Зробити талію тоншою, а груди більше тобі допоможуть правильні тренування у спортзалі.
Фото: Burda-media
Еталонним типом жіночої фігури вважаються «пісочний годинник», коли талія вузька, а верх і низ тіла розвинені гармонійно. Але такі форми від природи дістаються одиницям, решті для набуття красивої фігури знадобиться тренуватися.
Комплекс «Кругове тренування» (по 3 повтори)
Вправа 1: для преси. Сидячи на лаві, підніми ноги, тримаючи їх прямо. Потім ляж на лавку і знову підніми прямі ноги.
Вправа 2: для ніг. Зроби махи у бік лівою та правою ногою. Потім виконай махи вперед та назад.
Вправа 3: для литок. Кілька разів якомога вище піднімися на шкарпетки.
Вправа 4: для грудей. Взявши гантелі, швидко зводь і розводь руки.
Вправа 5: для рук. Сядь на лаву, поклади лікоть на коліно. Тримаючи в руці гантель, піднімай кілька разів. Переклади гантель в іншу руку і повтори вправу.
Вправа 6: для спини. Ляж на підлогу, руки заведи за голову, підніми голову та спину. Поперек при цьому щільно притискай до підлоги.
Якщо в тебе вузькі плечі та широкий таз (цей тип фігури умовно називається «груша»), працюй над зменшенням обсягу стегон, сідниць та збільшенням плечового пояса. З комплексу «силового кругового тренування» виконуй вправи: 1, 2, 4, 5, 6. Вага гантелей має бути досить серйозною: 2,5–3 кг.
Не обійтися без аеробних навантажень: 3 рази на тиждень бігай по півгодини. Або гуляй у максимально швидкому темпі.
Якщо зайва вага зосереджена навколо талії, то твій тип фігури – «яблуко». Твоє завдання – зміцнити всі м'язи тіла, позбутися надлишків у ділянці талії. Ключ до успіху для такого типу фігури – досить легкі гантелі (не більше 2 кг), зате велика кількість повторень. З комплексу «силового кругового тренування» виконуй усі вправи по 10 разів. Однак особливу увагу приділяй вправам для преса - виконуй їх по 20-25 разів. Згодом спробуй довести їхню кількість до 50.
Кардіотренування потрібні тобі тричі на тиждень по 40 хвилин. Можеш бігати, кататися на роликах, велосипеді або велотренажері.
Розмір стегон та плечей приблизно збігається, а талія неяскраво виражена? Значить, твоя постать відноситься до умовного типу "банан". Твоє завдання – надати тілу більш витончену форму. Цього можна досягти, якщо опрацьовувати м'язи всього тіла. Комплекс "силового кругового тренування" необхідно виконувати повністю. При цьому на ноги одягни обтяжувачі вагою 2-3 кг. Гантелі повинні мати приблизно таку ж вагу. Повторюй кожну вправу по 8-10 разів.
Аеробне навантаження: 3 рази на тиждень по 30 хвилин займайся на еліптичному тренажері. Ще корисні заняття у басейні.
Принципи тренування
Тренуючись із важкою вагою, ти спалюєш жир і замість нього нарощуєш м'язову масу. Якщо перейдеш на дуже невелику вагу, ефект від тренувань буде незначним.
Виконуючи вправу 1-5 разів, ти розвиваєш силу та потужність. Роблячи близько 8 повторів, ти нарощуєш м'язову масу. Понад 15 разів – нарощуєш м'язову масу та розвиваєш витривалість.
Рада редактора. Як визначити оптимальну вагу гантелей? Він повинен бути таким, щоб ти, правильно виконуючи потрібну кількість повторів, відчувала, що зможеш зробити ще більше одного разу.
Читай також:
15 секретів стрункої фігури
7 хитрощів, які допоможуть тобі схуднути
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
