10 нежирних джерел білку

Якщо ти хочеш їсти більше білків, але споживати менше калорій, продукти з нашої статті мають найкраще співвідношення.

Що потрібно знати, коли насичуєш раціон білками

Включення нежирних білків у раціон — це наріжний камінь будь-якого плану здорового харчування, особливо якщо твоя мета — схуднути. Однак не всі білки однакові. Багата на білки їжа з високим вмістом насичених жирів, натрію та інших штучних інгредієнтів може завдавати більше шкоди, та навіть підвищити ризик серцевих захворювань. Саме тому важливо збагатити свій раціон нежирними білками.

Але запам’ятай: не можна абсолютно знежирювати свій раціон, оскільки жири та жирні кислоти — це важливі елементи, без яких не може обійтись ніякий організм.

Нутриціолог попереджає: кількість білків також важлива

Ми також розпитали нутриціолога Алісу Мельник про те, чи важлива кількість білків для здорового меню, та чи працює правило “Чим більше — тим краще”? Ділимося відповіддю з тобою.

Білок — це будівельний матеріал майже всіх наших органів, тканин та клітин. У тому числі м’язів, кісток, хрящів, шкіри, волосся та нігтів. Норма білка 1-1.5г/кг маси тіла залежно від рівня фізичної активності. До прикладу, норма білка для людини вагою 60 кг та низькою фізичною активністю 60*1= 60 грамів.

На практиці на день це: 90 г курячого філе + 2 яйця + жменя горіхів + порція бобових.

Найкраще, щоб це були білки тваринного і рослинного походження.

“На даний час немає досліджень, які б підтверджували, що певна кількість білка вжита за один раз є за великою. Рекомендується розподілити денну норму на декілька прийомів для ситості та не перевищувати її. А от вживання занадто великої кількості білка може призвести до порушення роботи нирок, печінки, ШКТ, дисбалансу мікрофлори кишківника, та дефіцитів мікроелементів”, – розповіла нам нутриціолог.

На цьому коментар експерта закінчується, нумо знайомитись з дієтичними джерелами білка!

Джерела нежирних білків: 10 продуктів, багатих на них

Ми зібрали для тебе 10 корисних і при цьому нежирних продуктів, які містять білки.

1. Тріска

Тріска — біла риба м’якого смаку, багата білком і низьким вмістом жиру, що робить її чудовим вибором для тих, хто шукає нежирні джерела білка. Це також хороше джерело вітамінів і мінералів, включаючи вітамін B12, фосфор і селен. Окрім цього тріску також полюбляють за те, що вона є одним з найбільш білкових та найменш калорійних морепродуктів, які тільки можна знайти на прилавках магазинів.

2. Пікша

Подібно до тріски, пікша є ще однією нежирною білою рибою, яка є гарним джерелом білка з мінімальним вмістом жиру. Вона також багата поживними речовинами, такими як вітамін B6, ніацин і фосфор, що робить його поживним доповненням до будь-якої дієти. Пікша окрім цього є однією з найбезпечніших морепродуктів, оскільки має нижчий рівень ртуті, порівняно з іншими.

Unsplash

3. Куряча грудка

Куряча грудка є основним джерелом білка для багатьох людей завдяки високому вмісту білка та низькому вмісту жиру, особливо без шкіри. Вона універсальна, проста у приготуванні, її можна додавати до різноманітних страв — ідеальне джерело білків, чи не так? А якщо правильно замаринувати її в корисних та смачних маринадах, можна приготувати не страву, а справжній кулінарний шедевр. До речі, користь курятини підтверджена відповідним дослідженням, яке показало, що споживання цього м’яса замість червоного, контролює вагу та знижує ризик серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу.

4. Індича грудка

Грудка індички – це ще один нежирний варіант м’яса птиці, який містить високий вміст білка з мінімальною кількістю жиру. Це популярний вибір для бутербродів, салатів і основних страв, він містить такі необхідні поживні речовини, як ніацин, вітамін B6 і цинк.

5. Знежирений сир

Знежирений сир — це молочний продукт, багатий білком і низьким вмістом жиру, що робить його чудовим вибором для тих, хто хоче збільшити споживання білка, мінімізуючи споживання калорій і жиру. Це також хороше джерело кальцію та інших необхідних поживних речовин, таких як фосфор, калій та вітамін B12. Згідно з дослідженнями, сир та інші молочні продукти допомагають будувати та підтримувати здоров’я кісток, знижують артеріальний тиск та ризик деяких видів раку. А ще сир — це завжди пробіотики, що підтримують здоров’я шлунково-кишкового тракту.

6. Яєчні білки

Яєчний білок є чистим джерелом білка, який не містить жиру чи холестерину, що робить його ідеальним вибором для тих, хто стежить за споживанням жиру та калорій. Їх можна використовувати в кулінарії та випічці або насолоджуватися окремо як частину поживної їжі. Дослідження показало, що яєчний білок має амінокислотну оцінку 100, що вказує на нього, як на білок, що найкраще засвоюється організмом.

7. Нежирний грецький йогурт

Знежирений звичайний грецький йогурт — це вершкове та смачне джерело білка з низьким вмістом жиру та високим вмістом кальцію. Він також багатий пробіотиками, які підтримують здоров’я травлення, що робить його поживним доповненням до твого раціону.

Unsplash

8. Сир тофу

Тофу — це рослинне джерело білка, виготовлене з соєвих бобів, у якому природно низький вміст жиру та багато білка. Твердий тофу, зокрема, має м’ясистішу консистенцію, і його можна маринувати, смажити на грилі або смажити для створення ароматних страв.

9. Варена сочевиця

Сочевиця — це поживна бобова культура, яка є хорошим джерелом білка, клітковини та основних поживних речовин, таких як залізо та фолієва кислота. Вона універсальна, її можна використовувати в супах, салатах, рагу та вегетаріанських стравах, щоб додати білка та смаку.

10. Нут

Нут, також відомий як турецький горох, є багатою білком бобовою культурою з низьким вмістом жиру та високим вмістом клітковини. Нут є основним інгредієнтом багатьох кухонь світу, і їх можна використовувати в салатах, каррі, соусах і супах, щоб додати текстури та смаку. Наприклад, приготувати з нуту смачну намазку — хумус. Дослідження показало, що резистентний крохмаль у нуті може допомогти живити корисні бактерії в шлунково-кишковому тракті, щоб покращити загальний метаболічний стан.

Отже, тепер ти точно знаєш, які продукти допоможуть покращити раціон. Смачного!