4 ефективні домашні вправи для рук

Як у домашніх умовах привести в тонус трицепси та біцепси та підкачати руки? Візьми на озброєння чотири вправи, які швидко зміцнять м’язи проблемних зон.

Shutterstock

Як підкачати та підтягнути руки

Підтягнути руки допомагають базові вправи з власною вагою та невеликі ваги. Найефективніші — віджимання (класичні та зворотні) і вправи з гантелями. Для більшості людей достатньо гантелей вагою 1–3 кг, якщо робити вправи правильно й регулярно.

Загальні правила

• Виконуй вправи плавно, без різких ривків — це зменшує ризик травми й дозволяє м’язам краще працювати.
• Дотримуйся принципу поступового збільшення навантаження: або додавай повторення, або збільшуй вагу гантелей, або коротко зменшуй відпочинок між підходами.
• Оптимальний режим: 2–3 підходи по 15–20 повторень для більшості вправ.
• Час тренування: достатньо 10–15 хвилин на руки, 3 рази на тиждень. Результат стане помітний приблизно через 2–3 місяці при регулярності.

На що звертати увагу (техніка та ціль)

Чим ближче розташовані руки під час згинань/розгинань — тим сильніше працюють трицепси й біцепси. Якщо долоні розставлені широко, більше задіюються грудні м’язи. Тому підбирай розташування рук залежно від мети.

Приклад тренування для рук (15 хвилин)

1. Розминка — 2 хвилини: махи руками, кругові рухи плечима, легкий стриб на місці.
2. Віджимання класичні — 2 підходи по 12–15 разів.
3. Віджимання зворотні (трицепс) — 2 підходи по 10–15 разів (на лаві або стільці).
4. Згинання рук з гантелями (біцепс) — 2 підходи по 15–20 разів (гантелі 1–3 кг).
5. Розгинання рук з гантелею за головою (трицепс) — 2 підходи по 12–15 разів (по одній руці або двома руками).
6. Заминка — 1–2 хвилини: легке розтягування трицепсів і біцепсів.

Поради для кращого результату

• Слідкуй за диханням: видихай під час зусилля (наприклад, під час підіймання гантелі).
• Не женися за важкими вагами — краще більше чистих повторень, ніж кілька з поганою технікою.
• Відновлення важливе: давай м’язам 48–72 години для відновлення між інтенсивними тренуваннями рук.
• Комбінуй силові вправи з кардіо та правильно харчуйся — це прискорить зниження підшкірного жиру і покаже форму м’язів.

Примітка: перед початком нової програми тренувань, особливо якщо є хронічні захворювання або болі в суглобах, рекомендується порадитися з лікарем або кваліфікованим тренером.

1. Заклад гантелі за голову

shutterstock

Руку з гантеллю зігни в лікті й заведи за голову. Лікоть робочої руки спрямований строго нагору, спина пряма. Зафіксуй руку в нерухомому положенні, напруж трицепс і, розгинаючи руку, підніми гантель. Повтори 20 разів і поміняй робочу руку.

2. Розгинання рук із гантелями

shutterstock

Нахили корпус вперед так, щоб живіт торкнувся стегна. Відведи руки, зігнуті у ліктях, назад, зафіксуй їх у цьому положенні. На видиху повільно розігни руки в ліктьовому суглобі, на вдиху зігни. Повтори вправу 15-20 разів.

3. Планка від дивану

shutterstock

Прийми позу планки з опорою на передпліччя та пальці стоп (як на фото). Залишайся в такому положенні 30 секунд. Слідкуй, щоб корпус був максимально прямим. Живіт напружуй і втягни. Зроби 2 підходи по 30 секунд.

4. Зворотні віджимання

shutterstock

Сядь на диван і обіпрись прямими руками об край дивана. Відірви сідниці від дивана і присідай униз, не торкаючись підлоги. Спину намагайся тримати прямо, живіт і сідниці втягни. Повтори 15-20 разів.

Ці прості вправи допоможуть ефективно підкачати руки, надати їм гарний рельєф, а також позбутися “в’ялості” та “обвислості”, які видають вік.