Під час війни заснути дуже важко, а виспатися — ще важче. Через стрес, вибухи, постійні повітряні тривоги, хвилювання за себе та близьких сон не тільки погіршується, він зовсім псується. Волонтерство, військова служба та служба в територіальній обороні також не дозволяють розслабитися. Що робити, якщо не можеш заснути?
Unsplash
Стрес найчастіша причина безсоння — стану, коли виникають складнощі засинання або підтримання тривалого сну. У стані стресу високий рівень адреналіну призводить до того, що навіть під час сну організм не відпочиває, а продовжує активно працювати. Від цього людина прокидається ще більш втомленою. Виникає замкнене коло: стрес викликає безсоння, а безсоння посилює стрес. Але організму потрібно відновлювати сили попри все. Тому надзвичайно важливо спати регулярно та мінімум сім годин на добу, хоча б уривками. Як це зробити?
Читай також: До чого сниться вагітність
Як заснути, коли за вікном війна?
Ми зібрали поради від Центру громадського здоров’я МОЗ України, психологів та психіатрів, як швидко заснути попри тривожність та стрес.
Заснути під частими сиренами, вибухами та обстрілами дуже непросто. До того ж страшно проспати повітряну тривогу. Але поліпшити сон можна!
1. Адекватно оцінюй ситуацію
Якщо ти змушуєш себе не спати, тому що боїшся пропустити якусь небезпеку, припусти, що війна може тривати довго, а нервове виснаження через нестачу сну тобі не допоможе.
2. Забудь про новини на деякий час
Перед сном не читай новин в Мережі, не дивись телевізор. Погані новини тебе стривожать і тільки нашкодять, якщо ти не можеш ні на що вплинути. У воєнний час всім хочеться бути в курсі найсвіжіших подій, але це точно не піде на користь сну.
Читай також: Музика для сну: крутий плейлист від безсоння
3. Якщо заснути не вдається – відпочивай
Якщо заснути не виходить – не діставай телефон і не хапайся за інші справи. Лежи з закритими очима і намагайся розслабитися. Такий відпочинок допоможе мозку трохи релаксувати.
4. Пий заспокійливі препарати
Бажано перед цим порадитися з лікарем. Найбезпечніше приймати заспокійливі на рослинній основі, настоянки валеріани, півонії або м’яти. Не перевищуй зазначене в інструкції дозування!
Читай також: Як швидко заснути, якщо спати не хочеться
Unsplash
5. Забезпеч собі максимальну звукоізоляцію
Можна застромити навушники у вуха, накрити голову ковдрою або капюшоном – треба максимально заглушити навколишні звуки.
6. Спи по черзі з близькими
Якщо ти живеш у небезпечному регіоні та боїшся проспати повітряну тривогу, спробуй спати по черзі зі своїми близькими. Тоді хтось точно попередить інших про небезпеку.
7. Більше обіймів!
Обійми уві сні близьку людину, дитину, іграшку або подушку. Тактильний контакт допоможе заспокоїтися і трохи зняти стрес.
Читай також: Знімаємо стрес та напругу: мобільні додатки для медитації
6 дієвих способів заснути під час воєнних дій
Психологи, психіатри та спортивні фахівці-реабілітологи вже давно вивчають здатність людини спати в умовах стресу та психічних перевантажень. Наука не вигадала нічого надзвичайного, але порадами медичних фахівців варто скористатися.
Нудні книжки
Доктор медичних наук, американський психіатр Джаред Хітман радить не забувати про старий добрий спосіб заснути — читати книжку перед сном. Але тут є кілька умов, яких важливо дотримуватися, щоб усе спрацювало.
- По-перше, це повинна бути паперова книга (читання в ліжку електронної книги може не дати бажаного результату).
- По-друге, книга повинна бути з приємним контентом, який заспокоює та наповнює приємними думками та емоціями. Тобто бізнес-літературу, жахи або драми краще не читати.
Ще доктор Хітман каже, що книги, які сприяють очікуванню та хвилюванню, можуть спонукати продовжувати читати. Натомість він рекомендує уривки з мотиваційної чи духовної літератури з короткими розділами. Такий формат завжди можна відкласти, коли ти відчуєш, що вже майже потрапила в обійми Морфея.
Список справ на завтра
Психологи вважають, що створення списку справ безпосередньо перед сном може допомогти заснути. У спеціальному психологічному дослідженні людям запропонували на вибір писати п’ять хвилин перед сном або про те, що їм потрібно було зробити найближчими днями (списки справ), або про завдання, які вони виконували за попередні кілька днів. Група, яка складала списки справ на наступний день засинала швидше, ніж ті, хто робив перелік виконаних справ.
Але для того, щоб це спрацювало, є одна важлива умова – не можна його потім перечитувати та вдосконалювати сто разів. Ти фіксуєш справи на папері для того, щоб не прокручувати їх раз за разом у голові. Це дає відпочинок розуму, оскільки ти запевнила себе, що вже точно не забудеш нічого важливого.
Читай також: 13 засобів від тривоги
Unsplash
Фізичні вправи
Дослідження проведене з 305 учасниками (всі вони були старше 40 років і мали проблеми зі сном), довело, що фізична активність позитивно впливає на якість сну і засипання. Необхідність у снодійному, яке приймали деякі з учасників, теж знизилася.
Але не варто переносити всі вправи на вечір. Якщо тренуватися або працювати занадто пізно і занадто інтенсивно, це спричинить сплеск адреналіну.
Розслаблення м’язів
Психолог Ольга Кабіцька радить спробувати техніку повного розслаблення. Починати її потрібно з жувальних м’язів обличчя – одних із найміцніших у людському тілі, але тих, що піддаються впливу стресу. Розслабивши їх, ми розслаблюємо мімічні м’язи: кілька разів видихнути з щелепою, що ніби відвисла, опускаючи її та відкриваючи рот.
Дихання за квадратом
Коли вдасться розслабили м’язи голови, то справа за розслабленням всього тіла. Тут тобі допоможе техніка “квадратного” дихання або метод під назвою “1 до 2”. Таким чином ми уповільнюємо серцевий ритм, стабілізуємо тиск і заспокоюємося.
Дихання за “квадратом” позначає вдих протягом чотирьох секунд. Ось як це робиться:
- рахуємо до чотирьох і тим часом вдихаємо через ніс;
- рахуємо 1, 2, 3, 4 і в цей час не дихаємо, зберігаючи повітря в легенях;
- видихаємо через рот знову на рахунок 4, заразом, до речі, розслаблюючи наші жувальні м’язи;
- потім не дихаємо вже без повітря, рахуючи до чотирьох.
Метод “1 до 2” – це вдих на чотири, потім затримка дихання на той же час і видих на рахунок вісім.
Читай також: Що робити, якщо в тебе панічна атака
Очищення думок
Є ще спеціальна техніка “очищення думок”, яка допомагає заснути протягом 2-5 хвилин. Її вперше описав американський тренер Бад Вінтер у книзі “Розслабся та виграй” у 1981 році.
Автор радить очистити думки, використовуючи один із трьох образів:
- ти лежиш у човні на спокійному озері та над тобою лиш чисте небо;
- ти лежиш у чорному оксамитовому гамаку у темній кімнаті;
- ти лежиш та повторюєш про себе: “Не думай, не думай, не думай”.
Попри простоту, ця методика працює у більшості випадків. Якщо ти не можеш уявляти конкретні образи, варто спробувати молитися, медитувати або просто мріяти про щасливе майбутнє, яке обов’язково настане після війни.
А як тобі вдається засинати, коли ти відчуваєш стрес?
Поділись з друзями корисним!
