5 упражнений, чтобы замедлить старение мышц

Оставаться активной в возрасте — это непросто, если у тебя уставшие, постаревшие мышцы. Как держать их в тонусе и оставаться бодрой и активной? Мы расскажем в подробностях.

Unsplash

Первое правило — это не думать, что ты уже старая развалина. Да, организму свойственно меняться с возрастом, но это значит лишь то, что у тебя появились новые потребности, а некоторые старые потребности отошли на задний план. Думай о каждом дне рождения как о новой главе в жизни, о новых возможностях.

Тело с возрастом меняется, хочешь ты этого или нет. В первую очередь, замедляется метаболизм и начинает теряться мышечная масса. Эти две причины не дают поддерживать форму как раньше. Вот почему следует привить себе следующие пять привычек.

1. Поднимай тяжелый вес

Многие пожилые люди совершают большую ошибку, когда сосредотачиваются на поднятии легкого веса и легких упражнениях. Не станем отрицать. Поднятие легкого веса имеет свои преимущества: повышает силовую выносливость, например. Но чтобы поддерживать и далее наращивать мышцы, необходимо сопротивление. Тренеры рекомендуют выбирать вес, который является выполнимой, но сложной задачей. И, конечно же, следуй правилам! Надрываться тоже не стоит, это не сделает твое самочувствие лучше.

Unsplash

2. Работай во всех диапазонах повторений

Чтобы максимально увеличивать мышечную массу, рекомендуется поднимать веса в разных диапазонах повторений. Твои мышцы реагируют на разные повторения, поэтому важно во время тренировки задействовать все мышечные волокна.

Например, большее количество повторений хорошо работает для грудных мышц, но не для трицепсов. А подколенные сухожилия требуют меньшего числа повторений за тренировку, в то время как квадрицепсам наоборот нужно больше.

В начале каждой тренировки выполняй от 6 до 8 повторений в основных упражнениях, а затем перейди к 8-12 повторениям в других движениях. Не переусердствуй! Дай себе отдохнуть. Тренировка должна бодрить, а не утомлять.

3. Меняй упражнения

Хорошая идея — менять упражнения каждые 8-12 дней. Во-первых, так зарядка не будет тебе надоедать. Согласись, это скучно каждый день делать одну и ту же зарядку под одну и ту же музыку. Какой-то “День сурка” получается, честное слово. А во-вторых, так ты будешь бросать вызов своему телу. Смена упражнений позволит мышцам получить новую стимуляцию, они будут задействовать больше мышечных волокон.

4. Не забывай о силовых тренировках и плиометрике

С возрастом человеческое тело теряет не только мышечную массу, но и силу, а также — скорость. Если ты занимаешься только силовыми упражнениями, это большая ошибка. Разбавь их плиометрическими упражнениями. Например:

• Расставив ноги на ширине плеч, возьми небольшой набивной мяч или диванную подушку. Подними снаряд над головой, а затем — брось на пол, сильно напрягая пресс в конце. Затем присядь с прямой спиной, чтобы поднять снаряд, прежде чем выполнять еще одно повторение. Выполняй от 8 до 10 повторений этого упражнения. Да, внуки слегка прибалдеют от такой деятельности, но чего не сделаешь ради здоровья? Можно и подушкой пошвыряться. Главное чтобы в это время под ногами не путался кот.
• Начни выполнять приседания с прыжком, поставив ноги на ширину бедер. Держи корпус напряженным и одновременно отведи бедра и руки назад. Размахивай руками вперед и подпрыгивай как можно выше. Мягко приземляйся на полуприсед, прежде чем снова прыгнуть. Выполняй от 8 до 10 таких повторений.

Unsplash

5. Высокоинтенсивные интервальные тренировки — твои лучшие друзья

Эта тренировка идеальна для всех — она подтягивает тело, помогает улучшить физическую форму, заряжает позитивом, позволяет недурно пропотеть и, конечно же, замедляет старение мышц. Также такие тренировки позволяют улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Вот пример небольшой тренировки, но ты можешь найти больше на Ютубе: