Кожна з нас мріє про красиву струнку фігуру і правильну поставу. Але просто сидіти рівно або носити книжку на голові замало.
Підходити до цього питання потрібно комплексно та починати потрібно із зміцнення м'язів спини. Почати легко – пропонуємо тобі взяти на озброєння кілька простих вправ, які зможеш робити навіть удома.
Про них розповість наш експерт, сертифікований тренер з досвідом роботи у фітнес індустрії більше 8 років Ірина Барановська.
Для початку, як і перед будь-яким тренуванням, необхідно розігріти м'язи та розтягнути їх. До вправ на спину варто підходити відповідально та обережно, адже саме м'язи спини вибудовують наш каркас і впливають не лише на зовнішній вигляд, але навіть на те, як ми рухаємось та відчуваємо себе.
Приступаючи до розтяжки м'язів спини в домашніх умовах, візьми до уваги кілька важливих правил:
- Починай вправи з невеликої амплітуди, щоб не травмуватись;
- Розтягуй спину плавно, поступово збільшуючи навантаження;
- Проводь розтяжку щодня, навіть якщо ти не тренуєшся після цього;
- Під час виконання намагайся максимально розслабити м'язи.
Що ж, розтяжка пройшла успішно, і настав час дістати з пильного кута ті гантелі, що ти купила минулої весни і обіцяла собі тренуватися, і застосувати їх у дії. Я підібрала три вправи, які ти зможеш виконати у домашніх умовах.
1. Тяга гантелей у нахилі
Це базова вправа, яка зможе задіяти усі м'язи спини. Стань рівно, тримаючи в руках по гантелі, зводь лопатки разом і фіксуй це положення. Далі нахились на 45 градусів і підніми руки до пояса, згинаючи їх у ліктях.
Не забувай про дихання: видихай, роблячи зусилля і повільно вдихай, коли розслабляєшся.
При виконанні цієї вправи важливо фокусуватись саме на м'язах спини, а не робити концентрацію на руки.
Кількість повторень однією руку 15-20 раз.
2. Тяга гантелі однією рукою у нахилі
Використовуйте табуретку, стілець або жорстке ліжко для упору. Лівою рукою і лівим коліном роби наголос, а праву руку підтягуй до тазу, стискаючи гантель, не згинаючи повністю лікоть. Тягу потрібно виконувати за рахунок м'язів спини, зводячи лопатку. Роби все плавно, концентруючись на повтореннях.
Важливо тримати спину в напрузі, роблячи прогин у ділянці попереку.
Повтори цю вправу дзеркально на ліву руку. Зроби 15-20 разів на кожну сторону.
3. Розведення рук у сторони у нахилі
Ця вправа допоможе тобі прокачати не лише спину, а й сформує гарні плечі. Воно досить ефективне, хоч і складніше двох попередніх. Для нього тобі будуть потрібні дві гантелі. Візьми їх, стань прямо, ноги на ширині плечей і виконай нахил на 80-90 градусів уперед, злегка згинаючи ноги в колінах. Розведи дві руки в сторони, при цьому трохи згинаючи руки в ліктях, затримуючи рух у верхній точці і зведи руки назад. Вправа нагадує помахи крил птаха.
Тримай спину прямо паралельно підлозі. Уникай різких рухів, контролюй дихання. Повторіть такі махи 15-20 разів.
Всі три вправи ти можеш робити, якщо немає вдома гантелей, наприклад, із наповненими водою пляшками.
Зробити гарну спину легко. Бери наш невеликий комплекс на озброєнні та починай займатися!
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
