Наші руки є однією з проблемних зон для схуднення. При наборі зайвої ваги жир відкладається майже завжди в руках. Як накачати руки, привести їх у форму і позбутися жирових відкладень - дізнайся про всі відповіді з цього матеріалу.
Погодься, що в'ялі та повні руки виглядають аж ніяк непривабливо. Повнота рук ускладнює фігуру і позбавляє її візуальної стрункості.
Як впоратися із проблемою, розповідає сертифікований тренер Ірина Барановська.
Я особисто стикалася з цією проблемою, і можу сказати з упевненістю: щоб позбавитися «вушок» на руках, потрібно приділити не день і не два комплексному вирішенню цієї проблеми.
Я виділила для себе 4 основні методи боротьби з обвислими руками, які в комплексі справді дають результат.
- Перший метод – виконання спеціального комплексу вправ з акцентуванням навантаження на руки.
- Другий – правильне харчування. Якщо ти думаєш, що здорове харчування, яке не впливає на стан окремих частин нашого тіла, я впевнена, що зможу тебе переконати.
- Третій – підтримка водно-сольового балансу.
- Четвертий — процедури догляду за руками.
Підкреслю, що застосовуючи якийсь один із методів у боротьбі проти жиру в області рук, не варто очікувати абсолютно жодного результату. Ця зона нашого тіла дуже важко доступна для схуднення, тому без комплексного підходу ти не зможеш досягти бажаної мети.
Якщо ти, дивлячись у дзеркало, усвідомлюєш, що в тебе присутні жирові відкладення в області рук і спини, то не поспішаю тебе порадувати - це говорить про наявність надлишкової маси твого тіла.
Основна причина – це порушення роботи метаболізму. В результаті відсоток м'язової маси стає меншим, а жировою — більше. Також не варто забувати про ІМТ (Індекс Маси Тіла). Норма ІМТ знаходиться у діапазоні від 18,5 до 24,9. ІМТ вище за цей показник є ознакою зайвої ваги. Індекс вище 30 вважається ожирінням, понад 40 - крайнім ступенем ожиріння.
Тому не варто забувати про те, що зайва вага – нездорова вага. І з цим обов'язково треба боротися та побороти.
Крім того, надмірна вага тягне за собою уповільнення обміну речовин, гормональні порушення, стреси і т.д. Особливо я «люблю» випадки, коли жінка поставила за мету схуднути, і не розібравшись зі своїм тілом, не поговоривши зі спеціалістами, вирішує самовільно застосувати всілякі дієти, які насправді сприяють втраті саме м'язової маси. Після них і починають з'являтися ті проблемні зони, в яких любить накопичуватися жир, в нашому випадку - це руки.
Пропоную перейти до дій. Щоб позбутися зайвого жиру в області до рук, необхідно запам'ятати, що необхідна систематичність і регулярність виконання основних рекомендацій. Ці методи доступні кожній жінці і прості у своєму застосуванні.
Силові вправи: як накачати руки та підтягнути м'язи
Силові вправи є одними з найефективніших способів у боротьбі проти зайвої ваги. Заняття фітнесом хоча б по 30 хвилин на день допомагають не лише позбутися зайвого жиру із проблемних зон, а й підтягнути все тіло.
У нашому випадку головні м'язи – це біцепс та трицепс. Як свідчить практика, ці м'язи досить добре реагують на фізичні навантаження. Досить виконувати деякі базові вправи, спеціально розроблені для тренування рук та передпліч у домашніх умовах, щоб досягти максимально швидкого та ефективного результату.
Ось яку програму я рекомендую, щоби підкачати руки.
Різні види віджимань
- Віджимання від стіни добре розігріває м'язи та розробляє суглоби. Їх зазвичай використовують на початку тренування.
техніка виконання. Стаємо до стіни, руки розташовані на рівні середини грудей, а ноги за крок від стіни: віджимаємося, намагаючись зберігати пряму лінію тіла.
- Віджимання з колін підходить для тих, хто не може виконувати віджимання від підлоги. Інструктори радять починати саме з нього. Добре підходить для тих, хто має слабкий рівень фізичної підготовки.
Техніка виконання. Віджимаємось від підлоги з упором на коліна та долоні. Човенчики піднімаємо і заводимо одну за іншу.
- Віджимання від підлоги - одна з найефективніших вправ для проблемної зони.
Техніка виконання. Лягаємо, спираючись носочками та долонями на підлогу. Віджимаємось, викидаючи корпус вгору. Кількість повторень із кожним тренуванням можна збільшувати.
Жим гантелей у положенні стоячи
Задіямо насамперед трицепс, решта навантаження дістається допоміжним м'язам. Цей рух підходить тим, у кого внизу провис м'яз у зоні трицепса.
Техніка виконання. Стоїмо прямо, голову не піднімаємо. Руки з гантелями вичавлюємо нагору, повністю випрямляючи руки.
Планка
Класична вправа, що допомагає спалювати жир і навантажує основні м'язові групи рук, спини та живота. Планка ефективна при профілактиці в'ялості шкіри на руках та дієво зміцнює м'язи рук. Застосування планки також актуальне для опрацювання передпліч, оскільки вони є улюбленою областю жирових відкладень.
Техніка виконання. Займаємо пряме положення тіла з упором на долоні випрямлених рук та пальців ніг. Прогинати спину не можна – тіло має бути планкою. Утримуємо позу близько хвилини.
Тренажери
Силові та кардіо-вправи відмінно поєднуються із заняттями на тренажерах.
Ефективність тренувань підвищується при поєднанні силових та кардіо-вправ в одному занятті. Якщо ми говоримо про схуднення, найкраще підійдуть заняття на гідравлічних тренажерах. Там навантаження на локальні групи м'язів створюється шляхом тиску рідини в циліндрі на відміну стандартних блокових тренажерів. Заняття з гідравлікою можуть нагадати тобі аква-аеробіку. До речі, якщо ти любитель водних видів спорту, то можеш спокійно замінити заняття на гідравлічних тренажерах на заняття справжньою аква-аеробікою.
Також важливим фактором під час боротьби із зайвими жировими відкладеннями в області рук є дотримання правил тренувань:
- Виконуючи вправу, необхідно посилювати подих на видиху, а розслабляти – на вдиху.
- Сформуй ціль. Мотивація покращує та прискорює результат.
- Заняття мають бути регулярними! Систематичні вправи благотворно впливають формування мускулатури і підтримують стабільність нервової системи.
- Навантаження варто поступово збільшувати.
- Проконсультуйся з тренером - він допоможе правильно та ефективно розрахувати навантаження індивідуально під тебе.
Система живлення, щоб позбутися жиру та накачати руки
Відмова від переїдання, від висококалорійної їжі, фастфуду, алкоголю - це справді перший крок до красивої фігури. Не використовуй для схуднення рук екстремальних та хитро вигаданих дієт. Запам'ятай, їх просто не існує. Будь-яка дієта - це зайве навантаження на організм, тим більше, вони не діють локально на певні зони тіла. Дієта - це постійно почуття слабкості, втоми через те, що організм не отримує з їжею необхідні йому мінерали та вітаміни.
При будь-якій дієті з організму йде вода, а це сприяє провисанню шкіри. Щоб цього уникнути, схуднення має відбуватися поступово, при цьому у твоєму меню повинні бути всі необхідні речовини, які є будівельним матеріалом для організму. Тим більше за шкірою, яка постраждала в результаті дієт, потрібно правильно доглядати, оскільки вона покривається зморшками та провисає. Ти ж не такого результату чекаєш, правда ж?
- Обов'язково переглянь свій раціон харчування.
Склади меню в такий спосіб: виключи з нього всю жирну їжу, солодощі, борошняні вироби, копченості. Заміни все це на овочі, м'ясо, морепродукти. Особливо важливо додати до раціону білок, тому що саме він добре впливає на засвоєння всіх поживних речовин в організмі та зміцнює наші м'язи.
- Почни застосовувати правило "15%".
Правило 15% дефіциту калорій відповідно до денної норми. Тобто, кількість споживаних калорій має бути на 15% меншою, ніж тобі необхідно протягом дня. Це правило необхідно дотримуватися до тих пір, поки ти не перестанеш постійно відчувати голод (для цього потрібно щоб звузити твій шлунок, тому що поки він перебуває в розтягнутому стані через переїдання і неправильний графік харчування). Дотримуватись його доти, доки не прийдеш до своєї ідеальної ваги, і жир, згодом, перестане накопичуватися в проблемних зонах.
- Необхідно дотримуватись режиму.
Їжу потрібно приймати кожні 3-4 години. Вечеря має бути за 4 години до сну і складатися з білкових продуктів та клітковини. Це важливе правило для тих, хто хоче прибрати жир із рук і накачати їх за короткий проміжок часу.
Підтримка водно-сольового балансу
Чиста негазована вода – це моя відповідь. Воду слід пити обов'язково. Починаючи з ранку, нам обов'язково потрібно перед душем, перед сніданком, випити склянку води кімнатної температури (200 мл) натще. Це робиться насамперед для того, щоб твій шлунок запрацював і прокинувся правильно. Потім протягом дня потрібно пити воду невеликими глоточками. Просто постав перед собою пляшку 1,5 л води та пий її, поки працюєш в офісі.
Обов'язковою умовою гідратації організму під час навантажень є прийом води під час тренування. Пляшечка з водою завжди повинна знаходитися на видному місці, щоб ти не забувала про той самий режим прийому води! Вона очищає організм, допомагає вивести токсини, розчиняє та виводить все те, що йому не потрібно. У воду можна додати скибочку лимона, ложечку розім'ятих журавлин або брусниці.
Виконання процедур догляду за шкірою рук
Три пункти, які допоможуть тобі підтримувати руки красивими, включають:
- Масаж
- Маски
- обгортання
Виконувати їх також слід регулярно. Та й тим, хто вже накачав руки та задоволений їхньою формою, не завадить подібний догляд. Підбирати маски та обгортання найкраще спільно з твоїм косметологом - тут важливо врахувати багато параметрів таких як вік, схильність до висипів та алергії, тип шкіри.
Позбутися жиру і накачати руки можна набагато швидше, якщо задіяти саме комплексний догляд зі зниження всієї маси тіла. Тренування в комплексі з правильним харчуванням, вживання чистої води, процедури догляду - дадуть найкращий результат! Успіхів!
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
