План дій: що робити, якщо в тебе панічна атака - Ліза

Під час війни люди знаходяться у стані постійної тривоги, яка часом виливається у панічні атаки. Ми розкажемо, що робити, якщо в тебе панічна атака, а також все про цей стан.

Unsplash

Що таке панічна атака

Панічна атака – це незрозумілий та нестерпний приступ тривоги, що часто супроводжується соматичними симптомами та різким страхом.

Ознаки панічної атаки

При панічній атаці людина відчуває як мінімум 5 з наступних симптомів:

пришвидшене сердцебиття;
тремор кінцівок;
пітливість;
відчуття браку повітря;
нудота, дискомфорт у животі;
біль у грудях зліва;
запаморочення;
відчуття ніби ти поза своїм тілом, дезорієнтація;
оніміння в кінцівках;
втрата контролю над собою;
озноб;
відчуття внутрішнього тремтіння;
легкість у голові;
переднепритомний стан;
втрата свідомості;
страх вчинити щось неконтрольоване;
страх божевілля;
страх смерті;
безсоння;
сплутаність думок.

Іншими ознаками панічної атаки, не такими поширеними, є: біль у животі, підвищення температури, розлади випорожнень, часте сечовипускання, судоми, розлади слуху, підвищений тиск, порушення зору.

Вплив панічних атак на якість життя

Панічні атаки — це не норма. Тому вони негативно впливають на здоров’я та якість життя. Ось, яким чином.

Вплив на фізичне здоров’я

Часті напади паніки можуть різними способами позначитися на фізичному здоров’ї. Сильний стрес і тривога, які відчуваються під час нападу паніки, можуть викликати такі фізіологічні реакції, як прискорене серцебиття, підвищення артеріального тиску та поверхневе дихання. З часом ці фізичні симптоми можуть сприяти серцево-судинним проблемам, проблемам з диханням та іншим ускладненням здоров’я. Крім того, хронічний стрес, пов’язаний із частими нападами паніки, може послабити імунну систему, що зробить сприйнятливішою до хвороб та інфекцій.

Порушення повсякденної діяльності

Панічні атаки можуть порушити здатність виконувати повсякденну діяльність і обов’язки, впливаючи на різні сфери життя.

Наприклад, якщо ти часто відчуваєш напади паніки в соціальних ситуаціях, ти можеш почати взагалі уникати спілкування, що призведе до ізоляції та самотності.

Подібним чином напади паніки на роботі чи в школі можуть погіршити концентрацію, продуктивність, потенційно загрожуючи кар’єрі чи успіху в навчанні. Страх перед панічним нападом у громадських місцях також може призвести до агорафобії, ще більше обмежуючи здатність брати участь у діяльності поза домом.

Вплив на психічне здоров’я

Психологічний вплив частих панічних атак може бути глибоким і може погіршити наявні психічні захворювання або сприяти розвитку нових.

Хронічна тривога та страх, пов’язані з нападами паніки, можуть призвести до депресії, перепадів настрою, дратівливості та почуття безнадії чи відчаю. Постійне занепокоєння про те, коли станеться наступна панічна атака, може створити цикл очікуваної тривоги, що ще більше посилює частоту та інтенсивність панічних атак. Залишені без лікування, ці проблеми психічного здоров’я можуть значно знизити загальну якість життя та заважати особистим стосункам, роботі та повсякденній діяльності.

Ризик зловживання психоактивними речовинами

Люди, які відчувають часті напади паніки, можуть мати підвищений ризик зловживання психоактивними речовинами, оскільки вони шукають полегшення від своїх симптомів.

Деякі люди вдаються до алкоголю, ліків, що відпускаються за рецептом, або заборонених наркотиків, щоб займатися самолікуванням і полегшити почуття тривоги чи страждання. Однак зловживання психоактивними речовинами дає лише тимчасове полегшення та може призвести до звикання, залежності та подальшого погіршення психічного та фізичного здоров’я.

Дуже важливо звернутися за професійною допомогою, щоб усунути першопричини панічних атак і розробити більш здорові механізми подолання.

Профілактика панічних атак

Як запобігти панічним атакам, якщо вони в тебе вже були, або ти живеш у постійному стресі? Наступні поради допоможуть відновити на деякий час психічну рівновагу:

Роби вправи на дихання кожного дня.
Роби щоденну зарядку.
Дотримуйся здорової дієти, їж менше цукру, не пропускай прийоми їжі.
Уникай кофеїну, куріння, алкоголю.
Постарайся по можливості звернутись до спеціаліста. У цій статті ми писали, де зараз можна отримати безплатну медичну допомогу при психологічних розладах та симптомах, а також поспілкуватись з психологом.

Також по можливості варто уникати тригерів – ситуацій, людей, речей, що викликають у тебе тривогу або злість.

Unsplash

Коли точно потрібно звернутись до лікаря

Хоча випадкові панічні атаки є відносно поширеними й не обов’язково можуть вказувати на серйозну проблему, часті або повторювані панічні атаки можуть свідчити про тривожний розлад або інше захворювання.

Тобі неодмінно потрібно звернутись до лікаря по допомогу, якщо:

В тебе одна або більше панічних атак на місяць, і тобі це заважає дотримуватись свого звичного образу життя.
Ти помітила, що змінила свою поведінку після початку панічних атак.
Твоя тривога та панічні атаки сильно впливають на роботу, навчання, повсякденне життя.

Як зупинити приступ паніки

Панічні атаки приходять швидко та дуже лякають, тому наперед запам’ятай ці 12 способів зупинити приступ паніки, які допоможуть справитись з цим станом. Деякі з них – це чудові засоби профілактики, вони працюють як на короткій дистанції, так і на довгій.

1. По можливості проконсультуйся зі спеціалістом

Безплатних спеціалістів можна знайти тут.

Когнітивно-поведінкова терапія та інші види консультування дуже часто допомагають людям з панічними атаками та розладами. КПТ направлена на те, щоб допомогти змінити погляд на складні або лякаючі обставини, знайти нові способи їх розв’язувати у міру виникнення.

2. Приймай ліки

Ні в якому разі не виписуй сама собі ліки без участі спеціаліста! Але якщо тобі щось виписали, приймай за рецептом та повністю по всім правилам.

3. Використовуй глибоке дихання

Гіпервентиляція – це симптом панічних атак, яка тільки посилює відчуття страху. А от глибоке дихання дозволяє зменшити симптоми паніки під час атаки. Дослідження 2017 року вказують, що після 20 інтенсивних тренувань люди, що практикували глибоке дихання, помітили суттєве покращення рівня уваги та емоційного благополуччя. Лабораторний аналіз зразків крові показав, що у цих людей нижчий рівень кортизолу – це означає, що рівень стресу нижчий ніж в інших учасників дослідження.

Якщо ти можеш контролювати своє дихання, ти маєш менше шансів відчути гіпервентиляцію, твоя панічна атака не буде поглиблюватись.

Дихальна гімнастика від панічних атак

Зосередься на глибоких вдихах та видихах через рот. Відчуй, як повітря повільно наповнює легені, а потім – повільно їх покидає.

Вдихай, рахуючи до чотирьох, затримай дихання на секунду, а потім видихни, рахуючи до чотирьох.

4. Закрий очі

Деякі панічні атаки виникають через те, що ти помітила щось, що тебе тригерить. Якщо ти продовжиш підтримувати контакт з тим, що призводить підвищену тривожність, ризикуєш погіршити свій стан.

В такі моменти закривай очі, фокусуйся на диханні.

Unsplash

5. Зрозумій, що в тебе панічна атака

Під час панічної атаки людині часто здається, що вона помирає або має серцевий напад. Якщо продовжувати про це думати, то паніка тільки посилиться. Потрібно розпізнати в самої себе панічну атаку і сконцентруватись на виході з неї, а не заганяти себе в нові рамки.

6. Знайди об’єкт для фокусування

Деяким допомагає знайти щось, на чому можна сфокусувати свою увагу під час панічної атаки. Обери один об’єкт та дивись на нього, подумки його описуючи. Наприклад, годинник, або яскрава м’яка іграшка.

7. Практикуй медитації та майндфулнесс

Майндфулнесс передбачає:

зосередження уваги на сьогоденні;
розпізнавання емоційного стану;
медитації, щоб розслабитись та зменшити стрес.

Зосередься на знайомих тобі фізичних відчуттях, наприклад – на тому, як ти відчуваєш свої ноги, коли вони стоять на землі. Специфічні “реальні” відчуття допомагають зменшити рівень дереалізації під час панічної атаки.

8. Займайся легкими вправами

Дослідження показують, що регулярні фізичні нагрузки дозволяють знизити рівень стресу. А стрес, як раз, і впливає на частоту та інтенсивність панічних атак. Менше стресу – менше паніки.