмажені горіхи, сушена журавлина
Помасажуй нарізану капусту з лимонним соком, оливковою олією, силлю та перцем. Додай додаткові начинки, а саме сир пармезан, підсмажені горіхи та сушену журавлину. Добре перемішай і подавай.
Unsplash
2. Молода зелень одуванця
Молода зелень кульбаби не входить у звичний раціон, хоча варто зробити це, тому що ця зелень настільки потужна, що допомагає збільшити відтік жовчі, розщеплювати жири та полегшувати травлення. Вона допомагає печінці: захищає її та допомагає фільтрувати потенційно шкідливі хімікати з харчування. Доведено, що зелень кульбаби насичена такими антиоксидантами, як бета-каротин, захищає від пошкодження клітин, що зрештою допоможе запобігти хронічним захворюванням. Крім того, ця зелень — це багате джерело лютеїну та зеаксантину, що підтримує здоров’я очей, а вміст вітамінів С і К сприяє зміцненню здоров’я кісток. А ще зелень кульбаби є багатим джерелом корисних для кишківника пребіотиків завдяки інуліну, яке в ній міститься.
Рецепт салату з зелені одуванчика
Інгредієнти:
- Молода зелень одуванчика
- Цитрусові (наприклад, апельсини, грейпфрути), розділені на шматочки.
- Червоний лук, тонко нарізаний
- Підсмажені волоські орехи або пекан
- Козячий сир або сир фета, подрібнення
- Олівкова оля
- лимонний сік
- мед
- Діжонська гірчиця
- Сіль і перець
У невеликій мисці змішай оливкову олію, лимонний сік, мед, діжонську гірчицю, сіль і перець, щоб отримати цитрусову заправку. Поклади у велику салатницю молоду зелень одуванчика, нарізані цитрусові, тонко нарізаний червоний лук та підсмажені горіхи. Полий цитрусовою заправкою інгредієнти салату та обережно перемішай. Зверху посип салат подрібненим козячим сиром або сиром фета. Подавай негайно, у холодильнику такий салат тримати не можна.
Unsplash
3. Пак-чой
Пак-чой — це овоч з сімейства хрестоцвітних, до якого також належать броколі, брюссельська капуста та проста капуста. Хрестоцвітні овочі знижують ризик раку та містять поживні речовини, які борються з канцерогенами, такі як вітамін С, Е, бета-каротин, фолієва кислота та селен, який, як доказано, уповільнює ріст пухлин. Крім вітамінів і мінералів, що формують кістки, таких як кальцій, залізо, фосфор, магній та вітамін К, пак-чой багатий кверцетином. Це флавоноїд, який, як відомо, зменшує запалення та захищає від хронічних захворювань.
Рецепт страви з капустою пак-чою
Інгредієнти:
- Пак-чій, нарізана шматочками
- Часник, подрібнень
- Імбир, подрібнень
- Соєвий соус
- Кунжутне масло
- Рослинна олія
- Пластівці червоного перцю (за бажанням)
- Сіль і перець до свого смаку
Розігрій рослинну олію у великій сковороді або воку на середньому вогні. Додай у сковороду подрібнений чеснок і імбир і пасеруй приблизно 30 секунд до появи аромату. Додай на сковороду нарізаний пак-чою і змасти, помішуючи, 2-3 хвилини, поки листя не зів'янути, а стебла не стануть нижніми та хрусткими. Полій соєвим соусом та кунжутною олією. За бажанням додай дрібку пластівців червоного перцю для пікантності. Приправи сіллю та перцем до свого смаку і перемішай, поки добре не з'єднається. Переклади обжарений пак-чою на сервірувальну тарілку та подавай гарячим як смачний та корисний гарнір або поверх вареного рису чи лапші для повноцінної страви.
Unsplash
4. Спинат
Шпинат — це джерело каротиноїдів, які борються з вільними радикалами. Вчені також відзначають, що шпинат захищає від раку шлунка, товстої кишки, ротової порожнини та стравоходу. Шпинат — це також джерело калію, речовини, яку пов’язують зі зниженням кров’яного тиску. А вміст лютеїну в цій зелені пов’язують із покращенням когнітивних функцій.
Класичний рецепт кремового шпинату
Інгредієнти:
- Листя свіжого шпинату вимити і порізати
- Вершкове масло
- Універсальна мука
- Молоко
- Часник, подрібнень
- Мускатний горіх (за бажанням)
- Сіль і перець до свого смаку
Доведи до кипіння каструлю з підсоленою водою. Додай листя шпинату і вари приблизно 1-2 хвилини, поки не зів'янути. Злий та промий шпинат під холодною водою, щоб зупинити процес варення. Відіжми лишню воду і дрібно наріж шпинат.
У каструлі розтопи олію на середньому вогні. Додай подрібнений часник і готуй приблизно 1 хвилину до появи аромату. Перемішай муку і готуйте ще хвилину, щоб утворилася ружа. Поступово введи молоко, постійно помішуючи, щоб не було грудок. Вари, поки соус не загустіє, приблизно 2-3 хвилини.
Додай у соус нарізаний шпинат і перемішай, щоб з'єднати. Приправи сіллю, перцем і мускатним горіхом, якщо використовуєш. Готуй ще 2-3 хвилини, доки шпинат не нагріється і смак не з'єднається.
Подавай шпинат зі вершками гарячим як гарнір або поверх піджареного хліба чи печеної картопля для комфортної страви.
Unsplash
5. Кресс-салат
Кресс-салат має злегка гострий і перцевий смак, а ще море користі для здоров’я. Він містить найбільше поживних речовин при найменшій кількості калорій, тому для тих, хто на дієті, ця зелень — надважливий елемент харчування. Кресс-салат містить велику кількість клітковини, що допомагає травленню та підтримувати відчуття ситості довгий час. Окрім цього зелень містить вітамін С, який підтримує імунітет. Ще потрібні причини додати кресс-салат у меню? Тоді ось тобі таке: лише одна чашка кресс-салата на день забезпечує понад 100% рекомендованої норми вітаміну К на добу.
Салат з кресс-салату: корисний та пікантний
Інгредієнти:
- Крес-салат, промитий та очищений
- Апельсині, сегментовані
- Червоний лук, тонко нарізаний
- Підсмажений мигдаль або волоські горіхи, подрібнені (за бажанням)
- Сир фета або козячий сир, подрібнений (за бажанням)
Для медово-діжонської заправки:
- Олівкова оля
- Апельсиновий сік
- Діжонська гірчиця
- мед
- Яблучний уксус або білий винний уксус
- Сіль і перець до свого смаку
У маленькій мисці змішай оливкову олію, апельсиновий сік, діжонську гірчицю, мед, уксус, сіль і перець, щоб зробити заправку.
У великої салатниці змішай кресс-салат, кусочки апельсина, тонко нарізаний червоний лук та подрібнений підсмажений миндаль або волоські горіхи (якщо використовуються). Збризни медово-діжонською заправкою інгредієнти салату та обережно перемішай, щоб вони покрилися. Зверху посип салат подрібненим сиром фета або козячим сиром (якщо використовується).
Unsplash
6. Паростки броколі
Якщо броколі набридло, чому б не спробувати його паростки? Ця листова зелень — це ростки броколі віком від 3 до 5 днів, які вже мають невеличкі зелені листочки. Вони містять таку ж кількість калорій і макроелементів як порція броколі, але в сто разів більше глюкорафаніну, який є потужним антиоксидантом. Спробуй сама і переконайся!
Рецепт тостів з паростками броколі та авокадо
Інгредієнти:
- Куски цілозерного хліба
- Стиглі авокадо
- Рослини броколі
- лимонний сік
- Пластівці червоного перцю (за бажанням)
- Сіль і перець до свого смаку
Підсмаж скибочки цілозерного хліба до золотистої корочки.
Розімні стигли авокадо в мисці та приправ лимонним соком, пластівцями червоного перцю (якщо використовується), силлю та перцем до свого смаку. Щедро намажіть пюре з авокадо на підсмажені скибочки хліба. Поклади на кожний тост за авокадо горсть свіжих паростків броколі.
За бажанням, збризни ще трохи лимонного соку або посип додатковими пластівцями червоного перцю для додаткового смаку.
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
