Употребление в пищу продуктов, содержащих неправильные виды жира, может стать причиной набора веса. Мы собрали список продуктов с полезными жирами, которые стоит обязательно добавить в рацион.
Freepik
Полезные жиры помогают регулировать гормоны голода, повышают чувство сытости, защищают от сердечных заболеваний, транспортируют питательные вещества по телу и улучшают усвоение жирорастворимых витаминов. Однако не все продукты могут похвастаться наличием здоровых жиров.
Мы собрали список из 20 продуктов, которые точно не сделают тебя толстой. Главное правило — употреблять их в меру.
1. Говядина травяного откорма
По данным исследования от Nutrition Journal, это мясо содержит намного больше трансжиров, стеариновой кислоты и омега-3 жирных кислот. В нем меньше нездоровой пальмитиновой кислоты, чем в говядине, выращенной традиционным способом. Кроме того, говядина травяного откорма более постная, что пойдет на пользу желающим похудеть людям.
2. Авокадо
Лидером среди продуктов здорового питания уже который год считается авокадо. Масляный плод содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые дают нам чувство сытости, а также белок и клетчатку. Авокадо подходит как для употребления отдельно, так и в составе блюд.
Freepik
3. Грецкие орехи
Полиненасыщенные жиры в грецких орехах активируют гены, которые уменьшают накопление жира и улучшают метаболизм инсулина. Также они помогают организму лучше реагировать на стресс и снизить уровень артериального давления.
4. Ореховое масло
Не все ореховые масла можно назвать хорошими источниками полезных жиров, поэтому важно проверять этикетки пищевых продуктов на банках. Не бери масла с пониженным содержанием жира. В них много сахара и соли, которые увеличивают уровень инсулина.
Мононенасыщенные жиры, напротив, снижают чувствительность организма к этому гормону. Ненатуральные ореховые масла также могут содержать вредные транс-жиры. Так что лучше взять хорошее ореховое масло и просто изредка добавлять его в рацион.
Freepik
5. Яйца
Желток богат мононенасыщенными жирами, которые помогают снизить уровень «плохого» холестерина. Кроме того, яйца являются источником холина — он противостоит скапливанию жира вокруг печени. Также это вещество можно найти в нежирном мясе, морепродуктах и листовой капусте.
6. Греческий йогурт
Йогурт, наполненный белком, кальцием и пробиотиками, обладает всеми качествами одного из лучших продуктов, которые можно есть для похудения и общего состояния здоровья.
Цельномолочные греческие йогурты, как правило, содержат больше белка, жира и меньше сахара, чем их более постные версии. Это делает их идеальной командой для подавления голода: белок расщепляется дольше, а жир дает чувство сытости.
7. Оливковое масло
Это средиземноморское масло богато противораковыми полифенолами и укрепляющими сердце мононенасыщенными жирами, включая олеиновую кислоту.
Ученые выяснили, что диета, богатая оливковым маслом, приводит к более высокому уровню расщепления жиров в организме, чем диета с высоким содержанием углеводов или белков.
Еще один плюс оливкового масла для похудения — оно повышает уровень гормона серотонина, который связан с чувством сытости.
8. Жирные сливки и молоко
Исследования показывают, что люди, употребляющие жирную пищу менее склонны к ожирению, нежели те, кто питается обезжиренными молочными продуктами.
Некоторые кислоты в молочном жире запускают центры сжигания калорий в теле, помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови и насыщают организм. То есть, никакие перекусы не понадобятся, если умеренно позволять себе сливки и молоко.
Freepik
9. Тунец
Тунец содержит наибольшее количество жирных кислот омега-3 и ДГК, которые улучшают обменные процессы в организме и даже отключают гены брюшного жира, тем самым предотвращая вздутие живота и его увеличение в размерах.
10. Сыр
Сыр снабжает нас белком, кальцием, витаминами, минералами и жирными кислотами. Он замедляет усвоение сахара и углеводов, тем самым продлевая уровень нашей энергии и улучшая работу мозга. Также этот продукт помогает снизить риск развития диабета, о чем говорят результаты исследований.
11. Утка
Из всего нежирного мяса именно у утки самый высокий уровень полиненасыщенных жиров, увеличивающих мышечную массу, силу и мощность. Очень хороший вариант для тренировочного рациона и создания подтянутого тела.
12. Спирулина
Эта сине-зеленая водоросль, доступная в порошках и добавках, полна полезных для сердца омега-3, таких как EPA и DHA. Они также помогают в борьбе с воспалением и жиром на животе, обогащают на белком и пробиотиками.
Freepik
13. Рапсовое масло
Еще один чудесный источник жирных кислот, которые не только помогают при похудении, но и поддерживают вес. Плюс они оказывают прекрасное воздействие на здоровье сердечно-сосудистой системы.
14. Дикий лосось
Добавляя это рыбное филе в свой рацион всего два раза в неделю, мы получаем полезные для сердца омега-3 жирные кислоты. Они снижают риск аритмии, уровень триглицеридов и даже могут немного снизить артериальное давление.
15. Темный шоколад
Темный шоколад содержит самый высокий процент чистого какао-масла — источника насыщенных жиров, замедляющих пищеварение. Поскольку для обработки темного шоколада требуется больше времени, он также утоляет чувство голода и тем самым способствует похудению.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: 25 продуктов, которые помогут отрастить волосы
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.
