5 методів профілактики вигорання на роботі

Болючий стан зі швидкою стомлюваністю та емоційним виснаженням часто називають синдромом менеджера. У групі ризику не лише керівники різних рівнів, а й представники творчих професій, студенти та навіть домогосподарки! Як не вигоріти на роботі – ділимося трьома порадами, які допоможуть зменшити напругу.

Freepik

Також читайте

Криза у професії: психолог Юлія Рубльова розповіла, чого не треба робити

Як виникає вигоряння

• Затяжна втома розвивається поступово і найчастіше починається з почуття власної незамінності.
• Виникає відчуття пресингу через необхідність постійно доводити свою компетентність.
• Загострюється внутрішній конфлікт між “хочу” та “повинен”.
• Перенапруга веде до вигоряння, коли витраченої енергії більше ніж отриманої.

Помилково жертви астенічного синдрому шукають вихід, вдаючись до медикаментів, нікотину, алкоголю, стимулюючи нервову систему кави та чаєм. Ефект короткостроковий, а далі – по замкнутому колу. Щоб справді одужати, необхідно переглянути весь свій уклад буття.

Також читайте

6 звичок, які заважають тобі досягти успіху

Як не вигоріти: вправи

Ці п’ять вправ допоможуть тобі опанувати свій внутрішній світ і впоратися з вигорянням, яке підходить зараз. Крім цього регулярне виконання цих вправ і заходів дозволить припинити вигоряння в майбутньому.

Вправа “Колесо життя”

Воно допоможе чітко побачити, де ви втрачаєте сили, а де можете їх почерпнути.

Виберіть тихе місце, щоб нічого не відволікало. Візьміть аркуш паперу.

Намалюйте коло та розділіть його на 8 однакових частин:

1. Кар’єра.
2. Фінанси.
3. Друзі та родичі.
4. Любов і сім’я.
5. Особистісне зростання, самоосвіта.
6. Духовність і творчість.
7. Здоров’я.
8. Умови побуту.

У кожен сегмент додайте лінійку, що йде від центру до країв кола, з 10-бальною шкалою. І тепер у всіх сферах відзначте свій рівень відданої енергії та уваги. Наприклад, ви 11 годин на день переживаєте та думаєте про роботу, харчуєтеся всухом’ятку, мало спите, не займаєтесь спортом.

Якщо перевести це в бали, то емоційне напруження в секторі “кар’єра” – 8, а в “здоров’ї” – 1. Позначте це жирною точкою на відповідному поділі. І за тим же принципом оцініть усі сектори. Крапки з’єднайте між собою однією безперервною лінією. Перед вами утворилося коло або нерівномірно витягнута в різні боки постать. Це ваше “колесо”, на якому ви рухаєтеся життям. І якщо вас весь час “підкидає у дорозі”, тепер розумієте чому? Деформованим транспортом їхати нелегко.

Freepik

Також читайте

Як пройти співбесіду та отримати роботу мрії

Вправа “Хто Я?”

Візьміть листочок паперу та напишіть близько 20 пропозицій, які починаються з “Я” і чимось вас описують.

Важливо: пишіть швидко, не замислюючись.

Після – проаналізуйте свої відповіді на запитання “Хто Я?”. Які ролі ви собі приписали? Які заняття обрали? Якими епітетами нагородили?

Медитація “Екскурсія до некрополя”

Перебуваючи в тиші, заплющити очі й уявіть, що у вас є квиток в таємне місце — місто мертвих. Ви не поспішаючи ним гуляєте, розглядаючи надгробні плити. Помічаєте величезний камінь, підходите ближче та бачите свою фотографію. Придивіться там є і ваша коротка біографія, читайте. Можливо, напис такий: “У центрі його існування була робота. Він не встиг віддати своє кохання близьким, побачити красу навколо себе, відчути повноту життя”. Які слова залишаться на камені? Що відчуваєте у зв’язку з цим? Жаль чи радість? Повертайтесь у справжній світ і поміркуйте про те, що намалювало вашу уяву.

Freepik

Вправа “Останній місяць”

Уявіть, що у вас залишився останній місяць життя: ви не обмежені у фінансах та здоров’я у вас гаразд. Як ви збираєтесь провести цей місяць?

• Куди ви поїдете?
• Що будете робити?
• Як провести останній день?
• З ким проведете?

Завдяки цій вправі вам вдасться зрозуміти, що зайве, а що – немає у вашому житті.

Також читайте

12 способів пережити спеку на роботі

Тайм-менеджмент

Структуруйте режим дня. Визначте свій біоритм та враховуйте, коли ваш пік активності, щоб докласти максимум зусиль, а коли безглуздо перевантажувати організм. На замітку: більшість людей вранці працюють набагато ефективніше і з меншими витратами.

Фіксуйте плани на папері як робочі, так і особисті. Виконавши, викреслюйте: відчуйте легке задоволення як нагороду за зроблене. Будьте задоволені собою! Це важливе почуття для профілактики вигоряння. Всі потребують підтримувальних знаків уваги та «погладжування», заохочуйте себе.

Правила ефективного тайм-менеджменту:

• Не витрачайте сили на довгі обмірковування, дійте одразу. Відкладаючи на годину, а то й тиждень складні справи, ви самі створюєте напругу, з якою весь час ходите.
• Розставте пріоритети: А, Б, В – завдання. Виконуйте насамперед головне та важке.
• Масштабну мету діліть на кілька підзавдань і не змушуйте себе осягнути неосяжне.
• Розподіліть обов’язки та частіше делегуйте те, що може зробити інша людина.
• Вмійте говорити “ні” справам і людям, які відбирають ваші сили та час.
• Грамотно, з повагою використовуйте свої ресурси та пам’ятайте, що життя більше та багатогранніше, ніж робота.

Також читайте

Емоційне вигоряння: що це, ознаки та профілактика