Коли ти вирішуєш почати займатися спортом, то першою проблемою, з якою стикаєшся, — це дуже багато інформації. І ось тобі, як новачкові, складно вибрати вид спорту, навантаження та тривалість тренувань. Але не засмучуйся, я тобі у всьому допоможу.
Unsplash
Як вибрати систему тренувань
Насамперед потрібно визначитися з тим, які результати ти хочеш отримати. Наприклад, схуднути на 6 кг до літа, накачати попу, як у Кардаш'ян і т.д. Але коли ставиш за мету бери до уваги свої стан здоров'я та параметри, насамперед це:
- стати
- вік
- вага
- зростання
- тип фігури
- наявність хронічних захворювань
Далі варто визначитися з тим, як часто і як довго триватимуть тренування. Тобі потрібно стежити за тим, як твій організм справлятиметься з навантаженням, скільки часу йтиме на відновлення. В середньому у людей м'язи можуть поболювати 1-2 дні.
Далі вибери оптимальний спосіб занять. При інтервальній системі вправи низької та високої інтенсивності чергуються. Така техніка підходить для тих, хто надалі має намір перейти на силові тренування.
Кругова техніка націлена на швидке виконання вправ у кілька підходів, таким чином, весь акцент іде на певну групу м'язів. Якщо ти обрала живіт, всі вправи тільки для нього. Ніжки, варто качати вже наступного разу.
Але найчастіше люди вибирають змішаний тип, поєднуючи кардіо із силовими вправами. Ось із такої системи і варто починати, коли хочеш зробити спорт регулярним. Але тим, у кого проблеми з серцем, варто насамперед порадитися з лікарем щодо кардіо навантажень, адже це може посилити їхню хворобу.
Початківцям спочатку вистачатиме 2-3 тренувань на тиждень. Якщо є бажання, можна записатися в зал, де тренер підбере всі вправи персонально під тебе. Але також у PlayMarket та AppStore є багато додатків, у яких можна вибрати тренування із запропонованих або створити самому.
Я не писатиму про переваги конкретних вправ, адже людське тіло — дивовижний, складний організм, і ми не завжди можемо зі 100% точністю передбачити його реакцію на тренувальні навантаження та стреси. Але обговоримо деякі з способів, за допомогою яких ти зможеш контролювати рівень навантаження під час занять.
Unsplash
Правило 10%
Класичне правило 10% говорить, що ніколи не слід збільшувати подальше тренувальне навантаження більш ніж на 10%. Наприклад, якщо ти пробігаєш 5 км на одному тренуванні, то на наступному тренуванні ти не маєш бігти більше 5,5 км. В цілому, це правило, якраз і підходить для новачків, тому що якщо йому слідувати будуть спортсмени високого рівня, то вони швидко досягнуть межі.
Правило 80/20
Правило 80/20 більше безпосередньо відноситься до тренувального навантаження, і в основному застосовується до видів спорту на витривалість. Воно свідчить, що 80% навантаження має виконуватися з низькою чи помірною інтенсивністю, а 20% – із високим.
Загальне навантаження на життя, роботу та стрес
Це те, що багато людей не завжди беруть до уваги при оцінці тренувального прогресу та навантаження. Загальний життєвий та робочий стрес може сильно вплинути на самопочуття людини і, ймовірно, є основним фактором, що розділяє професійних та не дуже спортсменів. Якщо ти працюєш 50 годин на тиждень, намагаючись вкластися в строк до кінця місяця, це негативно позначиться на твоїй здатності відновлюватися. Для спортсменів це може призвести до того, що вони можуть втратити енергію, захворіти або навіть отримати травми, тому що їх організм не справляється з навантаженням. Однак є кілька зручних інструментів, які можуть прийняти це до уваги та допомогти запобігти зриву.
Unsplash
Моніторинг тренувань
З появою розумного годинника та інших технологій з'явилося кілька відмінних інструментів, за допомогою яких спортсмен може самостійно контролювати своє тренувальне навантаження.
Самозвіти - популярний спосіб серед спортсменів та тренерів фіксувати сприймане навантаження на тренуванні. Наприкінці кожного заняття спортсмени оцінюють інтенсивність зроблених вправ за шкалою від 1 до 10. Інтенсивність тренування множиться на її тривалість (у хвилинах), щоб отримати показник тренувального навантаження. Спортсмени та тренери оцінюють це навантаження щотижня та щомісяця, щоб уникнути вигоряння або проблем зі здоров'ям у підопічних.
Подібна форма контролю корисна для тебе, в першу чергу, тим, що ти зможеш відстежувати свій стан протягом усього періоду занять спортом. До речі, використання гаджетів дуже полегшує це завдання. Можна носити фітнес-браслети або завантажити трекер на телефон. Вони будуть показувати пульс, кількість кроків, калорії, що спалюються, та інше. Цього загалом достатньо новачкам.
На щастя, сучасним жінкам все під силу: і бути щасливою мамою, і зачарувати чоловіків своєю красою. А Liza тобі з радістю допоможе.
Автор: Оксана Лещенко
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
