Тренування для спини: найкращі вправи вдома

Кожна з нас мріє про красиву струнку фігуру і правильну поставу. Але просто сидіти рівно або носити книжку на голові замало. Підходити до цього питання потрібно комплексно і починати потрібно із зміцнення м’язів спини. Почати легко – пропонуємо тобі взяти на озброєння кілька простих вправ, які зможеш робити навіть удома. Як зробити спину красивою, покращити поставу та роботу внутрішніх органів, а також повернути собі впевнену ходу? Усі ці питання вирішуються за допомогою вправи для спини. Про них тобі розповість наш експерт, сертифікований тренер з досвідом роботи у фітнес індустрії понад 8 років Ірина Барановська. Для початку, як і перед будь-яким тренуванням, необхідно розігріти м’язи та розтягнути їх. До вправ на спину варто підходити відповідально та обережно, адже саме м’язи спини вибудовують наш каркас і впливають не лише на зовнішній вигляд, але навіть на те, як ми рухаємось та відчуваємо себе.Приступаючи до розтяжки м’язів спини в домашніх умовах, візьми до уваги кілька важливих правил:Починай вправи з невеликої амплітуди, щоб не травмуватись;Розтягуй спину плавно, поступово збільшуючи навантаження;Проводь розтяжку щодня, навіть якщо ти не тренуєшся після цього;Під час виконання намагайся максимально розслабити м’язи. Що ж, розтяжка пройшла успішно, і настав час дістати з пильного кута ті гантелі, що ти купила минулої весни і обіцяла собі тренуватися, і застосувати їх у дії. Я підібрала три вправи, які ти зможеш виконати у домашніх умовах. 1. Тяга гантелей у нахилі Це базова вправа, яка зможе задіяти всі м’язи спини. Стань рівно, тримаючи в руках по гантелі, зводь лопатки разом і фіксуй це положення. Далі нахились на 45 градусів і підніми руки до пояса, згинаючи їх у ліктях. Не забувай про дихання: видихай, роблячи зусилля, і повільно вдихай, коли розслабляєшся. При виконанні цієї вправи важливо фокусуватись саме на м’язах спини, а не робити концентрацію на руки. Кількість повторень однією руку 15-20 раз.2. Тяга гантелі однією рукою у нахилі Використовуйте табуретку, стілець або жорстке ліжко для упору. Лівою рукою і лівим коліном роби наголос, а праву руку підтягуй до тазу, стискаючи гантель, не згинаючи повністю лікоть. Тягу потрібно виконувати за рахунок м’язів спини, зводячи лопатку. Роби все плавно, концентруючись на повтореннях. Важливо тримати спину в напрузі, роблячи прогин у ділянці попереку. Повтори цю вправу дзеркально на ліву руку. Зроби 15-20 разів на кожну сторону. 3. Розведення рук у сторони у нахилі Ця вправа допоможе тобі прокачати не лише спину, а й сформує гарні плечі. Воно досить ефективне, хоч і складніше двох попередніх. Для нього тобі будуть потрібні дві гантелі. Візьми їх, стань прямо, ноги на ширині плечей, і виконай нахил на 80-90 градусів уперед, злегка згинаючи ноги в колінах. Розведи дві руки в сторони, при цьому згинаючи руки в ліктях, затримуючи рух у верхній точці, і зведи руки назад. Вправа нагадує помахи крил птаха. Тримай спину прямо паралельно підлозі. Уникай різких рухів, контролюй дихання. Повторіть такі махи 15-20 разів.Всі три вправи ти можеш робити, якщо немає вдома гантелей, наприклад, із наповненими водою пляшками. Зробити гарну спину легко. Бери наш невеликий комплекс на озброєнні та починай займатися!