Як розрахувати свою норму калорій для схуднення

Основа будь-якої успішної дієти – правильні маніпуляції з калорійністю раціону, а точніше із споживаною та витрачається енергією. Якщо ти хочеш худнути без шкоди здоров’ю і не обмежувати себе в улюблених продуктах, навчись розраховувати свій базовий обмін речовин, а також норми споживання білка, жирів та вуглеводів. 

Зміст:Що таке базовий обмін речовин (метаболізм спокою)?Як розрахувати свій базовий обмін речовин?Формула розрахунку базового обміну речовин Харріса-БенедиктаФормула розрахунку базового обміну речовин Маффіна-ДжеораСкільки білка, жирів та вуглеводів потрібно їсти для схуднення?Формула розрахунку добового споживання білка для схудненняФормула розрахунку добового споживання жирів для схудненняФормула розрахунку добового споживання вуглеводів для схудненняЧи потрібні фізичні навантаження для схуднення?Що таке базовий обмін речовин (метаболізм спокою)? Навіть коли ти весь день лежиш у ліжку і лінуєшся дотягнутися до пульта від телевізора, у твоєму організмі відбувається багато процесів. Базовий обмін речовин – це та кількість енергії (кілокалорій), яка потрібна на обслуговування всіх систем життєдіяльності у стані спокою. Дихання, робота внутрішніх органів, вироблення гормонів – базові потреби організму, які допомагають тобі залишатися здоровими. Читай ще: 5 помилок при схудненні Будь-яка дієта, калорійність якої нижче за норму метаболізму спокою, рано чи пізно негативно позначиться на твоєму здоров’ї. Крім того, такий сильний дефіцит призведе до того, що організм активізує «аварійний» режим, починаючи відкладати жири «про запас». Швидкість обміну речовин уповільниться до крайності, а вага почне йти з допомогою виснаження м’язових тканин. Як це не парадоксально, чим більший дефіцит калорій, тим менша ймовірність схуднути. Тому не можна орієнтуватися на універсальні дієти. Найефективніша дієта – та, яку ти можеш скласти сама на підставі свого зростання, ваги, віку та добової активності. Не хвилюйся, це просто! До змістуЯк розрахувати свій базовий обмін речовин? Сьогодні найбільш популярні дві формули підрахунку обміну речовин у стані спокою – Харріса-Бенедикта та Маффіна-Джеора. Читай ще: Здоровий сніданок: корисні складовіФормула розрахунку базового обміну речовин Харріса-Бенедикта Для жінок: 655 + (9,6 * вага) + (1,8 * зростання в см) – (4,7 * вік) Для чоловіків: 66 + (13,7 * вага) + (5 * зростання в см) – (6,8 * вік) Приклад. Базовий обмін речовин у дівчини 26 років зростом 167 см і вагою 67 кг складе: 655 + (9,6 * 67) + (1,8 * 167) – (4,7 * 26) = 1471,2 ккал. Саме такий мінімум енергії конкретна дівчина має споживати щодня підтримки всіх функцій організму. Опускатися нижче за цей кордон не тільки небезпечно для здоров’я, але й не ефективно для спалювання жиру. Читай ще: 5 головних звичок струнної жінкиФормула розрахунку базового обміну речовин Маффіна-Джеора Для жінок: (10 * вага) + (6,25 * зріст) – (5 * вік) – 161 Для чоловіків: (10 * вага) + (6,25 * зріст) – (5 * вік) + 5 Приклад. Ця формула вважається сучаснішою. Згідно з підрахунками, базовий обмін речовин у тієї ж дівчини 26 років зростом 167 см і вагою 67 кг становитиме: (10*67) + (6,25*167) – (5*26) – 161 = 1422,7 ккал. Потрібно розуміти, що жодна формула не дасть абсолютно точної цифри. Це орієнтир, який може зрушуватися в один чи інший бік на 100-200 ккал. Єдиний спосіб визначити ідеальне значення – перевірити досвідченим шляхом. Прогрес фіксуй один раз на тиждень. Вибери день, коли ти зважуватимешся – бажано, щоб це був один і той же час доби (наприклад, вранці до сніданку). Почни з 1600 ккал/добу, а потім перевір результат через тиждень. Якщо вага стоїть, наступного тижня знижується калорійність на 100-150 ккал. Продовжуй, доки не дійдеш до добової калорійності, яка дозволить втрачати в середньому 0,3-0,8 кг на тиждень. Так, процес буде нешвидким. Зате і результат – тривалим, а не короткочасним. Що важливо, плавне зниження ваги забезпечить гарне самопочуття та правильну роботу всіх систем, а також не стане тортурою для твоєї психіки. Адже немає необхідності існувати суворо певний перелік продуктів. Навіть при зниженні ваги улюблені ласощі в помірній кількості можна включати до свого раціону – головне, не забути порахувати їх у своєму добовому щоденнику калорій. До змісту Читай ще: Топ-10 лайфхаків, які допоможуть прискорити жироспалюванняСкільки білка, жирів та вуглеводів потрібно їсти для схуднення? Адекватні рамки споживання білка – від 1,3 до 2,2 г на 1 кг ваги. Нижня межа норми підходить тим, хто веде сидячий спосіб життя. Верхня – спортсменам із інтенсивним навантаженням. Якщо ти все ж таки досить активна або кілька разів на тиждень відвідуєш фітнес-тренування, має сенс використати усереднене значення – 1,7.Формула розрахунку добового споживання білка для схуднення Щоб зрозуміти, яка кількість білка тобі потрібна, скористайся дуже простою формулою – вага * 1,7. Приклад. 67 кг*1,7 = 113,9 г білка. Так як 1 г білка – це 4 ккал, неважко порахувати, скільки калорій щодня потрібно для задоволення потреб організму будівельним матеріалом. 113,9*4 = 455 ккал. Читай ще: 10 міфів про здоровий спосіб життяФормула розрахунку добового споживання жирів для схуднення Далі порахуємо норму жирів. Сьогодні ні для кого не новина, що жири приносять колосальну користь нашому організму. Без їхньої адекватної кількості неможливо говорити про нормальний стан шкіри, волосся, нігтів, суглобів. Запам’ятай, правильні жири – твої друзі, а не вороги. Здоровий підхід до добового споживання жирів від 0,8 до 1,5 г на 1 кг ваги. Золота середина – 1 г на 1 кг ваги. Тобто формула підрахунку кількості споживання жирів аналогічна білковій – вага *1. Приклад. 67 кг*1 = 67 г жиру. Так як 1 г жиру – це 9 ккал, щодня дівчині з такою вагою потрібно з’їдати не менше 67*9 = 603 ккал з жирів.Формула розрахунку добового споживання вуглеводів для схуднення Перш ніж переходити до розрахунку своєї норми вуглеводів, необхідно отримати значення білків та жирів. Зроблено? Тоді підсумуй їхню калорійність. Беремо той самий приклад, у якому дівчина важить 67 кг. 455 ккал + 603 ккал = 1058 ккал Суму, що вийшла, необхідно відняти від своєї добової калорійності. 1600 ккал – 1058 ккал = 542 ккал – саме стільки калорій ти маєш одержувати з вуглеводів. Щоб зрозуміти, скільки це в грамах, розділіть результат на 4 (адже 1 г вуглеводів = 4 ккал). 542/4 = 135 г. Підсумовуючи все вищесказане, дівчина 26 років, зростом 167 см і вагою 67 кг для схуднення щодня має споживати 1600 ккал, з яких білки – 455 ккал (113,9 г), жири – 603 ккал (67 ), вуглеводи – 542 ккал (135 г). Про те, які продукти багаті білком, корисними жирами и вуглеводами ми неодноразово розповідали у наших статтях. До змістуЧи потрібні фізичні навантаження для схуднення? Заняття спортом разом із грамотно спланованою дієтою дозволять досягти результатів швидше. 2-3 години силових тренувань на тиждень та 30-180 хвилин аеробного навантаження збільшать дефіцит калорій і дадуть змогу худнути швидше. Крім того, заняття у тренажерному залі допоможуть зберегти м’язи, а отже організм черпатиме енергію не з м’язових тканин, а з жирових відкладень. Чи вдалося скинути зайві кілограми і досягти спокусливих обрисів? Поділися в коментарях своїм рецептом ідеальної фігури! ЧИТАЙ ТАКОЖ: 40 способів схуднути без дієт Голодування: користь та шкода для здоров’я Особливості харчової піраміди: науковий підхід