Як не набрати зайву вагу після менопаузи

Цей спосіб харчування допоможе тобі не набрати зайву вагу під час менопаузи.

Unsplash

Погодься, менопауза — це досить складна тема і такий самий складний стан здоров’я. Після багатьох років менструацій, спазмів, ПМС і так далі доводиться терпіти ще й припливи, дратівливість, безсоння і навіть потенційну депресію. Менопауза для багатьох стає жахливим станом.

Зазвичай, менопауза починається у віці від 45 до 55 років і викликає суттєві зміни в гормональному фоні. Через це легко можна зіткнутися зі змінами ваги та більш складним процесом схуднення. Крім цього, період перед менопаузою, так звана перименопауза, може викликати небажане збільшення ваги.

Тому лікарі в період перед менопаузою рекомендують дотримуватись особливого режиму харчування. Він називається дієтою Галвестона, та її створила Мері Клер Хавер, доктор медичних наук. Ця дієта включає багато цілісних продуктів, а також зменшує запалення. Тому вона також буде корисна жінкам різного віку.

Unsplash

Що таке дієта Галвестона

Головна мета цієї дієти — допомогти контролювати вагу в період перименопаузи, а також уникнути збільшення ваги, пов’язаного з настанням менопаузи. Але вона не зосереджується на вазі та її контролі. Дієта Галвестона підтримає тебе, якщо борешся із регулюванням рівня гормонів, а також відчуваєш, що наближаються симптоми менопаузи.

Дієта побудована на трьох основах:

• протизапальна їжа;
• інтервальне голодування;
• “переорієнтація палива” – обмеження споживання рафінованих вуглеводів, зосередження на насичених поживними речовинами вуглеводах.

Ця дієта заснована на вживанні їжі з низьким вмістом вуглеводів, нежирного білка, здорових жирів та продуктів з низьким вмістом крохмалю.

Не забудь включити в раціон три добавки: вітамін D, клітковина та омега-3 жирні кислоти.

Крім цього, важливим елементом є переривчасте голодування.

Як працює дієта Галвестона

Перший етап — інтервальне голодування. З 24 годин на добу, можна їсти лише 8 годин, а решта 16 – голодування (можна тільки пити несолодкі трав’яні чаї та воду).

Другий етап – протизапальне харчування. Дієта включає багато продуктів з природними антиоксидантами. Це допоможе підтримати кишечник та допомогти організму працювати ефективніше.

Третій етап – переорієнтація на правильне паливо. Жодних оброблених вуглеводів та залежності від цукру. Переорієнтуйся на вуглеводи з великою кількістю поживних речовин.

Крім цього, рекомендується проконсультуватися з дієтологом перш ніж почати цю дієту.

Дієта Галвестона не залежить від підрахунку калорій, тому тобі не доведеться носитися з калькулятором та програмами.

Дослідження дієти Галвестона

Попри те що дієту Галвестона поки не досліджували досить добре, існують дослідження, присвячені окремим частинам цього стилю харчування. Це — інтервальне голодування, а також продукти, які сприяють відчуттю насичення.

Вони були визнані корисними, а отже, дієта Галвестона, яка їх включає, теж корисна.

Так, наприклад, дослідження 2020 року з 27 випробувань показало, що інтервальне голодування допомогло втратити від 0,8% до 13% від початкової маси тіла.

Unsplash

Меню дієти Галвестона: що їсти та пити

Дієта Галвестона зосереджена на вживанні натуральних та багатих на антиоксиданти продуктів. Крім цього, слід уникати продуктів, в яких багато додаткового цукру, оброблені вуглеводи.

Що можна їсти:

• Білки: лосось, яйця, кіноа, грецький йогурт, нежирна курка, нежирна індичка, нежирна яловичина, безнітратні м’ясні делікатеси.
• Фрукти та овочі: чорниця, малина, полуниця, шпинат, цукіні, патисони, помідори, огірки, селера, броколі, цвітна капуста.
• Жири: авокадо, оливкова олія першого віджиму, волоські горіхи, пекан, мигдаль, насіння кунжуту, насіння соняшника, кедрові горіхи.

Що не можна їсти:

• Оброблені чи рафіновані вуглеводні продукти (піца, чіпси, біла паста).
• Рафіновані борошно та зернові.
• Продукти з високим вмістом цукру (печиво, тістечка, цукерки, десерти).
• Газована та солодка вода.
• Цукор або штучні підсолоджувачі.
• Олії — рапсова, наприклад.
• Продукти зі штучними ароматизаторами, барвниками, консервантами та кукурудзяним сиропом особливо.
• Оброблене м’ясо з нітратами (бургери, ковбаси та салямі).
• Смажене.
• Алкоголь.

Деякі дані підтверджують, що ця дієта ефективна для схуднення. При цьому деякі частини цієї дієти допомагають у профілактиці хронічних захворювань – резистентність до інсуліну, діабет, серцево-судинні захворювання. Потенційний недолік — це, звичайно ж, складність у тому, щоб дотримуватися дієти, а також дорожнечу деяких продуктів.