7 причин додати анаеробні вправи до щоденної фізичної активності

Не можна заперечувати користь регулярних фізичних навантажень для здоров’я та фігури. Тому важливо розбиратись у різних вправах, правильно їх міксувати. Сьогодні поговоримо про анаеробні вправи або тренування, але тільки з тими нашими читачами, що сьогодні вже донатили на ЗСУ.

Pexels

Що таке анаеробні вправи?

Анаеробні вправи — це короткі сплески високоінтенсивних рухів, які не залежать від кисню для живлення м’язів. Натомість анаеробні дії використовують енергію, накопичену в самих м’язах, тому вони зазвичай короткі та інтенсивні.

Приклади анаеробних тренувань:

• важку атлетику,
• спринт,
• високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT).

На відміну від аеробних вправ, які використовують кисень для підтримки тривалих періодів активності, анаеробні вправи — це швидкі, вибухові рухи.

В чому різниця між аеробними та анаеробними вправами простими словами:

• Анаеробний – “без кисню” (швидкі, інтенсивні рухи, відсутність залежності від кисню).
• Аеробні – “з киснем” (постійні рухи, орієнтовані на витривалість).

Коли ти виконуєш анаеробні вправи, м’язи швидко витрачають доступну енергію, тому ці вправи є інтенсивними й тривають лише від кількох секунд до кількох хвилин.

Pexels

7 корисних властивостей анаеробних тренувань для здоров’я

Додавання анаеробних вправ до фітнес-рутини або просто щоденної руханки, дає ряд переваг для здоров’я, особливо з віком. Від нарощування м’язів до прискорення метаболізму, ось деякі головні плюси включення анаеробної активності у повсякденне життя.

1. Анаеробні вправи допоможуть наростити м’язи та зміцнити їх

Однією з найбільших плюсів анаеробних вправ є їх здатність будувати та зміцнювати м’язи. Такі дії, як важка атлетика та вправи з власною вагою (такі як віджимання та присідання), укріплюють м’язи, спонукаючи їх рости та ставати чіткішими.

Нарощування м’язової маси не тільки для бодибілдерів!

М’язи відіграють вирішальну роль у підтримці здоров’я суглобів, покращенні постави та допомагають виконувати повсякденні завдання. Сильніші м’язи можуть полегшити повсякденну діяльність і також зменшити ризик травм. Особливо для жінок підтримка м’язової маси стає важливою з віком, оскільки це може допомогти боротися з віковою втратою м’язів через клімакс.

2. Пришвидшують метаболізм

Якщо хочеш прискорити метаболізм, анаеробні вправи можуть бути неймовірно ефективними. На відміну від аеробних вправ, які спалюють калорії лише під час активності, анаеробні вправи допомагають тілу продовжувати спалювати калорії навіть після того, як тренування закінчилось, оскільки воно працює над відновленням і нарощуванням м’язів.

Оскільки м’язова тканина спалює більше калорій, ніж жир, збільшення м’язової маси за допомогою анаеробних вправ також може допомогти підтримувати вищу швидкість метаболізму в довгостроковій перспективі. Це особливо корисно для людей віком від 35 років, оскільки метаболізм природно сповільнюється з віком.

3. Анаеробні вправи покращують щільність кісток

З віком здоров’я кісток стає все більш важливим, особливо для людей, які мають вищий ризик розвитку остеопорозу. Анаеробні вправи, особливо важкі, такі як присідання, випади та силові тренування, можуть допомогти покращити щільність кісток.

Коли ти навантажуєш свої кістки за допомогою вправ з опором, вони у відповідь стають сильнішими. Це може допомогти зменшити ризик переломів і остеопорозу, зберігаючи кістки міцними та здоровими навіть у пізні роки.

4. Покращують серцево-судинну систему

Хоча аеробні вправи відомі для здоров’я серця, анаеробні вправи також мають переваги для серцево-судинної системи. Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT), які поєднують короткі спалахи анаеробної активності з відпочинком або періодами низької інтенсивності, можуть покращити здоров’я серця, прискорюючи частоту серцевих скорочень і кондиціонуючи серцево-судинну систему.

Доведено, що HIIT:

• знижує артеріальний тиск,
• покращує рівень холестерину,
• покращує роботу серця.

Цей вид тренувань є чудовим вибором, якщо хочеш підтримувати здоров’я серцево-судинної системи, не витрачаючи багато годин на тренування.

5. Підвищують витривалість

Хоча це може здатися нелогічним, анаеробні вправи можуть з часом покращити витривалість. Якщо ти регулярно займаєшся високоінтенсивними видами діяльності, тіло стає ефективнішим у справі зі сплесками інтенсивних зусиль, що може сприяти підвищенню витривалості в інших видах діяльності.

Наприклад, якщо полюбляєш піші прогулянки, спринт або силові тренування можуть полегшити підйоми в гору. Анаеробні вправи тренують тіло витримувати більш інтенсивну діяльність, тож навіть щоденні завдання можуть відчуватися легше.

6. Підтримують контроль ваги та втрату жиру

Анаеробні вправи дуже ефективні для спалювання жиру, особливо в поєднанні зі збалансованою дієтою та здоровим способом життя. Поєднання ефекту післяспалювання та збільшення м’язової маси може мати велике значення для контролю ваги.

7. Покращують настрій і зменшує стрес

Анаеробні вправи вивільняють ендорфіни, гормони «гарного самопочуття» організму, які можуть допомогти зменшити стрес і покращити настрій. Доведено, що високоінтенсивні тренування допомагають знизити рівень гормонів стресу, таких як кортизол, що може сприяти відчуттю спокою та гарного самопочуття після тренування.

Багато жінок вважають, що високоінтенсивні тренування допомагають зняти стрес, зарядити енергією та зосередитися. Отже, якщо у вас напружений день, швидке анаеробне тренування може стати саме тим, що вам потрібно, щоб перезавантажитися та зарядитися.

Pexels

Як почати робити анаеробні вправи

Хочеш спробувати анаеробні вправи? Ось кілька порад, які допоможуть почати:

1. Почни повільно. Якщо ти новенька у вправах високої інтенсивності, і до цього хіба що робила пілатес, починай із простих рухів, таких як присідання з власною вагою, випади або віджимання. Поступово збільшуй інтенсивність, коли стане комфортніше.
2. Спробуй різні форми анаеробних вправ, щоб усе було цікаво. Тобі може сподобатися важка атлетика, тренування HIIT або навіть пліометрія (вправи зі стрибками).
3. Слухай своє тіло. Анаеробні вправи можуть бути інтенсивними, тому важливо звертати увагу на обмеження можливостей тіла. Відпочинь, коли потрібно, і переконайся, що використовуєш правильну форму, щоб уникнути травм.
4. Подумай про роботу з тренером. Якщо не впевнена, з чого почати, тренер у спортзалі може допомогти вивчити правильні техніки та створити план тренувань відповідно до потреб.