Мікрогін (мікрозелень) – поняття, яке стало користуватися популярністю на піку здорового способу життя та стало абсолютно своїм у нашій фуд-культурі. У цій статті читай більше про цю цікаву та корисну харчову добавку.
Взагалі, мікрогрін стали використовувати ще не такі вже й далекі 80-ті. Американські кухарі додавали якусь мікрозелень для прикраси своїх страв. Після чого її почали додавати в різні салати, перші страви, тости та бургери. Але на сьогоднішній день, мікрогрін вважається невід'ємною частиною безлічі страв і якщо раніше його вирощували тільки на фермерських господарствах у найглухіших закутках США, то зараз вирощування мікрозелені доступне абсолютно кожному, у будь-якій точці нашої земної кулі і що найголовніше, це роблять у домашніх умовах .
Мікрогрін, у буквальному сенсі, підірвав нашу ЗОЖ-культуру і зайняв свою впевнену позицію у нутріціоністів та дієтологів.
Мікрогрін - це паростки, які спочатку вирощують протягом одного-двох тижнів, потім "збирають" і вживають з їжею. Щоб зрозуміти, коли ми можемо почати «збір», достатньо лише перевірити розмір паростка: він повинен варіюватися від 2,5 до 4 см.
Якщо ти раптом залишила зелень проростати далі до розміру 8-10 см, то маєш знати, що такі паростки матимуть вже зовсім іншу назву - міні-книжка і зовсім інші властивості. Щоб отримати саме мікрогрін, слід чекати максимум два тижні після посіву, а також акуратно зрізати його ножицями.
Як виростити мікрогрін?
Вирощувати мікрогрін абсолютно нескладно: тобі знадобиться контейнер з отворами та піддон, куди зливатиметься зайва волога. Наповни контейнер спеціальним ґрунтом та перед посадкою полів його водою. Після, розташуй насіння нещільно один від одного. Далі, злегка накрий контейнер плівкою та віднеси у темне місце. Після того як почнуть з'являтися перші паростки, зніми плівку та розташуй контейнер у сонячному місці. І єдине, що тобі потрібно буде робити наступні тиждень-два, залежно від зростання зелені, підтримувати грунт вологим, але поливати його варто лише з розпилювача.
Вживати мікрозелень можна відразу, а зберігати її можна зовсім недовго: максимум 3-4 дні, загорнувши в папір, а також обов'язково в холодильнику.
Чим же такий корисний мікрогрін?
У 2000-х роках, Служба сільськогосподарських досліджень USDA в Америці опублікувала перші дослідження різних видів зелені. Ці дослідження визначили корисність вживання мікрозелені та максимальні терміни його зберігання. USDA використовувало 25 різних рослин. Основним досліджуваним була наявність вітамінів, таких як: Е (токоферол), К (філохінон), А (каротин) та С (аскорбінова кислота).
Лідируючими за наявністю та концентрацією цих вітамінів стали мікрогрін кінзи, дайкону, червоної капусти та червоного амаранту. Також, цим ученим вдалося довести, що паростки зелені, що вирощуються до двох тижнів, залежно від виду, містять у 5 разів більше різних мікроелементів і вітамінів, ніж їх більш «дорослі» екземпляри (так звана міні-книжка).
У мікрогрині більшості ростків, що вирощуються, міститься добова доза вітаміну С і вітаміну А, а також заліза, фосфору, магнію і кальцію. Не кажучи вже про цілий комплекс вітамінів: Е, D, B, K та РР.
Що виростити?
Давай ми розглянемо з тобою кілька доступних мікрогрін:
Мікрогрін червоної капусти
У паростках Червоної капусти, за даними USDA, міститься найвища концентрація аскорбінової кислоти. Більше того, її в ній у 40 разів більше, ніж у дорослій рослині.
Тому якщо ти хочеш зміцнити свій імунітет, то обов'язково включи мікрогрін червоної капусти в свій раціон.
Мікрогрін гороху
Крім того, що мікрогрін гороху солодкуватий на смак і чудово поєднується з будь-якою стравою, але він також багатий на фосфор, клітковину та протеїни. Саме паростки гороху, містять у собі такий комплекс вітамінів як: A, B, C, PP, K, E і фолієву кислоту. Також мікрогін має високу калорійність (81 ккал/100 г), містить велику кількість рослинного інсуліну та холіну.
Мікрогрін гороху допоможе тобі знизити рівень цукру в крові, рівень холестерину і зарядитися енергією на весь наступний день.
Мікрогрін пшениці
Свіжовитягнута молода пшениця не може не сподобатися кожній із вас. Так як мікрогрін пшениці не тільки гарний, а й багатий на вітаміни, пантотенову кислоту і кисень.
Завдяки тому, що мікрозелень містить пантотенову кислоту, вона дуже благотворно впливає на наш організм. Ця кислота допомагає в роботі ШКТ, а також неабияк впливає при виробництві гормонів і червоних кров'яних тілець. Також хочу зауважити, що саме мікрозелень пшениці допомагає позбутися зайвої ваги, тому що бере активну участь у процесі переробки жирів та вуглеводів в енергію.
Як вживати?
При вживанні будь-яких продуктів харчування, особливо тих, що багаті на різні мікроелементи та вітаміни, завжди є застереження.
Ось, наприклад, не варто вживати мікрогрін людям із проблемами ШКТ. Та й загалом, тим, хто страждає від цих проблем, варто утриматися від вживання будь-якої клітковини, оскільки це може дати зворотний ефект. А в мікрогрині практично будь-якої рослини обов'язково міститься клітковина.
Є ще одна особливість практично будь-якої мікрозелені. Ферменти, що у ній перебувають, уповільнюють процес травлення їжі. Тому, я рекомендую, особливо проростки зернових, спочатку закинути в блендер, ретельно перемолоти, а потім можеш додавати жижу у фреші, смузі, перші страви або салати.
Я розумію, що не всі готові до вживання мікрозелені навіть після того, як я спробувала переконати в зворотному. Причини можуть бути різні, але одна з найпопулярніших:
- зовнішній вигляд (так, дівчатка, я знаю, що багатьом важко перебороти себе і є те, що не зовсім смачно виглядає);
- трав'яний присмак, правда він відчувається тільки в тому випадку, якщо вживати мікрогрін чистим, не заїдаючи при цьому супом, а у фрешах і смузі присмаку так і не відчувається.
Кращі рецепти
Який же посібник для вживання без рецептів? Записуй найкращі!
Салат на «всі випадки життя»
Беремо моркву та кабачок і ріжемо на дрібні кубики. Додаємо в тарілку столову ложку проростків червоної капусти, а потім все просто! Поливаємо зверху оливковою олією, додаємо за смаком соєвий соус і кілька крапель лимонного соку. Можна додати насіння льону чи кунжут. А далі за бажанням: кілька шматочків відвареної курки, сиру тофу або моцарели, ну ніяк не будуть зайвими. Bon appetite, дорогі!
Прикраса страв
Мікрогрін є однією з головних прикрас будь-якої страви! Тож сміливіше, ти можеш прикрасити їм усе: від супу до фрешу.
Тости
О, який чудовий тост із чорного хліба зі шматочком моцарели, помідорками черрі, прикрашений мікрогрином руколи!
Смузі для схуднення
Беремо банан, (в сезон можна додати полуниці), селера, цукіні, свіжий огірок, м'яту, лимонний сік та мікрогрін гороху. Заливаєш усе невеликою кількістю води чи молока. Можеш додати для солодощі ще якийсь фрукт. Збиваєш протягом 2-3 хвилин, і вуаля! Незрівнянний і при цьому шалено корисний смузі готовий до вживання!
На всі питання відповідала спортивний дієтолог-нутріціоніст Ірина Стороженко.
Сподіваємось, невдовзі мікрогрін стане невід'ємною частиною твого раціону!
Фото: Freepik
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
