Безсоння, слабкість, зниження продуктивності, апатія - все це мала частина психологічних наслідків, з якими зіткнулися люди, що перехворіли на ковід. Сьогодні більшість досліджень про вплив коронавірусу спрямована на так званий постковидний синдром. Що це таке і як відновити своє ментальне здоров'я після COVID-19? психотерапевт Анастасія Лобазова.
Freepik
Як нам відомо, вірус має високу нейротоксичність і навіть частина фізичних ускладнень пов'язується саме зі змінами в нервовій системі. Всі глобальні порушення лікарі різних спеціалізацій купують спільно, у діалозі та співпраці з неврологами та психіатрами. Проте сьогодні ми поговоримо про ментальні зміни — малопомітні, але які істотно впливають на якість життя кожного з нас, включаючи тих, хто переніс ковид у легкій формі.
Анастасія Лобазова, психотерапевт
Тепер одне з головних послань, яке несе нам постковидний синдром, може звучати так: «прийшов час взяти паузу і подбати про себе». Можливо, це саме той випадок, коли криза, оголивши усі слабкі місця, показує нам можливості та перспективи нового зростання та розвитку.
Читай також: Чи захищають окуляри від коронавірусу і що робити, щоб окуляри не запітніли при носінні маски.
З чого ж почати?
А почнемо ми з того, що займемо активну позицію щодо свого здоров'я. Адже, як відомо, «усі лікарі безсилі, якщо пацієнт не хоче одужання». Можливо, якісь симптоми пройдуть через час самостійно, якісь можуть посилитись. Але якщо ви читаєте цю статтю, то якість життя хотілося б покращити. Тому після виявлення ментальних постковидних розладів я пропоную скласти свій особистий план відновлення. Ми можемо виписати свої симптоми і напроти кожного з них прописати найприйнятніші варіанти рішення.
Відразу зазначимо, що всі соматичні порушення допоможе скоригувати лікар вузької спеціалізації. Разом з тим, як відомо, ковід оголює всі приховані раніше нездужання. Не виключаємо і ту ймовірність, що у зв'язку з великим стресовим навантаженням до моменту захворювання ми мали малопомітний збій у роботі нейромедіаторів (гормонів головного мозку). Активний спосіб життя допомагав його компенсувати, проте після перенесеного вірусу ці механізми можуть спричинити збій. Тоді нам обов'язково знадобиться консультація лікаря-психотерапевта або психіатра, оскільки виснаженому організму складно одночасно працюватиме на фізичне відновлення, психосоціальне та нормалізацію цих важливих гормонів.
Після призначеного лікування ми дотримуємося принципу «енергозбереження» і кожну відновну дію починаємо здійснювати з невеликих кроків. Спільними можуть бути такі принципи:
1. Нормалізація сну та харчування
У першому випадку ми дбаємо про свій простір «засинання»:
- підбираємо зручні матрац та подушку;
- провітрюємо приміщення;
- за 1 годину до сну знижуємо активність та прибираємо яскраве світло, у тому числі «блакитні екрани» смартфонів та комп'ютерів, які гальмують вироблення мелатоніну (гормону сну);
- відмовляємося від денних сієст і стежимо, щоб час догляду сну і пробудження мало регулярний характер, зокрема у вихідні.
Оптимальним є сон 7-8 годин. У першу половину часу відновлюється наше тіло, у другу — мозок та когнітивні процеси. Сон — один із найважливіших ресурсів, тому якщо не виходить налагодити його самостійно, краще звернутися з цим питанням до психолога чи лікаря.
У другому випадку ми допомагаємо організму відновити баланс мікроелементів, тому зараз не найкращий час дотримуватися дієти. Якщо апетит знижений, можна їсти небагато, але головне, щоб їжа була різноманітною.
Так, нам потрібні фрукти, овочі, обов'язково м'ясо, крупи та всі продукти харчової піраміди, оскільки більшість мікроелементів, які організм не виробляє сам, піде на відновлення роботи нервової системи. Щоб не переїдати в період відновлення, бажано також визначити більш постійне місце та час для сніданку, обіду та вечері.
Freepik
2. Прогулянки на свіжому повітрі та зниження вживання алкоголю/куріння
Ще недавно ми вважали, що нервові клітини не відновлюються. Проте вже сьогодні ми знаємо, що гіпокамп (центр, який відповідає за навчання, пам'ять, емоції) не тільки виробляє нові клітини, а й покращує зв'язки з лобовою часткою мозку, що відповідає за прийняття рішень, самоконтроль та інше. Експериментально вдалося підтвердити, що саме ходьба та біг сприяють його розвитку, тоді як алкоголь, недосипання та куріння, навпаки, пригнічують ці функції.
3. Психологічне розвантаження
Вам подобається займатися йогою, танцювати чи просто слухати музику? Чи любите медитувати, приймати ароматичні ванни? Підберіть особистий метод релаксації і введіть його в обов'язковий графік. Чи не відкладайте на вихідні, зараз це ваш ресурс, якого багато не буває.
4. Отримання задоволення
Також відновити душевний ресурс допоможе список усіх справ, явищ та речей, які приносять нам задоволення. Подумайте, що може зробити вам радість, що піднімає настрій, що мотивує і дає сили рухатися далі? Починаючи від смакот і доглядових процедур, закінчуючи хобі та творчістю. Не зациклюйтесь на обмеженнях.
Так, багато що ми не можемо дозволити собі через карантин і матеріальні складнощі, але обов'язково є щось, що можна зробити прямо тут і зараз. Що це? Важливо не лише скласти такий список, а й щодня втілювати кілька його пунктів у реальність. Якщо вас нічого не тішить і все здається безнадійним, проконсультуйтеся з психологом або психотерапевтом.
Freepik
5. Боротьба з тривогою
У боротьбі з тривогою допомагають багато практик. У випадку паніки, що починається, ми використовуємо техніки заземлення, зосереджуючи увагу на тому, що відбувається навколо (смак, запах, звуки, візуальні образи і тактильні відчуття). Наприклад, можна порахувати скільки в цей момент ви бачите деталей червоного кольору або робити повільні вдихи та видихи на рахунок 5, кожен із них.
Коли наздоганяє тривога про здоров'я, ми можемо подумки на кожен симптом дати 5-7 логічних пояснень, чому цей симптом може бути нормальним.
Тривога про майбутню подію може ставати нав'язливою і створювати відчуття катастрофи, що насувається. Щоб цього не траплялося, ми можемо переводити переживання у конструктивне русло за допомогою планування.
«Висока ймовірність, що трапиться це…, тоді я робитиму це… і в разі такого результату вчиню таким чином…». Якщо ж ваші паніка та тривога беруть гору і трапляються все частіше, потрібно також звернутися до медичного психолога чи психотерапевта.
6. Візьміть звичку відзначати позитив у вашому житті
Наш мозок найчастіше запам'ятовує негативні події, тому що це допомагає адаптуватися та підготуватися до викликів майбутнього. Нагадати собі, що в житті є позитив можна за допомогою тимчасового ведення «щоденника хороших подій», де наприкінці кожного дня можна фіксувати не просто щось хороше, а те, що сьогодні було краще, ніж учора і колись або раніше.
Freepik
7. Займіть мозок
Щоб мозок не фіксувався на негативі, важливо зайняти його різноманітною інформацією, дати нову їжу для роздумів. Якщо сил зовсім мало – відверніть його переглядом цікавого кіно, читанням книг. Якщо ситуація дозволяє і сили додалися, урізноманітнюйте дозвілля відвідуванням нових закладів, спробуйте добиратися до місця роботи/навчання іншими маршрутами, змініть щось на вигляд або звичках, займіться вивченням нової науки. Дайте вашому мозку незвичні завдання!
Також важливо пам'ятати, що карантинне обмеження контактів не повинно перетворюватися на глуху самоізоляцію. Якщо немає можливості зустрічатися з друзями та близькими, підтримуйте зв'язок через соціальні мережі, месенджери тощо. Це не замінює живого спілкування, але це дає можливість встановлювати контакт і нові зв'язки, відчувати свою присутність у житті інших людей.
Якщо ви відчуваєте почуття провини перед близькими за те, що не можете бути максимально продуктивними, згадайте, будь ласка, що цей стан є тимчасовим. Зараз основне завдання наповнити себе, оскільки неможливо ділитися теплом та турботою, якщо всередині порожнеча. Іноді досить просто побути поруч, без розмов і метушні, іноді важливо мати право на усамітнення, а іноді просто необхідно не тільки бути корисним, а й уміти попросити про допомогу. Все налагодиться, як тільки з'являться сили, а вони обов'язково з'являться, якщо наслідувати свій план САМОвідновлення.
Будьте здорові, і нехай у вас все вийде!
Читай також: Не тільки при коронавірусі: коли ще можна втратити нюх.
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
