Жіночий журнал Ліза - жіночий сайт для сучасної жінки Ліза - онлайн-журнал для успішних дівчат. У тебе є питання – ми дамо відповіді на все. Ми можемо стати твоєю настільною книгою успіху. Новини шоу-бізнесу, корисні поради, секрети краси та здоров'я – ми зробимо твоє життя яскравішим!
UA
RU

Як сісти на шпагат: 7 найкращих вправ та важливі поради

Твоєї уваги вправи, які допоможуть тобі легко і швидко сісти на шпагат вдома. Вони чудово підходять для новачків, які тільки розпочали шлях до заповітного шпагату. А ще ми зібрали найактуальніші поради, щоб покращити розтяжку, та підібрали чудовий відео-курс для тебе.

Як сісти на шпагат

Гнучкість і витонченість напевно прикрашають будь-яку дівчину, але як же досягти максимального результату швидко і без травм?

На просторах Інтернету існує безліч порад, на кшталт: «як швидко сісти на шпагат» або «як покращити розтяжку за тиждень». Але такі поради зазвичай мають на увазі радикальні методи, без урахування стану здоров'я бажаючої сісти на шпагат якнайшвидше. Наприклад, у багатьох спортивних секціях з гімнастики практикують метод фактичного розриву зв'язок, для швидшого результату поліпшення розтяжки.

Ми пропонуємо тобі більш лояльні та акуратні вправи, які підійдуть навіть новачкам, які ніколи не сиділи на шпагаті і давно не займалися.

7 найкращих вправ, щоб сісти на шпагат

Ці 7 вправ допоможуть тобі поступово підготувати своє тіло до нових навантажень і зрештою з легкістю сідати на шпагат.

Вправа 1

Ноги розставлені, стопи паралельні. Зігни руки в ліктях і тягнися до підлоги. Уникайте ривків, нахил має бути плавним. У цій і наступних вправах зафіксуйся в зігнутому положенні (біль не повинна бути різкою, просто відчувайте натяг зв'язок) і потерпіть 10 секунд.

 

 

Як сісти на шпагат

Фото: Наталія Коган

Вправа 2

Сидячи на підлозі (спина пряма, ноги прямі) піднімай ногу до корпусу. Акуратно тягніть рукою або еластичною стрічкою ногу. Не згинайте коліна навіть якщо буде неприємно — це загрожує травмами і не матиме жодного результату. Повтори те саме з іншою ногою.

Вправи для шпагату

Фото: Наталія Коган

Вправа 3

Нахили вперед. Ноги разом, коліна прямі - не гойдайся або сіпайся, а акуратно тягнися. Уникай різкості. Потім розсунь ноги і постарайся покласти груди на підлогу. Навіть якщо не вийде відразу, після регулярних тренувань ти досягнеш результату.

Поради як сісти на шпагат

Фото: Наталія Коган

Шпагат вправи

Фото: Наталія Коган

Вправа 4

Сидячи на підлозі, з'єднай ступні та розведи коліна. Акуратно натискаючи ліктями на коліна, постарайся опустити їх до підлоги.

Як сісти на шпагат будинку

Фото: Наталія Коган

Вправа 5

Зроби випад на одну ногу (лінія від стопи до коліна має бути строго перпендикулярна до підлоги) і підніми руки. Опустивши стегна максимально близько до підлоги, залишися в такому положенні на 40 секунд. Потім опустися на лікті і тягни стегна ще 40 секунд. Можна акуратно балансувати вниз стегнами, але не дуже різко.

Вправи для новачків для шпагату

Фото: Наталія Коган

Як сісти на шпагат новачкові

Фото: Наталія Коган

Вправа 6

Підніми корпус, обхопи стопу ззаду і тягни її до сідниць - теж 40 секунд. Повтори вправи із другою ногою.

Шпагат для новачків

Фото: Наталія Коган

Вправа 7

Вставши на четвереньки, розведи коліна так, щоб гомілки і стегна знаходилися під прямим кутом один до одного, поклади корпус і передпліччя на підлогу. Зафіксуй таз максимально низько до підлоги на 30 секунд, потім обережно розгойдуй його вперед-назад.

 

Вправа для шпагату

Фото: Наталія Коган

Як сісти на шпагат: відео-інструкція

До твоєї уваги найефективніші вправи для поздовжнього і поперечного шпагату, яке підходить як новачкам, так і досвідченим спортсменам з розтяжкою.

 

5 порад, як покращити розтяжку

  1. Систематичне повторення

Процес поліпшення розтяжки потребує певних зусиль та постійної практики. Особливо це стосується випадку, коли твоя розтяжка перебуває на дуже низькому рівні. Намагайтеся виробити звичку робити легкі вправи на розтяжку вранці та ввечері. Якщо ти і без того займаєшся в тренажерному залі або привчена робити зарядку з ранку, то все, що від тебе вимагається, - це лише трохи урізноманітнити тренування легкими вправами на розтяжку.

5 порад з розтяжки
  1. Відновлення після тренування

При заняттях спортом існує поняття «забитих» м'язів. Такий стан виникає після інтенсивних фізичних навантажень, коли в м'язах відчувається сильна нестача кисню та надлишок молочної кислоти. Кожен спортсмен сам знає свою норму, але на виділення молочної кислоти впливають також анатомічні особливості та тимчасові явища в організмі на момент тренування (наприклад, внутрішньочерепний тиск, переїдання або прийом алкоголю напередодні тощо). Багато хто помилково вважає, що чим сильніша крепатура, тим краще, але якщо біль у м'язах занадто сильний або триває довго, це явна ознака того, що щось йде не так. Тому так важливо після кожного тренування робити легку розтяжку, таким чином, м'язи зможуть розслабитися і почати процес відновлення. Тільки в такому стані м'язи почнуть набувати рельєфності, «забиті» м'язи на таке не здатні, оскільки перебувають у своєрідному «шоці».

Відновлення після тренування
  1. Масаж

Якщо ти думаєш, що масаж це просто приємна процедура в салоні краси, ти глибоко помиляєшся. Існує велика кількість видів масажу, серед яких особливу увагу слід приділити спортивному масажу, яким, на жаль, нехтують багато спортсменів. У спортивному масажі існує кілька підтипів (лікувальний, попередній, тренувальний, відновлювальний), кожен із яких ставить перед собою певні цілі. Так чи інакше, кожен вид масажу запускає лімфодренажні процеси (процеси, які допомагають прискорити рух лімфи і, таким чином, стимулюють надходження кисню до тканин). Тому, якщо ти давно відкладала похід до масажиста, зараз настав той самий час для візиту. Приплив кисню та сама процедура масажу зробить твої м'язи більш підготовленими та еластичними, що покращить гнучкість та зменшить шанси на отримання травми.

Масаж
  1. Нові підходи

Крім стандартних нахилів у різні боки, існує безліч варіантів вправ і тренувань на розтяжку. Серед найцікавіших ідей – заняття йогою. Такий підхід не просто дасть тобі швидкий і добрий результат, але й принесе чималу користь всьому організму, зробивши фігуру більш стрункою, витонченою та граціозною, а здоров'я міцніше. Йога приносить виняткову користь організму, скільки років ти б не почали її практикувати. Головне пам'ятати про техніку безпеки та починати з найпростіших асан, поступово ускладнюючи їх. Також, ти можеш зайнятися пілатесом або стретчингом, ці два фітнес напрямки черпали натхнення саме з йоги, тому там великий час робиться на розтяжку. Пробуй різні напрямки і вибирай те, що ближче особисто тобі.

Розтяжка та шпагат
  1. Робота із проблемними зонами

Розтяжка має одну корисну для проблемних зон властивість, а саме — тримати м'язи в тонусі. Виконуючи вправи на розтяжку, ти «будоражаш» м'язи і змушуєш їх скорочуватися, а також стимулюєш відтік рідини (скупчення якої є однією з причин набряклості і тяжкості) і лімфи (застій якої стимулює появу «апельсинової кірки» і целюліту як такого) . Якщо ти звертала увагу на шкіру гімнасток, то, напевно, помітила, що вона гладка і підтягнута. Такого результату досягнуто не просто фізичними навантаженнями, а й вправами на розтяжку.

Розтяжка м'язів

Отже, все у твоїх руках! Якщо ти хочеш покращити свою гнучкість і зробити фігуру граціознішою, то розтяжка — це саме те, чим тобі необхідно зайнятися вже сьогодні. Починай поступово, але вперто, тільки так ти досягнеш результату і зможеш похвалитися ідеальним шпагатом. Варто також зазначити, що заняття розтяжкою допоможуть привести в тонус м'язи спини тим, у кого переважає сидячий спосіб життя.

Але пам'ятай, якщо у тебе виникають сумніви на основі будь-яких проблем зі здоров'ям, обов'язково проконсультуйся з лікарем перед початком вправ для шпагату та занять на розтяжку!



Статті на тему

Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.

Автор



Ліза у Telegram!
Коментарі
немає коментарів

Будьте першими, хто залишить коментар