18 найкорисніших джерел вуглеводів

Безвуглеводні дієти можуть суттєво зіпсувати здоров’я, оскільки вуглеводи потрібні нам для того, щоб залишатись енергійними. Поговоримо про здорові вуглеводи?

Unsplash

Якщо відмовлятись від вуглеводів — це не варіант, то що ж тоді робити? Звісно ж вибрати найздоровіші джерела цих самих вуглеводів. Читай нашу статтю далі, щоб дізнатись, які продукти є найкориснішими джерелами вуглеводів.

Що таке “здорові вуглеводи”?

Існує три основні групи вуглеводів:

• Прості вуглеводи. По суті — цукри. Ці типи вуглеводів містяться у фруктах, овочах, молочних продуктах, але окрім цього їх можна знайти в оброблених продуктах. Це — так званий “доданий цукор”, який можна зустріти в пончиках, булочках, цукерках та солодких напоях. Тіло швидко розщеплює ці вуглеводи, використовуючи для палива, але після цього нам треба ще більше вуглеводів. Тому зловживання цукерками та іншими солодощами може призвести до збільшення ваги.
• Складні вуглеводи. Це довгі складні ланцюги молекул цукру. Допомагають довго залишатись ситими, оскільки їх перетравлення та використання організмом відбувається повільніше.
• Харчові волокна. Простими словами — клітковина. Це ще один довгий ланцюжок молекул цукру, але на відміну від складних вуглеводів, харчові волокна не перетравлюються. Це означає, що вони не можуть бути перетравлені на паливо, але при цьому є корисними, щоб травна система працювала безперебійно, а відчуття ситості зберігалось ще довше. Клітковина та складні вуглеводи зазвичай ходять рука об руку.

Здорові вуглеводи: 18 продуктів, де вони є

Отже, ось які продукти експерти рекомендують вживати щодня, щоб отримувати більше здорових вуглеводів.

1. Крекери та хліб з цільного зерна та насіння

Клітковина — це обов’язковий елемент раціону, якщо хочеш довго залишатись ситою та активною. Продукти, багаті на клітковину, довше зберігають тебе ситою, вгамовують почуття голоду швидше, а також допомагає при цьому вживати менше калорій. Багатими на клітковину є хліб та крекери з цільного зерна та з доданим насінням.

2. Здорові вуглеводи: макарони з бобових

Якщо ти любиш пасту, але не хочеш відмовлятись від неї через рафіновані вуглеводи, не поспішай сумувати. Можна обрати макарони з нуту або чорних бобів, вони дуже здорові та корисні, містять залізо та більше клітковини, порівняно з традиційними макаронами.

Unsplash

3. Нут

До речі про нут. Цей продукт рекомендується для тих, хто хоче схуднути, але при цьому добре харчуватись та відчувати себе активною та здоровою щодня. Приготуй хумус або суп з нутом, або запечи нут з овочами. Цей продукт — справжня казка для кулінарів.

4. Чорна квасоля

Чорна квасоля — це ще один продукт, який містить велику кількість клітковини та забезпечує корисними вуглеводами. Чорна квасоля — це прекрасне поєднання клітковини та білка, тому для схуднення та активних понеділків є надважливим продуктом.

5. Овес

Вівсяна каша — це завжди гарна ідея, особливо якщо додати до неї фруктів, горіхів та арахісову пасту. Повір, це смачно.

6. Ячмінь

Ячмінна крупа — це прекрасне доповнення до риби, м’яса, овочів та супів. Додай це джерело здорових вуглеводів до раціону, якщо хочеш скинути вагу.

7. Кіноа

Кіноа має високий вміст білка та є хорошим джерелом клітковини, що робить її ситною та корисною для повноцінного харчування.

8. Коричневий рис

Цільнозернові продукти, такі як коричневий рис, насичені клітковиною та живлять тіло енергією на кілька годин. Коричневий рис уповільнює травлення, що надовго забезпечує відчуття ситості, а ще цілюще впливає на мікробіом кишківника. Тому не забувай споживати помірну кількість, але не забагато, інакше отримаєш закреп.

Unsplash

9. Горох та бобові в цілому

Регулярне вживання бобових може сприяти втраті ваги. Це пов’язано з поєднанням білка та клітковини в одному продукті. Але це не всі переваги для здоров’я від споживання бобових:

• зниження ризику ожиріння;
• здоровий контроль ваги;
• зниження артеріального тиску;
• підтримка імунітету.

10. Сквош

Сквош, кабачок спагеті та спагеті гарбуз — це неймовірна альтернатива пасті, яка росте прямо на грядці. Цей гібрид гарбуза з кабачком після приготування розпадається на тонкі ниточки, схожі на спагеті, але корисніші за спагеті.

11. Диня

Диня — це ще один фрукт з низьким вмістом цукру, який допомагає швидко і надовго наїстись. Як і кавун, цей фрукт складається з води та клітковини, тому забезпечує водний баланс та втамовує почуття голоду. Крім того, вона низькокалорійна.

12. Кавун

Фрукти — це продукти, які багаті на клітковину та цукри одночасно, що робить їх дуже корисними для здоров’я не просто так. Окрім цього в них містяться антиоксиданти, вітаміни та інші корисні речовини. Кавун, зокрема, хвалиться великою кількістю води, тому підтримує водний баланс.

13. Картопля

Варена картопля — є одним з найкращих продуктів за індексом ситості. З’ївши запечену, варену чи парову картоплю, ти надовго насидиш свій організм. Додай трохи лимона, перцю, щоб отримати більше смаку. Ну, і доповни курячою грудкою, лососем, щоб отримати більше білку.

Unsplash

14. Солодка картопля

Солодка картопля є одним з найкращих вуглеводів для тих, хто хоче “злізти” з цукрової голки. Цей овоч солодкий, прискорює обмін речовин та його можна приготувати як завгодно. Найсмачніше — приготувати на пару та посипати корицею. Смакота!

15. Недостиглі банани

Зеленуваті банани корисні для кишківника, оскільки містять стійкий крохмалю, пребіотичною клітковиною, яка уповільнює травлення, зменшує жир на животі та сприяє зниженню ваги.

16. Яблука

Яблука — це джерело поліфенолів, які борються з ожиріння. Окрім цього вони також переповнені клітковиною, тому є чудовим перекусом.

17. Всі ягоди

Ну, звісно ж, тут не можна обійтись без ягід. Вони містять мало цукру, але при цьому допомагають спалювати жир та відчувати ситість якомога довше.

18. Шпинат

Останній, але не найгірший — це шпинат. Зелений скромний лист насичений білками, вітамінами та мінералами. Всього пучок сирого шпинату містить 10 грамів білка та 8 грамів клітковини. Це дуже корисно, якщо додати до салату. Не ігноруй!

А що б ти приготувала з цього набору продуктів, які містять здорові вуглеводи?