7 способів не зав’янути в холодний період року

В період пізньої осені та зими нам часто важко прокидатися, бракує енергії, а настрій падає. І це не просто осіння лінь. Причиною може бути недостача сонячного світла. Чому ми “в’янемо” без сонця і як цього уникнути? Читай далі!

Фото: Unsplash

Сонячне світло — це не лише гарна засмага, але й вітамін D. Влітку ми переймаємось, чи вбирається вітамін D шкірою, коли користуємось протисонцевим кремом, але з листопада по березень у нас інша проблема: сонця може бути недостатньо, і це впливає на здоров’я.

Коли світла стає менше, в мозку знижується рівень серотоніну (гормон радості), а також підвищується мелатонін (гормон сну). Тому ми часто відчуваємо сонливість, втому та навіть сум, коли настає холодна пора року. Про це говорить наукове дослідження “Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain“.

До речі, у деяких людей, що живуть у північних країнах, восени та взимку проявляється сезонний афективний розлад — стан, схожий на легку депресію, але спричинений нестачею світла.

Та все можна виправити. І далі ми розкажемо, як це зробити.

Фото: Unsplash

1. Гуляй щодня

Навіть у похмурі дні сонячного світла на вулиці набагато більше, ніж у приміщенні. Тому старайся гуляти хоча б по 20-30 хвилин на день в період до 11 ранку, щоб зловити природне світло. А якщо працюєш з дому, старайся сидіти коло вікна. Для додаткової продуктивності можна також влаштувати коротеньку сонячну перерву: вийти на свіже повітря після обідньої перерви.

2. Використовуй світлотерапію

Якщо живеш у широтах, де сонячний день дуже короткий, організму потрібен замінник сонця. Спробуй лампу денного світла, яка імітує природне світло:

• Вибирай модель з позначкою 10000 lux.
• Сиди коло лампи по 20-30 хвилин щоранку.

Про користь цього говорять наукові джерела, і ефект спостерігається протягом пари тижнів.

3. Підтримуй рівень вітаміну D

Навіть ідеальний раціон може не покрити потребу у вітаміні D. Хоча досі причинно-наслідковий зв’язок не доведено остаточно, але є дослідження, які пов’язують його дефіцит та депресію у дорослих.

Звернись до свого сімейного лікаря та здай аналіз крові на вітаміни, зокрема — на наявність вітаміну D. Щойно результати прийдуть, лікар розкаже тобі, як можна покращити ситуацію: підкоригувати харчування чи почати приймати добавки, і які краще обрати.

4. Більше рухайся

Фізична активність допомагає виробляти ендорфіни та серотонін, а вони природно підіймають настрій! І це не ми вигадали, а насправді є реальне велике дослідження, яке говорить на підтримку цього.

Ось що може допомогти:

• 20 хвилин швидкої ходьби щодня.
• Розтяжка або йога вдома, при денному світлі.
• Танці під улюблену музику.

Насправді підійде всякий рух, який приносить тобі задоволення.

Фото: Unsplash

5. Харчуйся правильно

Те, що ми їмо, допоможе покращити або навпаки — погіршити хімію мозку. В холодний період роби ставку на теплі, ситні, комфортні страви, але не важкі. Ось що можна приготувати:

• каші, супи, рагу,
• овочі та бобові,
• продукти з омега-3 (лосось, насіння льону, волоські горіхи),
• фрукти з вітаміном C для підтримки імунітету (ківі, апельсини, гранати).

Але уникай надлишку та доданих цукрів, адже вони дають короткий сплеск енергії, а потім — довгу втому та сонливість.

6. Створи собі домашнє сонячне місце

Мозку подобається світло, кольори, тепло. У журналі Frontiers in Psychology є публікації про користь цього. Тому зроби собі затишний куточок вдома:

• запали свічки або увімкни гірлянду,
• додай у кімнату щось жовте або помаранчеве,
• провітрюй кімнату регулярно: свіже повітря активізує мозкову діяльність.

7. Не ізолюй себе

Коли стає темно, нам часто хочеться заховатись від усіх, але саме соціальні зв’язки добре підтримують психіку. Людині потрібна людина. Тому зустрічайся з подругами, навіть на коротку каву чи прогулянки.

Якщо в холодну пору року пригальмовуєш, це не лінь! Може, тобі просто не вистачає сонця?