У лабіринті емоцій: як уникнути впливу стресу?

Всі ми відчуваємо стреси. І уникнути їх не вийде. Але не дозволяй їм взяти над собою верх! Як вийти зі стресу з мінімальними втратами?

Freepik

Є два види стресу

У стресу є два різновиди: еустрес і дистрес. Перший викликає позитивний ефект, тому що мобілізує організм і вчить долати труднощі. Наприклад, справлятися з «авралом» на роботі. Але якщо негативних факторів занадто багато, розвивається дистрес (англ. «виснаження»). Він, навпаки, знижує захисні сили організму і провокує розвиток захворювань. З’являються вони за принципом «де тонко, там і рветься». Один на тлі стресу може отримати астму або виразку шлунка, а інший – проблеми з серцем.

Щоб не допустити розвитку дистресу, вчися адекватно реагувати на стресову ситуацію. Більшість людей при виникненні складної ситуації йдуть в емоції, замість того щоб мобілізувати сили. А це непродуктивно. Треба перемикнути себе з переживань на конкретну справу. Корисно також підвищувати стресостійкість. Це можна робити, наприклад, з допомогою фізичних вправ, контрастного душу, спонтанних рішень, несподіваних вчинків. Тобто постійних невеликих змін в житті. В результаті організм звикає до часто мінливих умов і знає:

«Так, зараз потрібно напружитися. Але я це точно переживу».

На допомогу організму

Коли людина часто нервує, то у неї виникає дефіцит вітамінів групи B, які в період стресу витрачаються в великих кількостях. Заповнити його допоможуть аптечні препарати. Крім вітамінів групи B рекомендується приймати вітаміни D, С і магній. Але призначити їх повинен лікар.

Ознаки дистресу

• Неможливість зосередитися.
• Погіршення пам’яті.
• Часто виникає відчуття втоми без видимих ​​причин.
• Підвищена збудливість, дратівливість.
• Втрата почуття гумору.
• Збільшення кількості викурених сигарет або пристрасть до алкоголю.
• У тебе підвищений або, навпаки, знижений апетит.
• Тривожний переривчастий сон.
• Порушення сприйняття часу (або занадто швидкий його біг або, навпаки, уповільнений).
• Втрата інтересу до сексу.
• Мимовільне стискання щелеп, куркулів, напруга м’язів.
• Поява болів (в голові, спині, шиї, плечовому поясі, в області шлунка), печії, нудоти, підвищена пітливість, переривчасте і неглибоке дихання.

Freepik

Як зняти напругу в стресовий момент

Від стресу немає єдиного рецепта, який би всім допомагав. У кожного він свій. Ось кілька прийомів, які допоможуть заспокоїтися

Видихни проблему

Навчися повільно і глибоко дихати. Це миттєво знижує рівень тривоги та стресу. Сядь зручніше, спину тримай прямо. Розслаб м’язи, роби глибокий вдих і видих. На вдиху подумки говори собі: «Я вдихаю радість» або «Я вдихаю здоров’я», на видиху – «Я відпускаю страхи й негатив». І дихай так протягом 7-10 хвилин. Бажано, щоб довжина вдихів і видихів була однаковою.

Розслаб руки

Якщо ти напружена і ніяк не можеш заспокоїтися, енергійно розітри долоні. Ти відчуєш, як приємне тепло розливається по всьому тілу і напруга відступає. Можна ще зробити масаж рук за допомогою олівця. Катай його між долонь 5-10 хвилин. Спочатку по внутрішній поверхні, потім повтори – по зовнішній.

Подумай про приємне

Як тільки ти починаєш «закипати», старайся одразу брати свій стан під контроль. Відключись від подразника, уяви себе на березі моря, відчуй як дихання й пульс приходять в норму. Суть в тому, щоб відвернути себе від дратівного фактора. Тоді адреналін не встигне виділитися і всі претензії можна буде висловити в спокійному тоні, що прискорить розв’язання проблем.

Увімкни уяву

Уяви, що всередині тебе міцний стержень. Ніщо в цілому світі не може його зігнути або пошкодити. Цей прийом варто робити та для профілактики 1-2 рази на день. Наприклад, вранці та ввечері. Образ допоможе закріпити це відчуття для всього реального життя.

Freepik

Як підвищити стресостійкість

• Не замикайся в собі. Якщо щось турбує, поділися з близькими. Або порадься з психологом.
• Раціонально організуй свій робочий день. Це дозволить тобі уникнути «авралів» і професійного вигорання. Дуже важливо знаходити час для відпочинку.
• Висипайся. Недосипання підвищує ризик неврологічних захворювань.
• Знайди час для хобі, захоплення, яке здатне відвернути від проблем.
• Закаляйся. Загартовані люди легше зберігають душевну рівновагу і більш стійкі до стресів.
• Займіться спортом. Найбільш «антистресовими» вважаються види спорту, що розвивають витривалість: біг, плавання, аеробіка, балет, пілатес.
• Навчися розслаблятися. Що це буде – медитація, сеанс масажу, зустріч з друзями або прогулянки на свіжому повітрі, вирішувати тільки тобі.

Що пропонують лікарі

При хронічному стресі людина втрачає здатність пристосовуватися до навколишнього світу. Своєчасна допомога фахівців поверне роботу нервової системи в правильне річище. Пораду дає Михайло Гаврилов, психотерапевт, к.м.н., автор методики корекції харчової поведінки та зниження ваги:

Якщо ти відчуваєш, що й справляєшся зі стресом, через тривожних думок стала погано спати, часто змінюється настрій, проконсультуйся з фахівцем (неврологом або психотерапевтом). Доктор допоможе вибудувати робочий графік, режим харчування, підібрати спортивні навантаження і релаксаційні методики. Якщо хронічний стрес пов’язаний з якимось внутрішньоособистісним конфліктом (наприклад, людина розуміє, що наїдатися на ніч не можна, але впоратися з цією звичкою не може), допоможуть психотерапевтичні методики. Зокрема, когнітивно-поведінкова терапія. Вона дозволяє виявити справжні мотиви, почуття, емоції людини, що впливають на його поведінку. Нерідко при хронічному стресі включаються судинні реакції, відбуваються зміни метаболізму. У таких випадках лікарі підключають і медикаментозну терапію. Залежно від проявів стресу можна призначати антиоксиданти, легкі стимулюючі препарати і препарати, які стабілізують сон. Добре зарекомендували в корекції подібних проблем і психофізіологічні методи: різні аутотренінги, аудіо- або відеосенсорна релаксація.