Багато жінок після пологів стикаються з такою проблемою, як зайва вага. Рівень твоєї фізичної підготовки може стати ключовим фактором відновлення фігури після пологів.
Про те, як прийти у форму після пологів, розповідає наш експерт, спортивний дієтолог-нутріціоніст Ганна Білоус.
Молоді матусі стали живим доказом того, що спорт, ведення здорового способу життя не є перешкодою для материнства, адже саме завдяки тренуванням можна швидко повернутись у свою звичну форму, скинути зайві кілограми, підтягнути боки та живіт, а також отримати приплив сил та енергії, які так потрібні на ранніх етапах розвитку.
Не хочу кривити душею, скажу правду. Відновленню після пологів потрібно приділити щонайменше 9 місяців, оскільки різке зниження ваги у період є дуже малоймовірним, і навіть негативно впливає стан здоров'я.
Наслідком неправильного та різкого схуднення у післяпологовий період є порушення метаболізму та зниження імунітету. Обов'язково пам'ятай, що фізичні навантаження потрібно збільшувати поступово, тому що інтенсивні тренування призведуть до проблем з лактацією, негативно позначаться на стані шкіри, волосся та нігтів.
Якщо твоя вагітність та пологи протікали важко або ти перенесла кесарів розтин, потрібно усвідомити, що період відновлення значно збільшиться. Але в цьому немає нічого страшного, бо саме у цей період твоє здоров'я має посідати перше місце.
Після природних пологів можна починати вже через 4-6 тижнів. Після кесаревого розтину доведеться почекати три місяці, поки шви повністю не зростуться. Якщо поспішити, існує великий ризик розходження швів, підвищення внутрішньочеревного тиску та опущення стінок піхви.
Оптимальними є вправи з використанням гідравлічного обладнання, які створюють ефект аквааеробіки та зміцнюють усі основні групи м'язів. Перш ніж приступати до занять, навіть щадним, обов'язково потрібно проконсультуватися у свого лікаря.
Ці терміни умовні і залежать від рівня фізичної підготовки та досвіду у тренуваннях. Хочу наголосити, що 30 хвилин на день молодій мамі буде достатньо для занять.
Що буде корисним запам'ятати:
- Регулярні вправи для схуднення, короткі тренування. Ти напевно зможеш виявити 30 хвилин на день для занять, які будуть зосереджені на спалюванні жиру і нарощуванні м'язової маси саме в тих зонах, в яких це необхідно в післяпологовий період.
- Навантаження потрібно поступово збільшувати. Спорту 2-3 рази на тиждень для початку буде цілком достатньо. Якщо йдеться конкретно про схуднення після пологів, бажано займатися на гідравлічних тренажерах. Також підійдуть для занять та водні види спорту. Наприклад, аквааеробіка. Схуднути локально неможливо. Якщо ти вирішила схуднути, будь готова до того, що худнути буде все тіло.
- В інші дні роби ставку на аеробні вправи, які спалюють жир. Найпростіший спосіб – швидка ходьба або біг.
- Тренування обов'язково повинні поєднуватися із правильним харчуванням.
Хочу наголосити, що вправи на прес обов'язково потрібно поєднувати із заняттями для зміцнення м'язів спини, тому що протягом першого року життя нам доводиться часто піднімати та носити свого малюка, а для цього потрібен міцний м'язовий корсет.
Якщо після пологів у тебе залишився діастаз (розбіжність прямих м'язів живота), то класичні вправи для преса зі згинанням тулуба з положення лежачи з повним і частковим підйомом корпусу, підйомом ніг повністю протипоказані.
У такому разі підійдуть дихальні практики, стретчинг чи йога. Зміцнювати після вагітності потрібно передусім м'язи тазового дна.
Якщо лікар не заборонив тобі займатися спортом, то через місяць тренування мають стати твоїм обов'язком, тому що саме фізичні вправи допомагають нам скоротити матку, покращують роботу сечостатевої системи та кишечника, нормалізують апетит та сон, зміцнюють м'язи, вибудовують поставу та попереджають післяпологові ускладнення.
Фізіотерапевтичні вправи
Фізіотерапевтичні вправи потрібні мамам з першого дня народження дитини. Варто виконувати щадні вправи, які порадить тобі твій лікар, прямо не виходячи з лікарні, лежачи в ліжку.
Як тільки ти будеш доставлена до пологового відділення, а також у наступні 2-3 тижні після пологів, ти можеш приступати до вправ.
Проблемні зони
Всім відомо, що саме боки та живіт є найпроблемнішими ділянками тіла у молодих мам у період післяпологового відновлення. Вправи, на які варто звернути увагу, повинні включати в роботу 3 групи м'язів:
- косі м'язи,
- поперечні м'язи,
- прямі м'язи живота.
Починати займатися можна відразу ж після підтвердження лікаря, через 3-4 тижні після пологів та через 2-3 місяці після кесаревого розтину. Але не забувай, що дуже багато залежить від твого самопочуття. Спочатку намагайся змушувати тренуватися себе щодня протягом 10 хвилин, поступово збільшуючи час до 30 хвилин на день.
Якщо ти перебуваєш на грудному вигодовуванні, лікарі радять годувати малюка перед тренуванням, тому що концентрація молочної кислоти зберігається в молоці мами до півтори години після занять, що може погано позначитися на самопочутті твоєї дитини.
З чого починаємо?
1. Радьтеся зі своїм лікарем з приводу того, коли можна приступати до тренувань.
2. Намагайся більше гуляти зі своїм малюком.
3. У жодному разі не виснажує себе дієтами, тим більше в період лактації, тому що прихід ккал повинен бути на 400-500 більше, ніж зазвичай.
4. Треба визначитися з оптимальною для тебе програмою тренувань поруч із будинком (або підібрати комплекс занять для дому) саме силового спрямування. Танці, стретчинг, біг - це все, звичайно ж, чудово, але для відновлення м'язів потрібні саме силові навантаження.
5. Тренуватися потрібно починати з 2-3 разів на тиждень із низькою або середньою інтенсивністю. Підвищувати навантаження почнеш тоді, коли дозволить лікар.
6. Відкоректуй своє харчування, щоб уникнути подальшого набору ваги. Рекомендую наступне: 3 повноцінні прийоми їжі на день і 2 перекушування. Перерви між прийомами їжі не повинні перевищувати 3 години. Пам'ятай: як тільки ми недоїдаємо і допускаємо великі проміжки між прийомами їжі, наш організм починає нас захищати та відкладати жири в тих місцях, де нам хотілося б найменше. Особливо в зоні живота та стегон.
Всі викладені вище рекомендації допоможуть тобі швидше відновитися після пологів, повернутися до активних фізичних навантажень і оптимально швидко знизити вагу. Зміцнювати своє тіло після пологів потрібно і заради того, щоб знову стати «як раніше», і щоб можлива втома, зневіра та слабкість поступилися місцем бадьорості, енергії та радості. Успіхів!
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
