Під час війни заснути дуже важко, а віспатися - ще важче. Через стреси, вибухи, постійні повітряні тривоги, хвилювання за себе та близьких сон не тільки погіршується, він зовсім псується. Волонтерство, військова служба та служба у територіальній обороні також не дозволяють розслабитися. Що робити, якщо не можеш заснути?
Стресс найчастіша причина безсоння — стану, коли виникають складнощі засинання або підтримання тривалого сну. У стані стресу високий рівень адреналіну призводить до того, що навіть під час сну організм не відпочиває, а продовжує активно працювати. Від цього людина прокидається ще більш утомленою. Виникає замкнене коло: стресс викликає безсоння, а безсоння посилює стресс. Але організму потрібно відновлювати сили попри все. Тому дуже важливо спати регулярно та мінімум сім годин на день, хоча б уривками. Як це зробити?
Читайте також: До чого сниться вагітність
Як заснути, коли за вікном війна?
Ми зібрали поради від Центру громадського здоров'я МОЗ України, психологів та психіатрів, як швидко заснути попри тривожність та стресс.
Заснути під частими сиренами, вибухами та обстрілами дуже непросто. До того ж страшно проспати повітряну тривогу. Але покращити сон можна!
1. Адекватно оцінюй ситуацію
Якщо ти змушуєш собі не спати, бо боїшся пропустити якусь опасность, припусти, що війна може тривати довго, а нервне виснаження через нестачу сну тобі не допоможе.
2. Забудь про новини на деяку годину
Перед сном не читай новин у Мережі, не дивуйся телевізор. Погані новини тобі стривожити і тільки нашкодити, якщо ти не можеш ні на що вплинути. У воєнний час усім хочеться бути в курсі найсвіжіших подій, але це точно не піде на користь сну.
Читайте також: Музика для сну: крутий плейлист від безсоння
3. Якщо заснути не вдається - відпочивай
Якщо заснути не виходити — не діставай телефон і не хапайся за інші справи. Лежи із закритими очима і намагайся розслабитися. Такий відпочинок допоможе мозку трохи релаксувати.
4. Пий заспокійливі препарати
Бажано перед цим порадитися з лікарем. Найбезпечніше приймати заспокійливі на рослинній основі, настоянки валеріані, півонії або м'яти. Не перевищуй зазначеного в інструкції дозування!
Читайте також: Як швидко заснути, якщо спати не хочеться
5. Забезпеч собі максимальну звукоізоляцію
Можна встромити навушники біля вуха, накрити голову одеялом або капюшоном — треба максимально заглушити навколишні звуки.
6. Спи по черзі з близькими
Якщо ти живеш у небезпечному регіоні та боїшся проспати повітряну тривогу, спробуй спати по черзі зі своїми близькими. Тоді хтось точно попередити інших про небезпеку.
7. Більше обіймів!
Обійми уві сні близьку людину, дитину, іграшку чи подушку. Тактильний контакт допоможе заспокоїтись і трохи зняти стресс.
Читайте також: Знімаємо стресс та напругу: мобільні додатки для медитації
6 дієвих способів заснути під час воєнних дій
Психологи, психіатри та спортивні фахівці-реабілітологи вже давно вивчають здатність людини спати в умовах стресу та психічних перевантажень. Наука не вигадала нічого надзвичайного, але порадами медичних фахівців варто скористатися.
Нудні книжки
Доктор медичних наук, американський психіатр Джаред Хітман радити не забувати про старий добрий спосіб заснути — читати книжку перед сном. Але тут є кілька умів, яких важливо дотримуватися, щоби все спрацювало.
- По-перше, це має бути паперова книга (читання у ліжку електронної книги може не дати бажаного результату).
- По-друге, книга повинна бути з приємним контентом, який заспокоює та наповнює приємними думками та емоціями. Тобто бізнес-літературу, кошмари чи драмі краще не читати.
Ще доктор Хітман говорить, що книги, які сприяють очікуванню та хвилюванню, можуть спонукати продовжувати читати. Натомість він рекомендує уривки з мотиваційної чи духовної літератури з короткими розділами. Такий формат завжди можна відкласти, коли ти відчуєш, що вже майже потрапила в обійми Морфея.
Список справ на завтра
Психологи вважають, що створення списку справ безпосередньо перед сном може допомогти заснути. У спеціальному психологічному дослідженні людям запропонували на вибір писати п'ять хвилин перед сном або про те, що їм потрібно було зробити найближчими днями (списки справ), або про завдання, які вони виконували за попередні кілька днів. Група, яка складала списки справ на наступний день засинала швидше, ніж ті, хто робив перелік виконаних справ.
Але для того, щоб це спрацювало, є одна важлива умова – не можна його потім перечитувати та вдосконалювати сто разів. Ти фіксуєш справи на папері для того, щоб не прокручувати їх раз-по-раз у голові. Це дає відпочинок розуму, оскільки ти запевнила собі, що вже точно не забудеш нічого важливого.
Читайте також: 13 засобів від тревоги
Фізичні вправи
Дослідження проведене з 305 учасниками (усі вони були старші 40 років і мали проблеми зі сном), довело, що фізична активність позитивно впливає на якість сну та засипання. Необхідність у снодійному, яке приймали деякі з учасників, також знизилася.
Але не варто переносити всі управи на вечір. Якщо тренуватися або працювати занадто пізно і занадто інтенсивно, це спричинить сплеск адреналіну.
Розслаблення м'язів
Психолог Ольга Кабіцька радить спробувати техніку повного розслаблення. Починати її потрібно з жувальних м'язів обличчя – одних із найміцніших у людському тілі, але тих, що піддаються впливу стресу. Розслабивши їх, ми розслаблюємо мімічні м'язи: кілька разів видихнути з челюстю, що ніби відвисла, опускаючи її та відкриваючи рот.
Дихання за квадратом
Коли вдасться розслабити м'язи голови, то справа за розслабленням всього тіла. Тут тобі допоможе техніка «квадратного» дихання або метод під назвою «1 до 2». Таким чином ми замедлюємо сердечний ритм, стабілізуємо тиск і заспокоюємось.
Дихання за «квадратом» позначає вдих протягом чотирьох секунд. Ось як це робиться:
- рахуємо до чотирьох і тим часом вдихаємо через ніс;
- рахуємо 1, 2, 3, 4 і в цей час не дихаємо, зберігаючи повітря у легенях;
- видихаємо через рот знову на рахунок 4, заразом, до речі, розслаблюючи наші жувальні м'язи;
- потім не дихаємо вже без повітря, рахуючи до чотирьох.
Метод «1 до 2» — це вдих на чотири, потім затримка дихання на ту саму годину і видих на рахунок вісім.
Читайте також: Що робити, якщо в тобі панічна атака
Очищення думок
Є ще спеціальна техніка «очищення думок», яка допомагає заснути протягом 2-5 хвилин. Її вперше описав американський тренер Бад Вінтер у книжці «Розслабся та виграй» у 1981 році.
Автор радить очистити думки, використовуючи один із трьох образів:
- ти лежиш у човні на спокійному озері та над тобою лише чисте небо;
- ти лежиш у чорному бархатному гамаку у темній кімнаті;
- ти лежиш та повторюєш про себе: «Не думай, не думай, не думай».
Попри простоту, ця методика працює у більшості випадків. Якщо ти не можеш представляти конкретні образи, варто спробувати молитися, медитувати або просто мріяти про щасливе майбутнє, яке обов'язково настане після війни.
А як тобі вдається засинати, коли ти відчуваєш стресс?
Статті на тему
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
