У тебе не перебуває навіть 20 хвилин на день, щоб зайнятися спортом, а бажання схуднути так і залишається нереалізованим - тоді вправа планка саме для тебе.
Планка - незаслужено забута вправа, яка допоможе тобі зміцнити м'язи преса, не сходячи з місця. Чи не віритися, правда? Саме через легкість планку і забули на довгий час, замінивши її модними тренажерами. Але насправді простота ця лише візуальна: стояти планкою правильно зовсім непросто, а про корисність можна говорити ще довго.
Насамперед, планка — це вправа не «гойдувальна», як більшість інших вправ для преса, а зміцнююча.
Це друга причина, чому вона не користується належною популярністю у відвідувачів тренажерних залів. Усі хочуть миттєвого результату, забувши про основи, без яких цей результат неможливий. Для вражаючого преса, крім накачування кубиків, потрібно спочатку зміцнити м'язи.
Вправа планка - базова і загальнозміцнююча для всіх м'язів живота, а також статична, зважаючи на те, що суглоби при вправі не працюють.
Переваги планки
1. Зміцнення та розвиток сили.
Основний ефект від планки – зміцнення м'язів кори. Виконання планки дозволяє зміцнити м'язи плеча, тим самим покращуючи їхню міцність, наприклад, у такій вправі, як віджимання від підлоги. Грудні м'язи також беруть участь у роботі та отримують своє навантаження. Рухаючись вздовж тіла, ми підходимо до таких м'язових груп, як сідниці, стегно та литкові.
2. Розтяжка.
В результаті неактивного способу життя м'язи сковуються та стискуються. Утримання планки дозволить потягнути багато м'язів та зняти з них напругу.
3.Постава.
При правильному виконанні працюють основні групи м'язів у ділянці шиї під назвою трапеції. Вони допомагають поставі і підтримують шию людини, якщо вона занадто багато часу проводить за сидячою діяльністю.
4. Фігура.
Вправа підходить тим, хто хоче покращити талію. Наприклад, прибрати живіт і перетворити його на кубики преса.
Як виконувати вправу планка
Крок 1
Поклади на підлогу гімнастичний фітнес-килимок або будь-яку зручну підстилку і прийми горизонтальне положення - упор лежачи.
Крок 2
Витягніть тіло, спираючись на дві опорні точки - лікті/передпліччя (зігніть руки до кута в 90 градусів) та шкарпетки стопи.
Крок 3
Тримай спину плоскою, щоб можна було подумки провести пряму лінію від голови до п'ят. Напруж м'язи черевного преса і слідкуй за тим, щоб середній відділ не провисав у середині, і п'ята точка не випиналася вгору.
Крок 4
Затримайся в такому положенні на 30-60 секунд і виконай 3-5 повторень.
Згодом тривалість вправу потрібно збільшувати.
Скільки потрібно стояти у планці?
pinterest.com
Це найпростіша вправа планка, але їх існує не менше десятка. Ось основні з них:
- Планка та віджимання;
- Планка зі стрибком;
- Планка із виносом руки;
- Перехідна планка;
- Бічна планка із поворотом;
- Планка із “випадом жаба”.
Тепер тобі зовсім не обов'язково забирати у себе 20 хвилин на день на фізичні вправи. Досить лише робити 5 «Суперпланок» протягом 3 хвилин, і через кілька тижнів результати не забаряться.
ЧИТАЙ ТАКОЖ:
Як упоратися з постійним почуттям голоду?
Детальний гороскоп на 2017 рік від астролога
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
