4 способи допомогти собі при нав’язливих негативних думках

Цього місяця річниця дуже чорного дня в наших життях. 24 лютого росія розпочала повномасштабне вторгнення. І в багатьох з нас посилюється тривога у лютому, пов’язана з похмурими новинами, обстрілами та тривогою. Ось чотири способи зупинити нав’язливі негативні думки, перевірені на собі людиною з тривожністю.

Unsplash

Чому виникають нав’язливі негативні думки

Нав’язливі негативні думки часто виникають через низку факторів, зокрема:

• Занепокоєння та стрес: високий рівень занепокоєння та стресу може посилити негативні моделі мислення, що призведе до циклу роздумів та занепокоєння.
• Травма минулого або негативний досвід: попередні травматичні події або негативний досвід можуть залишатися в нашій свідомості, викликаючи нав’язливі думки та спогади.
• Перфекціонізм: прагнення до досконалості може підживлювати почуття неадекватності та невпевненості в собі, викликаючи нав’язливі думки про невдачу чи критику.
• Біологічні фактори: дисбаланс нейромедіаторів або хімії мозку може сприяти розвитку нав’язливих думок і примусу.

Розуміння першопричин ваших нав’язливих негативних думок є першим кроком до їх подолання та відновлення психічного добробуту.

Як боротись з нав’язливими тривожними думками: 4 робочі способи

У воєнний час нам варто звертати увагу також на власне психічне здоров’я, адже багато хто з нас залишився без регулярної психологічної та психіатричної допомоги, а стресова ситуація лише посилила ментальні проблеми. Якщо відчуваєш постійну тривогу, і тебе з’їдають нав’язливі негативні думки, використовуй для самодопомоги ці чотири слушні поради, які допомагають тривожним людям щодня.

1. Зауваж ці думки та запитай себе: “Це мені допомагає?”

Перш ніж зможеш хоч щось зробити з нав’язливими думками негативного характеру, думками про смерть або небезпеку, ти повинна зрозуміти, коли саме вони виникають. Мій психолог сказала: “Осмисленість — це ключ до спокою”.

Також варто запитати себе, чи тобі допомагає ця думка:

• Ця думка мені допоможе у цій ситуації, чи тільки загальмує?
• Я отримаю відповідь на це питання прямо зараз чи найближчим часом?
• Що я можу зробити, щоб усунути ситуацію?

Осмислення тривожної думки, а не просто її промовляння, істотно зменшує тривогу та шкоду психіці.

Unsplash

2. Відірвися

Попри те, що ця порада звучить просто по-ідіотськи, і як взагалі можна відірватися від війни, варто спробувати це зробити хоча б на кілька хвилин.Щоденна рутина, прибирання у квартирі, робота на віддаленні в штатному режимі — все це призводить до відключення думок, які мозок жує як жуйку. А відключення – це велике полегшення.

У найгірші моменти, коли мої панічні атаки відбувалися майже щодня, а тривожні думки займали буквально 90% мого часу, мій психолог порадила розгадувати кросворди та головоломки. Я відволікалася на судоку або шукала на вулиці цифри й додавала їх по дорозі, коли кудись їхала.

Інший вид діяльності – це фізичні вправи, і навіть повернення до хобі. Заняття, яке приносило тобі радість до стресової ситуації, дозволить ефективно відволіктися від нав’язливих думок.

Прямо зараз я пишу цю статтю, щоб відволіктися. До речі.

3. Фокусуйся на здорових звичках

Нездорові механізми подолання – це найгірша ідея, яка тільки може спасти на думку людині з загостреною тривожністю. У жодному разі не намагайся “пом’якшити” думки за допомогою алкоголю, наркотиків, самоушкодження. Це нічого не призводить, крім погіршення загального психологічного стану. Щобільше – якщо у стані сп’яніння ти потрапиш у небезпечну ситуацію, буде складніше вижити та опинитися у безпеці, а також – прийняти здорове рішення.

Постарайся дотримуватися порядку дня. По можливості висипайся. Безсоння — це звичайна справа при тривожності та в стресових ситуаціях. Але при цьому нестача сну лише посилює тривожний стан. Якщо відпочинеш, у тебе буде більше контролю над мозком, і він із меншою ймовірністю потраплятиме у пастку нав’язливих думок.

Їж! У багатьох в стресові періоди відключається бажання приймати їжу, при цьому голод через тривогу притуплюється. Але голод все одно лишається. Не забувай про те, щоб їсти тричі на день, хоча б трохи. Якщо твій близький цурається їжі, неодмінно попроси його поїсти, простеж, щоб поїв.

Ще одна нездорова звичка у такий час – це надмірний моніторинг соціальних мереж та срачі у тих самих соціальних мережах. Цього ранку я поставила для себе тимчасове обмеження в 30 хвилин на посиденьки у Твіттері, тому що перегляд стрічки й лайка забирали занадто багато часу і сил, і тільки ще більше вводили в тривогу.

Unsplash

І не забувай, що інформацію треба брати з офіційних та достовірних джерел! Підпишись на МВС України, Офіс Президента та інші офіційні, державні джерела. Для місцевих новин монітор канали інформації міста та області: міська рада, обласна адміністрація. Не довіряй інформації з інших джерел і перш ніж шерити її в соціальних мережах, обов’язково перевір на достовірність, адже зараз проти нас ведуть не лише військову агресію, а й інформаційну. В інфополі ДУЖЕ БАГАТО фейків.

4. Зроби щось, чого ти раніше не робила

Постійне бачення того самого в новинах, неможливість вплинути на ситуацію глобально – все це змушує нас турбуватися і мучитися нав’язливими думками: “А що якщо?..”

Найкращий спосіб позбутися нав’язливих думок – це змусити мозок “з’їсти” щось нове. Подивися будь-який новий фільм чи серіал, послухай будь-яку нову для себе музику або вийди на прогулянку якимсь новим маршрутом, якщо прогулянки можливі в цю хвилину.

А головне – вір у ЗСУ та наших волонтерів! Ми обов’язково переможемо і все буде Україна!