План дій: що робити, якщо в тебе панічна атака

Главная › Образ жизни › Саморазвитие › План дій: що робити, якщо в тебе панічна атака

31 марта 2023, 16:40

Під час війни люди знаходяться у стані постійної тривоги, яка часом виливається у панічні атаки. Ми розкажемо, що робити, якщо в тебе панічна атака, а також все про цей стан.

Unsplash

Що таке панічна атака

Панічна атака – це незрозумілий та нестерпний приступ тривоги, що часто супроводжується соматичними симптомами та різким страхом.

Ознаки панічної атаки

При панічній атаці людина відчуває як мінімум 5 з наступних симптомів:

пришвидшене сердцебиття;
тремор кінцівок;
пітливість;
відчуття браку повітря;
нудота, дискомфорт у животі;
біль у грудях зліва;
запаморочення;
відчуття ніби ти поза своїм тілом, дезорієнтація;
оніміння в кінцівках;
втрата контролю над собою;
озноб;
відчуття внутрішнього тремтіння;
легкість у голові;
переднепритомний стан;
втрата свідомості;
страх вчинити щось неконтрольоване;
страх божевілля;
страх смерті;
безсоння;
сплутаність думок.

Іншими ознаками панічної атаки, не такими поширеними, є: біль у животі, підвищення температури, розлади випорожнень, часте сечовипускання, судоми, розлади слуху, підвищений тиск, порушення зору.

Профілактика панічних атак

Як запобігти панічним атакам, якщо вони в тебе вже були, або ти живеш у постійному стресі? Наступні поради допоможуть відновити на деякий час психічну рівновагу:

Роби вправи на дихання кожного дня.
Роби щоденну зарядку.
Дотримуйся здорової дієти, їж менше цукру, не пропускай прийоми їжі.
Уникай кофеїну, куріння, алкоголю.
Постарайся по можливості звернутись до спеціаліста. У цій статті ми писали, де зараз можна отримати безплатну медичну допомогу при психологічних розладах та симптомах, а також поспілкуватись з психологом.

Також по можливості варто уникати тригерів – ситуацій, людей, речей, що викликають у тебе тривогу або злість.

Unsplash

Коли точно потрібно звернутись до лікаря

Тобі неодмінно потрібно звернутись до лікаря по допомогу, якщо:

В тебе одна або більше панічних атак на місяць, і тобі це заважає дотримуватись свого звичного образу життя.
Ти помітила, що змінила свою поведінку після початку панічних атак.
Твоя тривога та панічні атаки сильно впливають на роботу, навчання, повсякденне життя.

Як зупинити приступ паніки

Панічні атаки приходять швидко та дуже лякають, тому наперед запам’ятай ці 12 способів зупинити приступ паніки, які допоможуть справитись з цим станом. Деякі з них – це чудові засоби профілактики, вони працюють як на короткій дистанції, так і на довгій.

1. По можливості проконсультуйся зі спеціалістом

Безплатних спеціалістів можна знайти тут.

Когнітивно-поведінкова терапія та інші види консультування дуже часто допомагають людям з панічними атаками та розладами. КПТ направлена на те, щоб допомогти змінити погляд на складні або лякаючі обставини, знайти нові способи їх розв’язувати у міру виникнення.

2. Приймай ліки

Ні в якому разі не виписуй сама собі ліки без участі спеціаліста! Але якщо тобі щось виписали, приймай за рецептом та повністю по всім правилам.

3. Використовуй глибоке дихання

Гіпервентиляція – це симптом панічних атак, яка тільки посилює відчуття страху. А от глибоке дихання дозволяє зменшити симптоми паніки під час атаки. Дослідження 2017 року вказують, що після 20 інтенсивних тренувань люди, що практикували глибоке дихання, помітили суттєве покращення рівня уваги та емоційного благополуччя. Лабораторний аналіз зразків крові показав, що у цих людей нижчий рівень кортизолу – це означає, що рівень стресу нижчий ніж в інших учасників дослідження.

Якщо ти можеш контролювати своє дихання, ти маєш менше шансів відчути гіпервентиляцію, твоя панічна атака не буде поглиблюватись.

Дихальна гімнастика від панічних атак

Зосередься на глибоких вдихах та видихах через рот. Відчуй, як повітря повільно наповнює легені, а потім – повільно їх покидає.

Вдихай, рахуючи до чотирьох, затримай дихання на секунду, а потім видихни, рахуючи до чотирьох.

4. Закрий очі

Деякі панічні атаки виникають через те, що ти помітила щось, що тебе тригерить. Якщо ти продовжиш підтримувати контакт з тим, що призводить підвищену тривожність, ризикуєш погіршити свій стан.

В такі моменти закривай очі, фокусуйся на диханні.

Unsplash

5. Зрозумій, що в тебе панічна атака

Під час панічної атаки людині часто здається, що вона помирає або має серцевий напад. Якщо продовжувати про це думати, то паніка тільки посилиться. Потрібно розпізнати в самої себе панічну атаку і сконцентруватись на виході з неї, а не заганяти себе в нові рамки.

6. Знайди об’єкт для фокусування

Деяким допомагає знайти щось, на чому можна сфокусувати свою увагу під час панічної атаки. Обери один об’єкт та дивись на нього, подумки його описуючи. Наприклад, годинник, або яскрава м’яка іграшка.

7. Практикуй медитації та майндфулнесс

Майндфулнесс передбачає:

зосередження уваги на сьогоденні;
розпізнавання емоційного стану;
медитації, щоб розслабитись та зменшити стрес.

Зосередься на знайомих тобі фізичних відчуттях, наприклад – на тому, як ти відчуваєш свої ноги, коли вони стоять на землі. Специфічні “реальні” відчуття допомагають зменшити рівень дереалізації під час панічної атаки.

8. Займайся легкими вправами

Дослідження показують, що регулярні фізичні нагрузки дозволяють знизити рівень стресу. А стрес, як раз, і впливає на частоту та інтенсивність панічних атак. Менше стресу – менше паніки.