Чому потрібно про себе турбуватися та як це зробити?
Unsplash
Турбуватися про себе під час війни – це дуже важливо, навіть коли ти ніби знаходишся в безпечному місці і просто працюєш. Відновити ресурс – це важливо, якщо хочеш продовжувати працювати продуктивно та продовжувати платити налоги та донатити на ЗСУ. Ще важливіше – турбуватись про себе, якщо пережила травматичні події. Ми дізналися, як потурбуватися про себе з Телеграм-каналу “Психологічна підтримка”.Чому важливо зараз про себе турбуватися Догляд за собою завжди важливий і для шкірного. Але це особливо важливо, якщо ви пережили травматичний досвід: зґвалтування чи насильство, чи нещодавно, чи давно. Всі ми зараз проходимо через травматичний досвід війни, і варто дбати про себе, аби відчувати собі краще фізично, емоційно та психічно. Це також про те, щоб бути добрим до себе. Турбота про себе виявляється у дрібних промовах: випити склянку води, потягтись або зробити кілька глибоких вдихів. Або це можуть бути складніші активності, які потребують більше зусиль чи години: повернутися до гарної фізичної форми, щоб пробігти 5 кілометрів, навести лад удома чи навчитися виконувати управи на “заземлення”.Чому турбуватися про себе так важко Багатьом дуже важко доглядати за собою. Тяжко знаходити для цього годину, особливо коли налагодження темпу життя змінила війна. Зміна звичок ніколи не буває легкою і може зайняти годину. Догляд за собою стає складнішим, бо ми постійно живемо у стресі, пригнічені, засмучені та тривожні. І навіть ті речі, які з легкістю давалися раніше, зараз робити важко. Крім того, якщо ви нещодавно пережили трагічну подію або переживаєте горе та скорботу, вам може бути важко виявити турботу до себе і з інших причин:Ви знайшли інші методи подолання, які, проте, менш безпечні або здорові: вживання алкоголю в надлишку або селф-харм. Це може дати вам коротке полегшення, і тому важко припинити. Однак у довгостроковій перспективі наносять лише вред.Ви можете відчувати срам або звинувачувати собі за те, що трапилося. Це своєю чергою може викликати відчуття, що ви «не заслуговуєте» на догляд за собою. Постарайтеся пам’ятати, що ви ні в якому разі не винні у тому, що сталося.Якщо ви відчуваєте себе пригніченим, у вас немає енергії, щоб турбуватися про себе. Спробуйте розділити вашу рутинну заботу на маленькі етапи, або знайдіть інші активності, які краще відповідають вашому енергетичному рівню. Можливо, сьогодні це прийняття душу, чищення зубів та приготування чаю. Хоча зараз догляд за собою може здатися важким чи не на годині, важливо пам’ятати, що навіть кроки, які здаються незначними, все одно допоможуть. Обов’язково вибирайте види діяльності, які вам найбільше підходять. І якщо щось змушує вас почувати себе гірше, припиніть це робити та спробуйте іншу діяльність. Пам’ятайте слова відомої американської поетеси Одрі Лорд, яка своє життя посвятила боротьбі за громадянські права: «Турбота про себе — це не потурання собі. Це самозбереження, і це акт політичної війни».
Unsplash
З чого почати турботи про себе? Бажано не починати всі ці дії одразу. Виберіть лише одну або дві активності, які найбільше вам відгукуються. Будь ласка, пам’ятайте: догляд за собою повинен дати вам відчуття безпеки, комфорту, здоров’я та турботи, а не перевантаженості чи стресу.1. Подбайте про тілоПийте воду. Спробуйте випивати 8 склянок води.Їжте здорову їжу. Правильно харчуючись, ми даємо своєму тілу необхідне паливо, щоб боротися з хворобами та добре працювати протягом дня. Ви можете спробувати з’їдати додаткову порцію фруктів або овочів на день, скоротити шкідливі перекуси та не забувати снідати вранці.Сон. Сон є одним із найважливіших факторів для нашого фізичного та психічного здоров’я. Більшість зараз відчувають проблеми зі сном. Перечитайте наші поради, як допомогти собі заснути.Фізичні вправи. Регулярні фізичні вправи покращити здоров’я, допоможуть краще спати та зменшувати почуття смутку та тривоги. Ви також будете відчувати себе сильнішими та в контакті зі своїм тілом. Важливо вибрати ті, що вам подобається: якщо вам не подобається ходити до спортзалу, спробуйте прогулятися пішки, зайнятися садівництвом або потанцювати під улюблену музику.Спробуйте йогу. Науковці стверджують, що йога може бути корисною для людей, які пережили травму. Зараз далеко не всі можуть відвідувати йога-класи, але є багато безкоштовних онлайн-зайняти.Прийміть душ або ванну. Прийняття душу чи ванни може розслабляти, це не лише про особисту гігієну. Іноді це може здатися грандіозним завданням, зауважте, що вам у цьому подобається – тепло чи відчуття після.Побалуйте своє тіло. Вибирайте те, що вам підходить: нанесення зволожувального крему, маски для обличчя, нова стрижка, фарбування нігтів чи, можливо, нанесення улюбленого аромату. Все, що дасть вам відчуття турботи та розслаблення.2. Подбайте про простір навколо васПодихайте свіжим повітрям. Якщо є можливість, спробуйте щодня гуляти чи проводити годину на вулиці. Ви також можете відкрити вікно, та провітрити кімнату чи будинок.Зробіть прибирання. Хоча домашня робота для більшості людей може здатися важким правом, чисте і чисте житло допоможе вам відчувати себе набагато краще. Якщо вам все ж таки здається це забере багато зусиль, зосередьтеся на одній невеликій справі – помити грязний посуд, розкласти одяг або застелити ліжко.Приємні запахи Це можуть бути свічки, спрей для кімнати, ефірні олії, випічка або свіже білизна – все, що вам приємно пахне.Створіть затишок. Інколи це просто вмоститися на дивані та загорнутися у улюблене одеяло.3. Потурбуйся про свій розумЗайміться справою, яка вам подобається. Дуже важливо, щоб ви знаходили годину, щоб зайнятися справами, які вам здаються цікавими, розслаблюючими чи веселими. Не має значення, що це таке: перегляд спорту, збирання пазла, в’язання, приготування їжі, ігри, скрапбукінг, малювання, садівництво чи будь-який крафт.Спробуйте вправи “заземлення”. Практикуючи такі вправи, ви будете відчувати собі спокійніше, краще контролювати ситуацію. Вони особливо корисні, якщо у вас є флешбеки, панічні атаки або відчуття дереалізації. У наших дописах ви можете знайти більше про “заземлення”.Пам’ятайте, що це ОК відчувати не ОК. Іноді ми намагаємось сховати, ігнорувати чи уникати негативних емоцій. Але насправді корисніше розпізнати ці емоції та висловити їх. Якщо ви відчуваєте себе пригніченим, тривожним, сумним чи злим – дайте собі знати, що це нормально. Іноді всім нам потрібно поплакати або провести день під одеялом.Запишіть свої думки. Це допоможе вам відчуватись краще, висловити свої почуття, досліджувати закономірності та розмірковувати. Можливо, спробуйте вести щоденник чи в блокноті, чи на телефоні.Говоріть собі добрі та позитивні речі. Замість того, щоб говорити собі негативні чи критичні речі, спробуйте говорити позитивні твердження («Я вижив/-ла», «Я сильний/-а», «Я хороша людина») або заспокійливі заяви («Все буде добре», «Я роблю все можливе», «Я в безпеці»).Намагайтесь помічати хороші речі. Так еволюційно склалося, що наш мозок улаштований помічати погані чи негативні речі. Це означає, що ми зосереджуємось на цих промовах більше, ніж на позитиві. Ви можете спробувати збалансувати це, докладаючи зусиль, щоб помічати хороші речі навколо вас. Навіть помічаючи дрібниці: чашку смачного чаю чи гарну пісню по радіо.Дихайте. Глибоке дихання може бути ефективним способом зменшення почуття тривоги та стресу.Проста дихальна вправа:Покладіть одну або обидві руки на живіт.Медленно вдихніть через ніс. Ваша рука і живіт повинні піднятися, оскільки повітря наповнює ваші легені.Медленно видихайте через рот. Ваша рука і живіт повинні опуститися під час видиху.Робіть це протягом кількох хвилин. Подивіться, як ваша рука підійматися і опускається під час дихання. Багатьом таке дихання дозволяє відчувати собі спокійніше. Однак, якщо це змушує вас відчувати більшу паніку – зупиніться наразі.
Unsplash
4. СпілкуйтесяНадішліть повідомлення. Надішліть повідомлення комусь із вашої батьківщини чи другу. Це не повинно стосуватися того, як ви себе відчуваєте – це може бути погана шутка, мем або запитання для них.Створюйте плани з батьківщиною або друзями. Ви можете запланувати довгий телефонний дзвінок, піти на прогулянку, пограти в боулінг, випити кави, пограти в онлайн-ігри… Не має значення, що це за діяльність, мета — зв’язатися та розважитися.Поговоріть про те, що ви відчуваєте. Якщо є хтось, кому ви довіряєте, може допомогти поговорити з ним про свої почуття. Вам потрібно лише поділитися тим, про що вам зручно говорити: наприклад, ви можете зосередитись на тому, що ви відчуваєте зараз, а не на важких спогадах, якщо вам так буде краще.
