10 нежирних джерел білку

Якщо хочеш їсти більше білків, але споживати менше калорій, нежирні білки з нашої статті мають найкраще співвідношення.

Фото: Unsplash

Нежирні білки — це такі продукти, в яких мало жиру, але при цьому високий вміст білка. Вони так подобаються всім, хто намагається схуднути, оскільки швидко насичують, не містять зайвих калорій і при цьому надовго підтримують ситість.

Що потрібно знати, коли насичуєш раціон білками

Включення нежирних білків у раціон — це наріжний камінь будь-якого плану здорового харчування, особливо якщо мізкуєш над тим, чим добрати білок без жиру.

Однак не всі білки однакові. Багата на білки їжа з високим вмістом насичених жирів, натрію та інших штучних інгредієнтів може завдавати більше шкоди, та навіть підвищити ризик серцевих захворювань. Саме тому важливо збагатити свій раціон нежирними білками.

Але запам’ятай: не можна абсолютно знежирювати свій раціон, оскільки жири та жирні кислоти — це важливі елементи, без яких не може обійтись ніякий організм.

Нутриціолог попереджає: кількість білків також важлива

Ми також розпитали нутриціолога Алісу Мельник про те, чи важлива кількість білків для здорового меню, та чи працює правило “Чим більше — тим краще”? Ділимося відповіддю з тобою.

Білок — це будівельний матеріал майже всіх наших органів, тканин та клітин. У тому числі м’язів, кісток, хрящів, шкіри, волосся та нігтів. Тому нестача білка в харчуванні може спричинити великі проблеми з ними усіма.

Норма білка 1-1.5г/кг маси тіла залежно від рівня фізичної активності. До прикладу, норма білка для людини вагою 60 кг та низькою фізичною активністю 60*1= 60 грамів.

На практиці на день це: 90 г курячого філе + 2 яйця + жменя горіхів + порція бобових.

Найкраще, щоб це були білки як тваринного, так і рослинного походження.

“На даний час немає досліджень, які б підтверджували, що певна кількість білка вжита за один раз є завеликою. Рекомендується розподілити денну норму на декілька прийомів для ситості та не перевищувати її. А от вживання занадто великої кількості білка може призвести до порушення роботи нирок, печінки, ШКТ, дисбалансу мікрофлори кишківника, та дефіцитів мікроелементів”, – розповіла нам нутриціолог.

На цьому коментар експерта закінчується, нумо дізнаватись, де знайти нежирні білки!

10 продуктів, що містять нежирні білки

Ми зібрали для тебе найкорисніші білкові продукти без жирів, які допоможуть насичувати організм, але при цьому втрачати зайву вагу швидше.

1. Тріска

Перший нежирний білок в нашому списку — це тріска. Вона має м’який смак, високий вміст білка та нежирна. А ще в ній можна знайти вітамін B12, фосфор та селен, які на здоровому харчуванні знадобляться в кожному меню.

Факт: тріска — це найменш калорійний морепродукт, який можна знайти на прилавку в супермаркеті.

2. Пікша

Ще одна біла риба, яка хвалиться високим вмістом білка та низьким вмістом жиру — це пікша. В ній ти знайдеш вітамін B6, ніацин та фосфор, вона надзвичайно поживна. Пікша окрім цього є одним з найбезпечніших морепродуктів, оскільки має нижчий рівень ртуті, порівняно з іншими.

Unsplash

3. Куряча грудка

Класика в моді при будь-якій погоді. Якщо шукаєш білок без жиру, в першу чергу думаєш саме про куряче філе без шкіри. Курятина універсальна, проста у приготуванні, її можна додавати до різноманітних страв — ідеальне джерело білків, чи не так?

А якщо правильно замаринувати її в корисних та смачних маринадах, можна приготувати не страву, а справжній кулінарний шедевр.

До речі, користь курятини підтверджена відповідним дослідженням, яке показало, що споживання цього м’яса замість червоного, контролює вагу та знижує ризик серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу.

4. Індича грудка

Грудка індички – це ще один варіант, чим добрати білок без жиру. Вона містить багато білка з мінімальною кількістю жиру. Це прекрасний вибір для бутербродів, салатів і основних страв, адже містить ще й такі необхідні поживні речовини, як ніацин, вітамін B6 і цинк.

5. Знежирений сир

Знежирений сир — це молочний продукт, що поєднує високий вміст білка та відносно невелику жирність. Окрім цього він багатий на кальцій, фосфор, калій та вітамін B12.

Згідно з дослідженнями, сир та інші молочні продукти допомагають будувати та підтримувати здоров’я кісток, знижують артеріальний тиск та ризик деяких видів раку.

А ще сир — це завжди пробіотики, що підтримують здоров’я шлунково-кишкового тракту.

6. Яєчні білки

Яєчний білок це чистий білок без жиру чи холестерину. Використовувати білки можна в поживних білкових омлетах. Дослідження показало, що яєчний білок має амінокислотну оцінку 100, що вказує на нього, як на білок, що найкраще засвоюється організмом.

Та чи варто позбуватись жовтків? Адже вони не містять так вже й багато жиру, але при цьому мають свої корисні властивості.

7. Нежирний грецький йогурт

Знежирений звичайний грецький йогурт — це вершкова насолода, але при цьому ще й нежирний білок, в якому багато пробіотиків. А пробіотики — це надзвичайно важливо для підтримки кишківника.

Unsplash

8. Сир тофу

Тофу — це сир, який готують з соєвих бобів, тож у ньому природно низький вміст жиру та багато білка. Твердий тофу, зокрема, має м’ясистішу консистенцію, і його можна маринувати, смажити на грилі або на сковорідці. Це нежирний білок, який обирають кулінари для експериментів. Спробуєш? Тоді обов’язково прочитай наші хитрощі, як приготувати його смачно.

9. Варена сочевиця

Сочевиця — це надзвичайно смачна та поживна бобова культура. Як відомо, бобові — це нежирні білки. Але на цьому користь не закінчується. Наприклад, сочевиця збагачена клітковиною, залізом та фолієвою кислотою. Під час вагітності чи навіть під час місячних, супи, салати та рагу з сочевиці — це чудовий спосіб підтримати жіночий організм.

10. Нут

Шукаєш чудовий білок взагалі без жиру? Тоді нут — саме для тебе. Це теж бобова культура, тому жиру тут ні грама (хіба що ти його додаси під час приготування страв), але багато клітковини. Цей горох можна використовувати в салатах, каррі, соусах і супах, щоб додати текстури та смаку.

Наприклад, приготувати з нуту смачну намазку — хумус.

Дослідження показало, що резистентний крохмаль у нуті може допомогти живити корисні бактерії в шлунково-кишковому тракті, щоб покращити загальний метаболічний стан.

Отже, тепер ти точно знаєш, чим добрати білок без жиру та покращити раціон. Смачного!