Ефективні тренування вдома: як за 5 хвилин зробити вправи для всього тіла

Давно шукаєте для себе програму ефективних тренувань, які можна виконувати вдома? Тоді пропонуємо спробувати вправи системи Табата. Це високоінтенсивне інтервальне тренування, розроблене у 1990-х японським ученим, доктором Ізумі Табата, і командою дослідників з Токійського інституту фітнесу та спорту. Суть тренування досить проста: ви виконуєте одну вправу протягом 20 секунд на межі своїх можливостей, а 10 секунд відпочиваєте.

Фахівці з поведінкової психології радять розпочинати нову систему тренувань у новому спортивному вбранні та з цікавими аксесуарами. Це спонукає нас з більшим ентузіазмом ставитись до нововведень у житті. Особливо тут стануть у пригоді стильний спортивний одяг та аксесуари, які ви давно придбали у магазинах маркет-моллу «Даринок», але так і не встигли ними скористатись.

Також читайте

Як продовжити життя смартфона, планшета чи ноутбука

Є декілька простих правил перед тим як ми почнемо тренування:

1. Робіть розминку. Перед Табата виконайте кілька кардіовправ із середньою інтенсивністю: біг на місці, стрибки через скакалку, суглобова розминка: обертання кінцівками, нахили, повороти. Це допоможе збільшити пульс і трохи розігріти м’язи.
2. Викладайтеся на повну. Кожні 20 секунд тренування ви робите вправи на межі можливостей, і не важливо, який зараз інтервал –перший чи останній.
3. Дотримуйтесь інтервалів. Ставити таймер на телефоні незручно, оскільки постійно доведеться запускати його знову. Використовуйте безкоштовні спортивні таймери, наприклад, Interval Timer, Seconds, Tabata Stopwatch Pro.
4. Пити перед тренуванням потрібно максимум за 30 хвилин. Під час виконання вправ і після пити воду не рекомендовано, оскільки це ускладнює процес виконання занять та може викликати неприємні відчуття. Краще поповнити водний баланс після заняття, як тільки стабілізується пульс.

Тепер, коли ми повністю підготувались, можемо розпочинати повноцінне тренування!

Сет вправ №1:

1. Біг з високим підніманням колін
2. Планка
3. Джампінг Джек: стрибки з одночасним розведенням рук і ніг
4. Ковзаняр: витягніть руки перед собою для створення противаги і опускайтеся на зігнутій опорній нозі до тих пір, поки коліно вільної ноги не торкнеться підлоги. Можна покласти на підлогу подушку, щоб не травмувати коліно.

Сет вправ №2:

1. Стрибки через скакалку
2. Плавання: ляжте на живіт, простягніть руки уперед та почніть піднімати та опускати протилежні кінцівки
3. Стрибки через лінію: уявіть вертикальну лінію у себе під ногами, почніть перестрибувати лінію, згинаючи ноги у обох колінах
4. Віджимання

Сет вправ №3:

1. Берпі: виконайте неповне присідання і опустіть руки на підлогу. З цього положення зі стрибком вийдіть в упор лежачи. Зігніть руки й опустіть тіло вниз, торкнувшись підлоги грудьми. Витисніть себе вгору в упор лежачи. Зі стрибком підставте ноги до рук. Не згинайте ноги сильно. Кут в коліні повинен бути тупим, наскільки дозволяє розтяжка. Це захищає колінний суглоб під час численних повторень. Вистрибніть вгору, повністю випрямляючи тіло і витягаючи руки над головою.
2. Скручування
3. Присідання
4. Випади

Сет вправ №4:

1. Скелелаз
2. Віджимання
3. Випади в бік з присіданням
4. Спринт

Між сетами відпочиньте протягом 10 секунд.

Одне тренування займе у вас до 5 хвилин, але якщо все робити правильно і не збавляти інтенсивність, то вже навіть через цей короткий проміжок часу ви відчуєте виснаження та втому наче після годинного тренування.

Наприкінці зробіть легеньку заминку з розтяжкою, щоб розслабити тіло. Тренування радять виконувати 2 рази на тиждень. Цього буде достатньо, щоб ваші м’язи отримували необхідне навантаження для розвитку, а тіло – спалювало калорії.

Тренування Табата допоможе не тільки підтримувати себе у тонусі, а й вдосконалити ваші форми, не виходячи з дому. А ми у маркет-моллі «Даринок» віримо, що вас надихнуть ці вправи й ми вже зовсім скоро зустрінемось, щоб разом підібрати стильні обновки для нових спортивних досягнень! А поки що займаємося вдома – «Даринок» вірить в Вас!

Також читайте

10 фраз проти: що не можна говорити чоловікові в ліжку

Також читайте

Домашній манікюр: як зробити манікюр самій собі