Вживання продуктів, що містять неправильні види жиру, може стати причиною набору ваги. Ми зібрали список продуктів із корисними жирами, які варто обов'язково додати до раціону.
Freepik
Корисні жири допомагають регулювати гормони голоду, підвищують почуття ситості, захищають від серцевих захворювань, транспортують поживні речовини по тілу та покращують засвоєння жиророзчинних вітамінів. Проте чи всі продукти можуть похвалитися наявністю здорових жирів.
Ми зібрали список із 20 продуктів, які точно не зроблять тебе товстою. Головне правило - вживати їх у міру.
1. Яловичина трав'яної відгодівлі
За даними дослідження від Nutrition Journal, це м'ясо містить набагато більше трансжирів, стеаринової кислоти та омега-3 жирних кислот. У ньому менше хворої пальмітинової кислоти, ніж у яловичині, вирощеної традиційним способом. Крім того, яловичина трав'яної відгодівлі пісніша, що піде на користь охочим схуднути людям.
2. Авокадо
Лідером серед продуктів здорового харчування вже котрий рік вважається авокадо. Масляний плід містить корисні мононенасичені жири, які дають нам почуття ситості, а також білок та клітковину. Авокадо підходить як для вживання окремо, так і у складі страв.
Freepik
3. Волоські горіхи
Поліненасичені жири у волоських горіхах активують гени, які зменшують накопичення жиру та покращують метаболізм інсуліну. Також вони допомагають організму краще реагувати на стрес та знизити рівень артеріального тиску.
4. Горіхова олія
Не всі горіхові олії можна назвати добрими джерелами корисних жирів, тому важливо перевіряти етикетки харчових продуктів на банках. Не бери олії зі зниженим вмістом жиру. У них багато цукру та солі, які збільшують рівень інсуліну.
Мононенасичені жири, навпаки, знижують чутливість організму до цього гормону. Ненатуральні горіхові олії також можуть містити шкідливі трансжири. Так що краще взяти гарну горіхову олію і зрідка додавати її в раціон.
Freepik
5. яйця
Жовток багатий на мононенасичені жири, які допомагають знизити рівень «поганого» холестерину. Крім того, яйця є джерелом холіну - він протистоїть накопиченню жиру навколо печінки. Також цю речовину можна знайти в нежирному м'ясі, морепродуктах та листовій капусті.
6. Грецький йогурт
Йогурт, наповнений білком, кальцієм і пробіотиками, має всі якості одного з кращих продуктів, які можна їсти для схуднення та загального стану здоров'я.
Цільномолочні грецькі йогурти, як правило, містять більше білка, жиру і менше цукру, ніж їх пісніші версії. Це робить їх ідеальною командою для придушення голоду: білок довше розщеплюється, а жир дає почуття ситості.
7. Оливкова олія
Це середземноморське масло багате протираковими поліфенолами і мононенасиченими жирами, що зміцнюють серце, включаючи олеїнову кислоту.
Вчені з'ясували, що дієта, багата на оливкову олію, призводить до більш високого рівня розщеплення жирів в організмі, ніж дієта з високим вмістом вуглеводів або білків.
Ще один плюс оливкової олії для схуднення – вона підвищує рівень гормону серотоніну, який пов'язаний із почуттям ситості.
8. Жирні вершки та молоко
Дослідження показують, що люди, які вживають жирну їжу, менш схильні до ожиріння, ніж ті, хто харчується знежиреними молочними продуктами.
Деякі кислоти в молочному жирі запускають центри спалювання калорій у тілі, допомагають підтримувати нормальний рівень цукру в крові та насичують організм. Тобто, ніякі перекушування не знадобляться, якщо помірковано дозволяти собі вершки та молоко.
Freepik
9. Тунець
Тунець містить найбільшу кількість жирних кислот омега-3 та ДГК, які покращують обмінні процеси в організмі і навіть відключають гени черевного жиру, тим самим запобігаючи здуттю живота та його збільшення у розмірах.
10. сир
Сир забезпечує нас білком, кальцієм, вітамінами, мінералами та жирними кислотами. Він уповільнює засвоєння цукру та вуглеводів, тим самим продовжуючи рівень нашої енергії та покращуючи роботу мозку. Також цей продукт допомагає знизити ризик розвитку діабету, про що свідчать результати досліджень.
11. Качка
З усього нежирного м'яса саме у качки найвищий рівень поліненасичених жирів, що збільшують м'язову масу, силу та потужність. Дуже хороший варіант для тренувального раціону та створення підтягнутого тіла.
12. Спіруліна
Ця синьо-зелена водорість, доступна в порошках і добавках, сповнена корисних для серця омега-3, таких як EPA та DHA. Вони також допомагають у боротьбі із запаленням та жиром на животі, збагачують на білком та пробіотиками.
Freepik
13. Ріпакова олія
Ще одне чудове джерело жирних кислот, які не лише допомагають при схудненні, а й підтримують вагу. Плюс вони роблять прекрасний вплив на здоров'я серцево-судинної системи.
14. Дикий лосось
Додаючи це рибне філе до свого раціону лише двічі на тиждень, ми отримуємо корисні для серця омега-3 жирні кислоти. Вони знижують ризик аритмії, рівень тригліцеридів і навіть можуть зменшити артеріальний тиск.
15. Темний шоколад
Темний шоколад містить найвищий відсоток чистої какао-олії - джерела насичених жирів, що уповільнюють травлення. Оскільки для обробки темного шоколаду потрібно більше часу, він також втамовує почуття голоду і цим сприяє схуднення.
ЧИТАЙ ТАКОЖ: 25 продуктів, які допоможуть відростити волосся
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
