Як тренуватись протягом менструального циклу

Отже, ти вирішила почати займатись спортом, або ввести фізичні навантаження у своє життя. Лишилось тільки вирішити, що робити з місячними.

Unsplash

Окей, ми всі давно вже зрозуміли, що тренуватись під час місячних можна. Це ні для кого не секрет, зараз 2025 рік, а не 225, коли жінки під час менструації соромливо йшли ховатись десь під кущ. Ми живемо в еру наукового прогресу та видимости жінок для сучасної медицини та науки! А тому можна знайти багато актуальних досліджень саме про жіноче здоров’я, щоб підлаштувати буквально все під себе. Навіть заняття у спортзалі.

Як відстежувати менструальний цикл

Перший крок у тому, щоб підлаштувати тренування під менструальний цикл — це відстежувати його:

• Через мобільні застосунки. Є дуже багато класних менструальних трекерів, в яких ще й можна відмічати різні інші симптоми, настрій, рівень енергії. Вони також прогнозують наступні місячні та сповіщають. Зручно для планування відпусток.
• Завдяки щоденнику. Простий паперовий календар з нотатками теж підійде, якщо не віриш додаткам.
• Вимірюючи базальну температуру, яка точно дозволяє визначити овуляцію.

Чому потрібно підлаштовувати заняття спортом під менструальний цикл

Чоловіки та жінки — різні гормонально, тут нічого не поробиш. І якщо твої друзі-чоловіки можуть ходити в спортзал хоч щодня, і займатись однаково продуктивно, тобі доведеться підлаштовуватись під менструальний цикл, щоб отримати максимальний результат.

Саме так, різні періоди менструального циклу впливають не тільки на інтенсивність прищів чи бажання поїсти піццу й полежати в прокрастинувальних обіймах Нетфлікса. Гормони впливають на все: від настрою до витривалості. І ти можеш змусити ці гормони працювати на тебе. Осідлавши свій менструальний цикл, ти зможеш досягнути навіть більших результатів, ніж чоловіки, при меншій затраті часу та зусиль.

Who run the world? Girls!

Unsplash

Як підлаштувати тренування під менструальний цикл

Отож, запасись мотивацією та простеньким додатком календариком менструації. Зазвичай такі додатки, розрахувавши тривалість твоїх місячних, показують яка зараз фаза менструального циклу, тому тобі не потрібно здавати аналізи чи ворожити на картах таро, щоб дізнатись, яка зараз фаза.

Ну, а далі тобі допоможе наша стаття.

1 фаза: менструація

Щойно почалась менструація, рівень естрогену та прогестерону падає, запаси вуглеводів стають легшими. Саме тому під час менструації легко скидати зайву вагу та в цілому худнути.

Ця фаза підходить для високоінтенсивних тренувань. Але якщо у перші дні місячних ти відчуваєш болісні спазми, не маєш енергії, краще спробувати домашні кардіо-вправи, ходьбу або їзду на велосипеді. Все залежить виключно від тебе та твого самопочуття.

І, звісно, після тренувань можна з’їсти вуглеводів, особливо смачненьких.

Найкращі вправи: йога, легка розтяжка, прогулянки, дихальні практики.

2 фаза: фолікулярна

Фолікулярна фаза взагалі починається разом з менструацією, але триває на тиждень довше, тому вона йде окремим пунктом. Коли місячні припиняються, збільшується кількість естрогену, а прогестерон низький.

Естроген — це головний помічник у нарощуванні м’язів, тому зосередься на тренуваннях з великою вагою. Піднімай вагу, роби станову тягу, жими лежачи.

Окрім цього відновлення відбувається швидше під час фолікулярної фази, тому ти можеш тренуватись більше, а відпочивати менше. Але зважай на своє самопочуття.

Щодо харчування: прості вуглеводи геть з раціону, а складні вуглеводи та білки навпаки потрібно додати.

Найкращі вправи: силові тренування, біг, функціональні навантаження, нові види активності.

Unsplash

3 фаза: овуляція

З 14 по 16 день естроген доходить до пікового рівня, тому можна напружитись з найважчими вправами та вагами під час тренування. Але при цьому починай включати в розклад тренувань вправи з великою кількістю повторень з гантелями меншої ваги, в міру проходження через фазу овуляції.

Якщо тобі важко — скорочуй заняття, прислухайся до свого тіла.

Ближче до кінця овуляції потрібно додати йогу та пілатес, оскільки починається пік прогестерону, який послаблює суглоби.

В меню додай здорові жири, а також — омега-3. Допоможуть бути в хорошій формі та підтримувати активність.

Найкращі вправи: інтенсивний кардіо, групові заняття, важкі навантаження.

4 фаза: лютеїнова

Коли закінчиться овуляція, починається лютеїнова фаза. Останні два тижні циклу потрібно готуватись до початку менструації. Гормони знижуються, активність на нулі, хочеться щось схрумати шкідливе. Тому запасись снеками, багатими на білки.

Вправи краще обирати легкі та ласкаві. Роби дні відпочинку. Не варто тягати ваги. Краще покатайся містом на велосипеді, поплавай в басейні або побігай. Роби довгі піші прогулянки з улюбленою музикою в навушниках.

Найкращі вправи: пілатес, спокійне кардіо, тренування з вагою тіла, плавання.

Прислухаючись до змін протягом циклу, ти зможеш покращити свої результати, а також зменшиш стрес та навіть гормональні коливання. Спробуй сама і переконайся!