Заїдання стресу: чому відбувається, як позбутись - Ліза

Заїдання стресу – це дуже шкідлива звичка, яка може негативно вплинути на наше здоров’я. Як перестати заїдати стрес та як прийняти своє тіло, якщо від початку війни звикла заїдати стрес? Відповідь на ці питання шукай у нашій новій статті.

Unsplash

Чому стрес змушує людей переїдати

Переїдання під час стресу може зруйнувати всі твої цілі щодо схуднення — і це найменше, що він може зробити. Стрес та гормони, які він вивільняє, а також вплив так званої “комфортної їжі” змушують нас переїдати. Дослідники також пов’язують збільшення ваги зі стресом. Але чому стрес змушує нас переїдати?

В короткостроковій перспективі стрес позбавляє нас апетиту. Нервова система командує наднирковими залозами, щоб викачати гормон епінефрин, який запускає реакцію “бий або біжи”. А цей стан, власне, й зупиняє апетит. Але якщо стрес трошки довший, все відбувається навпаки. Надниркові залози виділяють кортизол, який підвищує апетит та в цілому мотивацію до дії. Це теж непогано. Кортизол може бути корисним.

Проблеми починаються, якщо ти перебуваєш в стані постійного стресу. В такому випадку кортизол не знижується, і ми продовжуємо хряцати бублики, пельмені, хінкалі, курку гриль, макарони з сиром і це все одночасно, запиваючи колою. А це недобре.

Наприклад, дослідники з Гарварду повідомили, що стрес від роботи та інші проблеми корелюють зі збільшенням ваги, але лише у тих, хто мав надмірну вагу на початку періоду дослідження. Одна з теорій полягає в тому, що у людей із зайвою вагою рівень інсуліну підвищений, а збільшення ваги, пов’язане зі стресом, частіше відбувається за наявності високого рівня інсуліну.

Як зняти стрес без переїдань:

Медитація. Медитація зменшує рівень стресу і може допомогти тобі стати більш уважною до себе та вибору їжі.
Вправи. Якщо хочеш нажертись через стрес, можна зменшити рівень кортизолу завдяки вправам. Кортизолу все одно, до чого тебе мотивувати, він просто мотивує. А куди ти його пустиш — це діло твоє.
Творчість. Кортизол дарує мотивацію, як ми вже писали вище. Тому її треба кудись писати. Тому випий кавички з корицею і починай творити: напиши вірш або оповідання, сценарій, намалюй щось.
Підтримка. Оточи себе людьми, які допомагають тобі відчувати себе краще. Або погладь домашнього улюбленця.

Шкода заїдання стресу для здоров’я

Коли ми говоримо про переїдання на ґрунті стресу, мова йде в першу чергу про здоров’я шлунково-кишкового тракту, а також організму в цілому. Ось як стресове переїдання шкодить твоєму здоров’ю:

Збільшення ваги та ожиріння. Це безпосередній наслідок, який призводить ще й до супутніх проблем зі здоров’ям — від проблем з суглобами колін, до проблем з серцево-судинною системою, а також діабет.
Підвищений ризик серцевих захворювань. Стресове харчування часто включає продукти з високим вмістом насичених жирів і цукру, які можуть негативно вплинути на здоров’я серця. Споживання занадто великої кількості нездорового жиру може підвищити рівень холестерину, що призведе до закупорки артерій і збільшить ризик серцевих захворювань.
Проблеми з травленням. Шлунок і травний тракт тісно пов’язані з мозком, і коли ти перебуваєш в стані стресу, цей зв’язок може призвести до таких проблем, як розлад травлення, здуття живота і навіть синдром подразненого кишківника (СРК).
Порушення імунної функції. Хронічний стрес послаблює імунну систему, а в поєднанні з неправильним вибором дієти може ще більше погіршити здатність організму боротися з інфекціями.
Коливання цукру в крові. Коли ти ласуєш продуктами з високим вмістом цукру, рівень цукру в крові різко підвищується, що дасть швидкий прилив енергії. Однак ці рівні швидко падають, залишаючи тебе втомленою, дратівливою та більш схильною до додаткового переїдання. Згодом ця закономірність може збільшити ризик розвитку діабету 2 типу, особливо якщо є генетична схильність.

6 порад, які допоможуть контролювати заїдання стресу

Емоційне споживання їжі, а також використання їжу для того, щоб приглушити стреси — це не така вже й стара історія, тому є перевірені часом та людьми способи позбутись від цієї проблеми.

1. Переглянь свій план харчування

Якщо ти звертаєшся до їжі як до джерела комфорту, розглянь варіант, що твій звичайний раціон не покриває потреб організму в боротьбі зі стресом. Розроби повноцінне антистресове меню, яке покриватиме потреби організму в поживних речовинах. Недоїдання часто стає кращим другом стресового переїдання, тому твій перший крок — правильне та повноцінне харчування.

2. Попроси про підтримку

Сором та провина часто змушують нас переїдати, щоб якось їх забити. А оточення може суттєво погіршити наш стан. Тому варто:

позбутись від токсичних людей, які змушують тебе почуватись винною та соромлять;
попросити про підтримку у тих, кому можеш довіряти.

Звісно, найкращий спосіб отримати якісну підтримку — записатись на прийом до дієтолога, але не всім це зараз доступно, тому спочатку обійдись друзями та близькими.

3. Знайди інструменти боротьби під час заїдання стресу

Це зовсім не соромно — переїдати, якщо відчуваєш стрес. І це не найгірше, що роблять люди, аби заспокоїтись. Чомусь курців ніхто не шеймить за те, що вони в період дедлайнів викурюють пачечку-другу?

Поряд з тим, що це не соромно, також озбройся іншим інструментом: розумінням, що використання їжі як антистресу — це лише тимчасова міра.

Тому корисно створити інші стратегії заспокоєння на випадок тяжких часів. Сядь собі зручно на диван з блокнотом і почни розписувати список всього, що ти можеш зробити у стресовий період, окрім переїдання. Коли настане момент стресу — діставай свого блокнота з інструментами боротьби й починай діяти.

Порада автора статті. Коли я відчуваю стрес чи знесилення, особливо емоційне, я або пишу у щоденнику про свої почуття, або плету з бісеру прикраси. Тепер у мене величезний щоденник і купа прикрас.

Unsplash

4. Зроби павзу й спитай себе про почуття замість заїдання стресу

Коли ти помічаєш, що рука так і тягнеться до комфортної їжі, варто зробити павзу й запитати себе: “А що мені зараз потрібно? Я зголодніла? Чи мені просто сумно/страшно/боляче/самотньо?”

Раціональне мислення — це ключ до розуміння, чому ти тягнешся то їжі.

5. Переконайся, що ти їси достатньо білків та клітковини

Один зі способів позбутись переїдання — завжди відчувати себе ситою. Забезпеч себе їжею, багатою білками та клітковиною, а також — приготуй корисні перекуси. Тоді ти завжди відчуватимеш себе ситою й не потягнешся до морозива чи чипсів.

6. Поїж

Ти можеш відчувати стрес і бути голодною водночас! Тому, якщо в животі бурчить, піди та й поїж.

Як прийняти своє тіло, якщо з початку війни маєш заїдання стресу

Пораду дає Маргарита Шавловська — психолог-сексолог, член the European Society for Sexual Medicine, Асоціації психологів України для каналу “Психологічна підтримка”.

Передусім варто визнати, що ця копінг-стратегія допомогла вам вижити. Подякуйте собі за те, що знайшли спосіб зреагувати на аномальні події.

Якщо у вас до війни був діагностований РХП (розлад харчової поведінки), він може загостритися. Зверніться, будь ласка, по допомогу до спеціаліста.
Якщо до війни відносини з їжею у вас були стабільні, спробуймо визначити причину переїдання. Щоб пробачити себе, важливо зрозуміти, чому ви так робили. І обрати нову стратегію.

Позбавитися від емоцій або отримати їх

Усі чули, що споживання деяких харчових продуктів стимулює вироблення гормону задоволення — ендорфіну. У тяжкі моменти хочеться забутися та перемкнути увагу на щось знайоме.

Спробуйте визначити, яка саме емоція запускає цикл переїдання. Часто після вживання «забороненої» їжі виникає почуття провини. Намагайтеся відстежувати його та пробачати себе.

Повернути собі почуття контролю

У ситуації нестабільності та невизначеності важливо мати щось звичне та стабільне. Іноді цим острівцем безпеки може стати приготування чи вживання їжі. Ми можемо намагатися контролювати тіло, щоб відчувати себе в безпеці.

Спробуйте обирати більш конструктивні способи повернути контроль. Наприклад, дихальні вправи, фізичне навантаження або плани на день.

Unsplash

Покарати себе

Безсилля, неможливість щось змінити, відчуття того, що ти робиш недостатньо, — можуть провокувати почуття провини та ненависті до себе. Також агресія, яка направлена на ворога і яку ви собі не дозволяєте, може проявлятися у вигляді аутоагресії. Якщо ви в безпеці, то можете мати провину вцілілого. Тоді переїдання може бути спробою покарати себе.

Нагадуйте собі про те, що війна почалася не через вас та ви не відповідаєте за дії окупантів.

Уникнути міжособистісних проблем

Так само як і до війни, зайва вага може мати вторинну вигоду. Наприклад, ви боїтеся будувати стосунки або не хочете інтимної близькості з чоловіком. Тоді незбалансоване харчування може бути вашим способом уникнути тривоги.

Подумайте, як зайва вага допомагає вам. Чи могли б ви задовольнити ці потреби по-іншому?
Те, як ваші батьки реагували на зовнішність, також впливає на здатність приймати себе. Чи критикували вас, чи порівнювали з іншими, знецінювали ваші спроби мати гарний вигляд? Згадайте переконання, які вам говорили в дитинстві про ваше тіло. Оцініть, чи дійсно вони вам потрібні в дорослому житті чи ви живете за звичним сценарієм?

Приймати своє тіло може бути нелегко. Відчути свою цінність, незалежно від зовнішності, може бути легше у стосунках. Коли є хтось, хто не оцінює вас, а приймає.

Спробуйте подивитися на себе очима людини, яка вас дуже любить. Що б вона сказала вам про ваше тіло? Щоб ви самі сказали найкращій подрузі, яка б звернулася до вас із проханням допомогти прийняти своє тіло?