Чтобы подобрать упражнения для ягодиц, нужно учитывать свой тип фигуры и цель тренировки. Делай упор на базовые упражнения, которые помогут в максимально сжатые сроки добиться желаемого результата.Существуют специальные комплексы для ягодиц, на которые мы и рекомендуем обратить внимание. Читай, как накачать попу мечты!
Начнем с общих рекомендаций. Эти советы помогут тебе правильно выполнять упражнения для ягодиц и определиться, какой результат тебя порадует, еще до начала тренировок.
Как тренироваться, чтобы округлить ягодицы: важные советы
- Девушкам с узким тазом нужно просто подтянуть попу и сделать ее более упругой. Если у тебя именно такая фигура, отдавай предпочтение тренировкам с отягощениями.
- Достаточно 2-х посещений спортзала в неделю. Каждое упражнение нужно выполнять 4-5 раз по 5-8 повторений.
- Учти: если у тебя мало опыта, тренировки с большими весами должны проходить строго под контролем фитнес-инструктора!
- Твоя задача, наоборот, сделать ягодицы визуально меньше? Тогда подойдут и обычные домашние тренировки с минимальным инвентарем.
- Рекомендуется заниматься чаще и выполнять по 18-20 повторений в каждом подходе.
Упражнения для ягодиц: 5 комплексов
Мы собрали наиболее эффективные упражнения для ягодиц и объединили их в простые комплексы выполняя любой из них, ты довольно быстро увидишь результат.
Каждый комплекс состоит из 3 простых упражнений: разогревающего, базового и растягивающего. Следуй инструкциям, не ленись, и уже через месяц заметишь первые результаты!
1. База — Подъем таза с вытянутой вверх ногой
Упражнение 1.
- Прими положение лежа.
- Вытяни ногу вверх и поднимай таз, одновременно сжимая мышцы. Сделай 4 подхода по 15-20 повторений.
Если физическая подготовка позволяет, нагрузи ногу утяжелителем с дробью (его можно найти в любом спортивном магазине или тренажерном зале). Если тебе тяжело и без дополнительного оборудования, поднимай только таз.
Читай еще: Топ-4 упражнения, которые нельзя делать женщинам
Махи назад и в стороны
- Встань прямо и возьмись за спинку стула.
- Делай махи поочередно назад и в сторону, задерживаясь на 2-3 секунды в верхней точке. Ногу опускай медленно и не касайся ею пола в течение всего выполнения упражнения.
Продвинутым спортсменам можно использовать нижний блок тренажера или утяжелитель с дробью.
Выпады вперед
Это упражнение неэффективно для похудения, так как предназначено для наращивания недостающего объема. Именно выпады помогают добиться округлой, «приподнятой» попы.
- Правую ногу поставь вперед, а левую – назад.
- Делай выпады, сгибая ноги в коленях. Следи, чтобы колено передней ноги не выходило за носок, и держи спину прямо. Ты можешь выполнять упражнение на месте или продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг – тем большую нагрузку получат ягодичные мышцы.
Если нагрузки недостаточно, возьми в руки гантели.
Читай еще: Модель Алла Костромичева показала упражнения для упругого тела
Приседания
- Встань прямо, ноги чуть шире плеч.
- Приседай, отводя таз назад таким образом, чтобы колени не выходили за носки. Представь, что садишься на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайся, перенося вес назад. В течение приседа смотри чуть выше линии горизонта – это не позволит скруглить спину.
Когда освоишь базовую технику, можешь выполнять приседания с гантелями, бодибаром или штангой.
Ягодичный мостик
- Прими положение лежа. Руки вдоль тела, колени согнуты.
- Плавно поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Очень важно так же плавно опускать таз обратно, не касаясь пола.
На продвинутом уровне можно использовать бодибар, штангу или блин в качестве отягощения.
У тебя есть любимые упражнения для ягодиц? Расскажи о них в комментариях!
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.
