15 висококалорійних продуктів, від яких більше користі, ніж шкоди

У сучасному суспільстві, яке дбає про своє здоров’я, висококалорійні продукти часто отримують погану репутацію через те, що вони пов’язані зі збільшенням ваги та поганими наслідками для здоров’я. Проте чи всі висококалорійні продукти однакові.

Багато з них багаті на поживні речовини, а також містять безліч необхідних поживних речовин, вітамінів, мінералів і корисних жирів, які при помірному споживанні приносять численні переваги для здоров’я. Саме про ці продукти ми поговоримо у нашій новій статті.

Unsplash

1. Авокадо

Авокадо славиться своєю кремовою текстурою та насиченим смаком, але воно також може похвалитися вражаючою поживною цінністю. Багатий на корисні для серця мононенасиченими жирами, фрукт забезпечує значну дозу вітамінів і мінералів, включаючи вітамін К, вітамін Е, калій і магній. Ці джерела поживних речовин підтримують здоров’я серця, допомагають регулювати рівень цукру в крові, сприяють насиченню та контролю ваги та навіть покращують засвоєння поживних речовин у поєднанні з іншими продуктами.

Крім своєї поживної цінності, авокадо містить фітохімічні речовини, такі як каротиноїди та токофероли, які виявляють потужні антиоксидантні властивості. Ці антиоксиданти допомагають боротися з окислювальним стресом та запаленням в організмі, знижуючи ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця, діабет та деякі види раку. Включити авокадо у свій раціон можна так само просто, як намазати скибочки авокадо на тости, додати їх у салати або змішати з вершковими смузі.

Unsplash

2. Горіхи й насіння

Горіхи та насіння — це природні джерела енергії, наповнені безліччю необхідних поживних речовин, корисних жирів, білків, клітковини, вітамінів та мінералів. Мигдаль, волоські горіхи, фісташки, насіння чіа, насіння льону та коноплі — лише кілька прикладів цих багатих на поживні речовини дорогоцінного каміння. Попри те, що вони калорійні, більшість їх калорій надходить з корисних жирів, особливо корисних для серця мононенасичених і поліненасичених жирів.

Горіхи та насіння відомі своєю здатністю підтримувати здоров’я мозку, зменшувати запалення, сприяти насиченню та контролю ваги, а також захищати від серцево-судинних захворювань. Вони також багаті на антиоксиданти, у тому числі вітамін Е та селен, які допомагають нейтралізувати шкідливі вільні радикали в організмі. Посипай ними салати, додай їх у йогурт або вівсянку або насолоджуйся ними як ситну закуску самостійно.

Unsplash

3. Горіхові пасти (мигдальна, арахісова, кеш’ю)

Горіхові пасти без цукру, такі як мигдальна, арахісова та кеш’ю, є вершковими пастами з мелених горіхів, які є смачним і поживним доповненням до будь-якої дієти. Подібно до цілісних горіхів, горіхове масло багате корисними жирами, білками, вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Цей продукт забезпечує стійку енергію, підтримує зростання та відновлення м’язів, покращує почуття ситості та контроль ваги, а також сприяють загальному здоров’ю серця.

На додаток до вражаючого складу поживних речовин, горіхові пасти містять корисні рослинні сполуки, такі як флавоноїди та фенольні кислоти, які мають протизапальні та антиоксидантні властивості. Вибираючи горіхову олію, віддай перевагу натуральним сортам без додавання цукру, гідрогенізованих олій та штучних добавок.

Unsplash

4. Оливкова олія

Оливкова олія є основним продуктом середземноморської кухні та славиться своїм багатим смаком та численними перевагами для здоров’я. Оливкова олія, отримана з плодів оливкового дерева, складається переважно з мононенасичених жирів, особливо з олеїнової кислоти, яка має різні переваги для здоров’я. Крім корисних жирів, оливкова олія містить вітамін Е та безліч антиоксидантів, включаючи поліфеноли та токофероли.

Споживання оливкової олії пов’язане зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, інсульту та деяких видів раку завдяки його протизапальним та антиоксидантним властивостям. Воно також підтримує здоров’я мозку, сприяє здоровому старінню і навіть може допомогти у втраті ваги, якщо його включити до збалансованого раціону. Використовуй оливкову олію першого віджиму як ароматну заправку для салату, збризкуй їм смажені овочі або використовуй її як більш здорову альтернативу вершковому маслу або маргарину при приготуванні їжі та випікання.

Unsplash

5. Темний шоколад

Темний шоколад — це ласощі, улюблені багатьма, але при помірному вживанні він також пропонує дивовижний набір переваг для здоров’я. Темний шоколад, виготовлений з насіння какао-дерева, багатий антиоксидантами, особливо флавоноїдами й поліфенолами, які, як було доведено, мають протизапальну та серцево-судинну дію. Він також містить корисні жири, клітковину та мінерали, такі як магній, залізо та цинк.

Споживання темного шоколаду пов’язане з покращенням здоров’я серця, зниженням артеріального тиску, поліпшенням когнітивних функцій та захистом від окислювального стресу. Крім того, темний шоколад може покращити настрій та зняти стрес, стимулюючи вироблення ендорфінів та серотоніну в мозку. Щоб отримати користь для здоров’я від темного шоколаду, вибирай сорти з вмістом какао 70% або вище та вживай його у помірних кількостях як частину збалансованої дієти.

Unsplash

6. Жирний йогурт

Жирний йогурт — це поживний молочний продукт, який є багатим джерелом білка, корисних жирів, вітамінів та мінералів. На відміну від знежиреного йогурту, який може містити доданий цукор та штучні інгредієнти, жирний йогурт зберігає свій натуральний смак та харчову цінність. Це хороше джерело кальцію, калію, вітаміну D та пробіотиків, які підтримують здоров’я кісток, імунну функцію та здоров’я травлення.

Споживання жирного йогурту пов’язане з численними перевагами для здоров’я, включаючи покращення здоров’я кишечника, зменшення запалень, а також покращення почуття ситості та контролю ваги. Пробіотики, що містяться в йогурті, допомагають підтримувати здоровий баланс корисних бактерій у кишечнику, що є важливим для загального благополуччя. З йогурту можна зробити соуси, заправки або просто додати його в смузі, вівсянку. А ще можна додати в йогурт насіння та ягоди, та отримати смачний, корисний десерт.

Unsplash

7. Сир

Сир – це смачний та універсальний молочний продукт, що представлений у безлічі різновидів, кожен з яких має свій унікальний смак та поживну цінність. Хоча сир калорійний, він містить необхідні поживні речовини, такі як білок, кальцій, вітамін К2 та вітамін В12. Він також містить корисні жири, у тому числі лінолеву кислоту, яка має різні переваги для здоров’я.

Споживання сиру пов’язане з покращенням здоров’я кісток, зниженням ризику остеопорозу та захистом від карієсу. Він також забезпечує необхідні поживні речовини, які підтримують зростання та відновлення м’язів, імунну функцію та загальне самопочуття. Якщо в тебе нетолерантність до лактози, вибирай тверді, витримані сорти сиру, у яких абсолютний мінімум лактози – пармезан, наприклад.

Unsplash

8. Кіноа

Кіноа — це псевдозерно без глютену, яке набуло популярності в останні роки завдяки своїй вражаючій поживній цінності та універсальному кулінарному застосуванню. Кіноа, багата білком, складними вуглеводами, клітковиною, вітамінами та мінералами, вважається повноцінним джерелом білка, оскільки містить усі дев’ять незамінних амінокислот. Вона також забезпечує необхідні поживні речовини, такі як магній, залізо та цинк.

Споживання кіноа пов’язане з численними перевагами для здоров’я, включаючи покращення травлення, покращення почуття ситості та контролю ваги, а також зниження ризику хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет. Кіноа — універсальний інгредієнт, який можна використовувати в різних стравах, включаючи салати, супи, жарке і плов.

Unsplash

9. Сухофрукти

Сухофрукти — зручний і поживний варіант перекушування, який є концентрованим джерелом вітамінів, мінералів, клітковини та антиоксидантів. Хоча в них більше калорій та натуральних цукрів, ніж у свіжих фруктах, сухофрукти приносять численні переваги для здоров’я при їхньому помірному вживанні. Вони забезпечують швидку енергію, підтримують здоров’я травної системи та багаті на необхідні поживні речовини, такі як калій, магній та залізо.

Сухофрукти також багаті на антиоксиданти, у тому числі вітаміни А і С, які допомагають нейтралізувати шкідливі вільні радикали в організмі та захистити від окислювального стресу. Однак важливо вибирати сухофрукти без додавання цукру та консервантів, щоб максимізувати їхню користь для здоров’я.

Unsplash

10. Кокос

Кокос — тропічний фрукт, який пропонує безліч переваг для здоров’я завдяки своєму унікальному поживному складу. Кокос, багатий тригліцеридами із середньою довжиною ланцюга (МСТ), забезпечує швидке джерело енергії та підтримує метаболічне здоров’я. Він також містить клітковину, вітаміни та мінерали, такі як калій та магній, які сприяють загальному благополуччю.

Споживання кокоса пов’язане з численними перевагами для здоров’я, включаючи покращення здоров’я серця, підвищення рівня енергії та підтримку контролю ваги. Кокос можна вживати в різних формах, включаючи кокосове масло, кокосове молоко, кокосову воду та тертий кокос.

Unsplash

11. Жирна риба (лосось, скумбрія, сардини)

Жирна риба — це джерело найцінніших корисних жирів та білку. Вона багата на омега-3 жирні кислоти, які:

• знижують ризик серцево-судинних захворювань,
• покращують роботу мозку та пам’ять,
• зменшують запальні процеси в організмі.

Калорійність жирної риби може коливатись від 200 до 250 калорій на 100 грамів, але більшість із цих калорій — це корисні ненасичені жири та білок. А регулярне споживання такої жирної риби як лосось та скумбрія, допомагає знижувати рівень поганого холестерину. Найкращий спосіб приготування цього продукту — запікання або тушкування без додавання зайвої олії.

Unsplash

12. Картопля

Хоча картопля часто асоціюється з зайвою вагою, насправді це цінне джерело складних вуглеводів, клітковини, вітамінів та мінералів. Вона містить вітамін С, калій, магній та вітаміни групи B, які чудово доповнюють раціон. Окрім цього картопля надовго насичує у поєднанні з іншими здоровими продуктами, а резистентний крохмаль підтримує здоров’я кишківника.

Яка ж картопля найздоровіша? Дієтологи кажуть, що відварна, запечена, тушкована або картопелька на пару. Важливе зауваження: не варто додавати до неї багато олії або масла. Звісно, у приготуванні супів та рагу не можна обійтись без чайної ложечки олії, тут нічого страшного не станеться, і страва навпаки буде здоровою. А от картоплею фрі краще не зловживати й замінити її на хрумку запечену картоплю по-селянськи з пряними травами.

До речі, не забувай про солодку картоплю. Вона багата каротином, а ще дозволяє готувати солодші страви з ніжним смаком!

Unsplash

13. Червоне м’ясо (баранина, яловичина)

Червоне м’ясо — це велике “ні-ні” для тих, у кого проблеми з серцем. Ми всі це чули, чи не так? Але насправді червоне м’ясо містить багато білка, заліза та вітаміну В12, які просто незамінні у підтримці м’язової маси, енергетичного обміну та для кровотворення, що є абсолютним must have для тих, у кого часто трапляється анемія.

Калорійність нежирної яловичини близько 250 калорій на 100 грамів, і все залежить від того, як готувати цей шматочок м’яса. Найкращий спосіб — це тушкування, варіння або запікання у рукаві. Дієтологи не радять боятись червоного м’яса, а навпаки — насолоджуватись парою порцій на тиждень, і час від часу, раз на сто років, смакувати жирним стейком на грилі з гілочкою розмарину на ньому.

Unsplash

14. Яєчні жовтки

Яйця — це один з найкращих продуктів для здорового харчування. Вони містять цінний білок. Але багатьом хочеться старанно уникати жовтків, щоб не підвищувати холестерин. Але останні дослідження доводять, що цього робити не варто.

Яєчні жовтки багаті на холін — важливу речовину для роботи мозку. Окрім цього лютеїн та зеаксантин, які захищають зір. І, звісно ж, яєчні жовтки — це ще й джерело білків та корисних жирів.

Найкращий спосіб споживання яєчних жовтків — у складі парових омлетів, а також у вареному вигляді. А от смажені яйця на великій кількості олії — це не дуже корисно.

Unsplash

15. Мед

Мед дійсно калорійний (на 100 грамів меду припадає 300 калорій). Але він є чудовою альтернативою цукру, адже містить антиоксиданти, має протизапальні та антибактеріальні властивості, завдяки чому підтримує здоров’я імунної системи.

Вживай мед у помірних кількостях — по 1-2 чайні ложки на день з напоями, десертами. Наприклад, додавай його у чистий грецький йогурт разом з ягодами та горішками.

Бажаємо тобі смачного та здорового раціону!