В яких продуктах містяться клітковина і харчові волокна - Ліза

Зараз багато дієтологів рекомендують приймати клітковину і харчові волокна не тільки в період обмежувальних дієт, але і повсякденно. Чи не розвинеться звикання до цього продукту як до проносних? Як приймати клітковину і в яких продуктах її багато?

Unsplash

Харчові волокна належать до складних вуглеводів, які не засвоюються в шлунково-кишковому тракті. Вони проходять свій довгий кишковий шлях транзитом або з проміжними затримками, а потім виходять без змін своєї структури або змінивши свій зовнішній вигляд. Такий своєрідний вояж по стравоходу, шлях по нерівній місцевості.

Капустяне листя, шкірка бобових, фруктів, овочів, насіння мають волокнисту структуру, яку можна побачити навіть без мікроскопа при уважному розгляді. Переплетене рослинне веретено є клітковиною, самою грубою частиною рослини.

Клітковина належить до нерозчинних харчових волокон, які сильно набухають в рідкому середовищі без зміни структури, хіба що на виході мають “пошарпаний” вигляд.

Інші харчові волокна, такі як пектин, камедь, агароза, є розчинними харчовими волокнами, які в кишковому середовищі сильно набухають, вбираючи воду, і перетворюються в слизову, гелеподібну масу.

Рекомендована кількість харчових волокон: 25-30 г в день.

Unsplash

Користь клітковини

Харчові волокна покращують кишкову моторику, прискорюючи проходження харчових мас і формуючи своєчасне й об’ємне випорожнення, такий своєрідний каталізатор (прискорювач) процесу травлення, який сприяє регулярному очищенню нашого організму.

Іноді ми відчуваємо прискорену перистальтику, яка і є результатом роботи харчових волокон. Процес кишкового руху особливо активний після прийому овочів, фруктів. Харчові волокна є хорошими природними адсорбентами виводять кінцеві продукти розпаду прийнятої їжі, солей важких металів, газів.

Вони активно захоплюють токсичні речовини й швидко утилізують, виводять їх з нашого кишечника. Така своєрідна щітка, яка “вимітає сміття з хати”.

Харчові волокна виводять з організму надлишок холестерину. Також вони зменшують кількість глюкози.

Якщо наш організм не справляється з харчовими волокнами, то в кишечнику є свої мешканці бактерії, які використовують клітковину для процесів своєї життєдіяльності, збільшуючи тим самим свою чисельність і підвищуючи свої корисні властивості. Кишкова мікрофлора, бактерії беруть участь в процесі харчового засвоєння, формують місцевий імунітет.

Unsplash

Де знайти харчові волокна

Якщо раніше головним був процес перероблювання, очищення злакових культур і подальшого хлібного “відбілювання”, то зараз повертаються до колишньої технології. Саме в складі необроблених хлібних продуктів міститься велика кількість харчових волокон. Бобові, капуста, крупи, зелень також є багатим джерелом харчових волокон. Шкірка і м’якоть овочів і фруктів містять як клітковину, так і пектини, а поєднання цих компонентів дуже корисне для нашого організму.

Тим, хто хоче схуднути

Харчові волокна приносять відчуття насичення, зменшуючи бажання спустошувати холодильник, особливо у вечірній час. Харчові волокна створюють об’єм у шлунку, який організм сприймає як відчуття ситості. Наприклад, якщо додати в кефір 1 ст. ложку клітковини, то ви швидко вгамуєте голод без переїдання.

Рецепт страви з клітковиною: салат з кіноа та чорної квасолі

Інгредієнти:

1 чашка кіноа, промита
2 склянки води або овочевого бульйону
1 банка (15 унцій) чорної квасолі, осушити та промити
1 склянка помідорів чері, розрізаних навпіл
1 стакан огірка, нарізаного кубиками
1/2 червоного болгарського перцю, нарізаного кубиками
1/4 склянки червоної цибулі, дрібно нарізаної
1/4 склянки свіжої кінзи, нарізаної
1/4 чашки свіжої петрушки, нарізаної
1/4 склянки оливкової олії першого віджиму
2 столові ложки свіжого соку лайма
1 зубчик часнику, подрібнений
1 чайна ложка меленого кмину
Сіль і перець до свого смаку
За бажанням: скибочки авокадо для прикраси

У середній каструлі змішай промиту кіноа з водою або овочевим бульйоном. Доведи до кипіння, потім зменш вогонь до мінімуму, накрий кришкою і вари приблизно 15-20 хвилин або поки кіноа не звариться і рідина не вбереться. Розімни кіноа виделкою і дай їй охолонути до кімнатної температури. У маленькій мисці змішай оливкову олію першого віджиму, свіжий сік лайма, подрібнений часник, мелений кмин, сіль і перець, щоб зробити заправку. Приправи регулюй на свій смак. У великій мисці змішайте варену кіноа, чорну квасолю, нарізані навпіл помідори чері, нарізаний кубиками огірок, нарізаний кубиками червоний болгарський перець, дрібно нарізану червону цибулю, нарізану кінзу та нарізану петрушку. Полий заправкою суміш кіноа та чорної квасолі. Обережно перемішай всі інгредієнти, поки вони добре не з’єднаються і не покриються заправкою. Накрий миску та охолоди салат з кіноа та чорною квасолею принаймні на 30 хвилин, щоб аромати злилися. Процес охолодження також надає салату освіжаючої та хрусткої структури. Перед подачею прикрась салат скибочками авокадо, щоб додати кремової текстури та корисних жирів.