Дієтичний список покупок для лінивих

Щоб схуднути, не треба морити себе голодом та вдаватись до крайнощів. Достатньо всього двох пунктів: постійний рух та дієтичний список покупок. З постійним рухом зрозуміло: сидячий спосіб життя ще нікому на користь не пішов, і зазвичай додає зайві кілограми, навіть якщо правильно харчуєшся. А от що то таке — дієтичний список покупок?

Unsplash

Дієтичний список покупок або список покупок для схуднення — це твій простий список продуктів, які ти складаєш, щоб нічого не забути, коли йдеш на закупи. Але в нього входять тільки корисні та поживні продукти, які створять тобі здорове меню, з яким ти точно будеш скидати зайве, але при цьому не будеш голодна. Звучить цікаво, так? Тоді читай статтю далі!

Як скласти дієтичний список покупок

Щоб скласти список покупок для схуднення, потрібно вибрати продукти з високим вмістом поживних речовин, низьким вмістом нездорових жирів і клітковини. Ось кілька порад, щоб почати:

1. Плануй своє харчування: в кінці тижня вирішуй, які страви та снеки будеш готувати на тиждень. Це допоможе уникнути імпульсивних покупок, коли дійде до продуктового магазина.
2. Зосередься на цільних продуктах: вибирай продукти, які максимально наближені до їхнього природного стану, наприклад свіжі фрукти та овочі, нежирні білки та цільні зерна.
3. Читай етикетки: перевіряй харчові етикетки на наявність цукру, нездорових жирів і непотрібних добавок.
4. Контроль порцій: старайся їсти рівно стільки, щоб наїстись, але не настільки багато, щоб переїсти.
5. Підтримуй водний баланс: додай зволожувальні продукти, такі як фрукти та овочі, і пий багато води. Наше переїдання зазвичай росте з простої спраги.

Unsplash

Які продукти входять в дієтичний список покупок

Отже, які ж продукти варто додати у список покупок? Є декілька пунктів, які точно варто покласти до холодильника та приготувати з них страви на тиждень.

1. Свіжа садовина та городина

Наповнення продуктового кошика свіжими фруктами та овочами має важливе значення для схуднення. У них мало калорій, але багато вітамінів, мінералів і клітковини. А ще зараз триває літо. А це означає, що всі літні смаколики можна купити дешево на місцевому базарі!

Ось що варто додати в список покупок:

• Листова зелень: шпинат, капуста, рукола та ромен чудово підходять для салатів і смузі. Вони наповнені вітамінами А, С і К, а також антиоксидантами, які сприяють загальному здоров’ю.
• Хрестоцвіті овочі: броколі, цвітна капуста, брюссельська капуста та капуста містять клітковину та мають низьку калорійність.
• Ягоди: чорниця, полуниця, малина та ожина містять багато антиоксидантів і клітковини. Вони стануть ідеальним доповненням до сніданку або перекусу.
• Цитрусові: апельсини, грейпфрути та лимони освіжають і насичені вітаміном С, який підтримує здоров’я імунітету та життєздатність шкіри.
• Інші, різноманітні овочі: морква, болгарський перець, огірки та помідори універсальні, і їх легко додавати в їжу. Вони забезпечують необхідні поживні речовини, такі як вітамін А, калій і фолієва кислота.

2. Нежирні білки

Білок має вирішальне значення для підтримки м’язів і насичення. Вибирай пісні джерела білка, щоб допомогти собі довше залишатися ситою після їди, але при цьому не споживаючи занадто багато калорій.

Наприклад:

• Куряча грудка: курячі грудки без шкіри та кісток є універсальним і нежирним джерелом білка. Їх можна смажити на грилі, запікати або просто замаринувати й закинути в пароварку.
• Індичка: фарш індички або грудку індички можна використовувати в різних стравах, від бутербродів до супів.
• Риба: лосось, тунець і тиляпія багаті омега-3 жирними кислотами та білком, що сприяє здоров’ю серця та зменшує запалення.
• Бобові: квасоля, сочевиця та нут є чудовими джерелами білка рослинного походження. Вони також містять багато клітковини, що сприяє травленню.
• Яйця: багаті на поживні речовини та забезпечують високоякісний білок. Ними можна насолоджуватися різними способами, від варених вкруту до омлету, чи навіть приготувати вишукані яйця пашот.

3. Цільні зерна та продукти з них

Цілозернові продукти є важливою частиною збалансованої дієти та забезпечують постійну енергію протягом дня. Без них просто неможливо обійтися, якщо хочеш схуднути, не втрачаючи здорового харчування.

Додай у свій дієтичний список покупок один або декілька з цих пунктів:

• Кіноа: повноцінний білок із високим вмістом клітковини. Його можна використовувати в салатах, як гарнір або як кашу на сніданок.
• Коричневий рис: здоровіша альтернатива білому рису з більшою кількістю поживних речовин і клітковини. Добре поєднується з різними стравами.
• Овес: чудово підходить для сніданку, овес ситний і універсальний. З нього можна зробити вівсянку, гранолу або використовувати для випічки.
• Цілозерновий хліб: вибирай такий хліб замість білого, щоб збільшити споживання клітковини. Він ідеально підходить для бутербродів і тостів.
• Ячмінь: ситне зерно, яке можна використовувати для приготування супів, салатів і рагу. У ньому багато клітковини, що допомагає залишатися ситою надовго.

Unsplash

4. Здорові жири

Включення здорових жирів у раціон може допомогти почуватися ситою довше та підтримати загальний стан здоров’я. Додай у свій дієтичний список покупок:

• Авокадо: багатий здоровими мононенасиченими жирами та клітковиною фрукт. Авокадо можна додавати в салати, смузі або просто їсти ложкою.
• Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння чіа та насіння льону поживні та чудово підходять для перекусу. Вони забезпечують омега-3 жирні кислоти та білок.
• Оливкова олія: корисна для серця олія для приготування їжі та заправок. У ній багато антиоксидантів і корисних жирів.
• Горіхова паста без цукру: ідеальна для різних страв арахісова, мигдальна або інша горіхова паста без додавання цукру. Можна додавати в смузі, вівсянку, мазати на хліб або шматочки яблук. Обов’язково шукай варіанти без цукру.

5. Молочні продукти та альтернативи

Молочні продукти та їх альтернативи можуть забезпечити такі важливі поживні речовини, як кальцій і вітамін D. Тому обов’язково додай трошки у свій список покупок для схуднення:

• Грецький йогурт: високий вміст білка, його можна використовувати як у солодких, так і в солоних стравах. Це також хороше джерело пробіотиків.
• Домашній сир: низькокалорійний варіант із високим вмістом білка для закусок і страв. Він універсальний і може поєднуватися з фруктами або овочами.
• Молоко: вибирай нежирне або рослинне молоко, наприклад мигдальне, соєве або вівсяне.
• Сир: віддавай перевагу нежирним сортам, таким як моцарела або фета. Сир може бути хорошим джерелом білка та кальцію.

6. Заморожені продукти

Заморожені продукти можуть бути такими ж поживними, як і свіжі, забезпечуючи зручність без шкоди для здоров’я. Шукай на полицях супермаркету:

• Заморожені овочі: чудово підходять для стірфрая, супів і гарнірів. Вони зберігають більшість поживних речовин і їх легко приготувати.
• Заморожені фрукти: ідеально підходить для смузі або як начинка для йогурту та вівсяної каші. Їх збирають на піку стиглості та заморожують, щоб зберегти поживні речовини.
• Заморожена риба та м’ясо: зручний спосіб зберігати нежирний білок під рукою без частих поїздок по магазинах.

Бажаємо тобі вдалих та корисних покупок!