Что, по мнению ученых, можно и не стоит есть, чтобы избавиться от депрессии

Депрессия — это одно из наиболее распространенных состояний психического здоровья в мире, и Украина не является исключением. Тем более мы живем в военное время, и это тоже сказалось на психическом здоровье и благополучии каждого из нас. Именно поэтому важно смотреть свое здоровье и понимать, когда обратиться за помощью.

Unsplash

В новой статье мы расскажем, как психическое здоровье и питание связаны между собой, какие продукты помогают при депрессии и каких продуктов стоит остерегаться в таком состоянии.

Содержание статьи:

• Взаимосвязь питания и психического здоровья
• 20 продуктов, помогающих при депрессии
• Продукты, вредные при депрессии
• Главный шаг в борьбе с депрессией — терапия

Как связаны питание и психическое здоровье: результаты исследований

Поддержание психического благополучия возможно не только благодаря экологическому образу жизни и борьбе со стрессами. В нашем организме все взаимосвязано, поэтому наше питание имеет большое влияние на психическое благополучие. Так, например, исследования американских ученых указывают на то, что плохое питание может быть причиной постоянного плохого настроения.

Как связано здоровье кишечника и психическое здоровье

Связь кишечник-мозг относится к двунаправленному пути связи между кишечником и мозгом, который играет решающую роль в регулировании различных физиологических и психологических процессов. Новые исследования показывают, что состав кишечных бактерий, известный как микробиом кишечника, может влиять на работу мозга и психическое здоровье. Микробиом кишечника производит такие нейромедиаторы, как серотонин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), которые необходимы для регуляции настроения и эмоционального благополучия.

Дефицит питательных веществ и расстройства психического здоровья

Дефицит питательных веществ связан с повышенным риском расстройств психического здоровья, таких как депрессия, тревога и расстройства настроения. Определенные витамины и минералы играют ключевую роль в синтезе нейромедиаторов, регуляции гормонов и работе мозга, и их дефицит может нарушить эти процессы, что приводит к симптомам психического заболевания. Например, дефицит витамина D, омега-3 жирных кислот, витаминов группы B и магния связан с повышенным риском депрессии и других расстройств настроения.

Влияние диеты на настроение и обучаемость

Наш выбор диеты может иметь прямое влияние на настроение и когнитивные функции. Диеты с высоким содержанием обработанных продуктов, сахара и нездоровых жиров связывают с повышенным риском депрессии и тревоги, тогда как диеты, богатые фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами и нежирными белками, связаны с лучшими результатами для психического здоровья. В частности, доказано, что средиземноморская диета имеет защитный эффект от депрессии и снижения когнитивных функций благодаря акценту на растительной пище, здоровых жирах и нежирных белках.

Практические советы по улучшению психического здоровья с помощью питания

Итак, какие советы есть для улучшения психического здоровья с помощью питания:

• Сосредоточься на потреблении различных продуктов, богатых питательными веществами, включая фрукты, овощи, цельные зерна, нежирные белки и полезные жиры.
• Сведи к минимуму потребление обработанных продуктов, сладких закусок и нездоровых жиров, поскольку они могут способствовать воспалению и негативно влиять на настроение и когнитивные функции.
• Пей много воды в течение дня, чтобы поддерживать водный баланс, поскольку даже легкое обезвоживание может повлиять на настроение и когнитивные функции.
• Поговори с семейным врачом о включении пищевых добавок, таких как омега-3 жирные кислоты, витамин D, витамины группы В и магний, в рацион для поддержания психического здоровья.
• Обращай внимание на сигналы голода и сытости и практикуй внимательный прием пищи, наслаждаясь каждым кусочком и избегая отвлекающих факторов, таких как экран или многозадачность.

Unsplash

20 продуктов, которые помогают при депрессии

Депрессия — это серьезное состояние психики, при котором не стоит полагаться только на питание. Но питание может помочь, как средство поддержания здоровья. Соблюдение сбалансированной диеты может облегчить симптомы депрессии у некоторых людей. Некоторые продукты оказывают положительное влияние на борьбу с симптомами депрессии, в частности листовая зелень, нежирное мясо и цельные зерна, говорят исследователи. Итак, какие продукты помогают при депрессии и могут помочь в профилактике этого состояния? Мы приготовили для тебя список.

1. Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины, богата омега-3 жирными кислотами, которые, как было показано, обладают антидепрессивными свойствами. Омега-3 играют важную роль в здоровье мозга и могут помочь уменьшить воспаление и улучшить функцию нейромедиаторов, способствуя лучшему регулированию настроения.

2. Листовая зелень

Листовая зелень, например шпинат, капуста и мангольд, наполнена такими питательными веществами, как фолиевая кислота, магний и антиоксиданты, которые необходимы для здоровья мозга и производства нейромедиаторов. Потребление достаточного количества фолиевой кислоты связано со снижением риска депрессии и может помочь улучшить настроение, говорят эксперты.

3. Ягоды

Такие ягоды, как черника, клубника и малина, богаты антиоксидантами, называемыми флавоноидами, которые связаны с меньшим риском депрессии. Эти красочные фрукты также содержат витамин С, который играет важную роль в синтезе серотонина и регуляции настроения.

4. Орехи и семена

Орехи и семена, такие как миндаль, грецкие орехи и семена льна, являются отличными источниками омега-3 жирных кислот, белка и магния, которые поддерживают здоровье мозга и могут помочь облегчить симптомы депрессии. Одно исследование показало, что пациенты, которые потребляли четверть стакана грецких орехов ежедневно, сообщили о снижении симптомов депрессии на 26%.

5. Цельные злаки

Цельнозерновые продукты, такие как овес, киноа и коричневый рис, богаты сложными углеводами, которые могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечить постоянный источник энергии. Они также содержат витамины группы В и магний, которые важны для синтеза нейромедиаторов и регуляции настроения.

6. Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые, такие как нут, чечевица и черная фасоль, имеют высокое содержание белка, клетчатки и фолиевой кислоты, что делает их отличным выбором для поддержания психического здоровья. Клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови и способствует здоровому микробиому кишечника, что связано с улучшением настроения.

7. Греческий йогурт

Греческий йогурт является хорошим источником белка и пробиотиков, которые поддерживают здоровье кишечника и могут положительно влиять на настроение. Выбирай обычный греческий йогурт и добавь свежие фрукты или орехи для двойного эффекта.

8. Черный шоколад

Темный шоколад содержит флавоноиды и антиоксиданты, которые, как было показано, улучшают настроение и уменьшают симптомы депрессии. Поэтому стоит потреблять его умеренно, небольшими кусочками ежедневно.

9. Авокадо

Авокадо богат мононенасыщенными жирами, которые поддерживают здоровье мозга и могут помочь улучшить настроение. Он также содержит калий, который помогает регулировать артериальное давление и уменьшать симптомы стресса и тревоги. Некоторые исследования связывают низкий уровень фолиевой кислоты и симптомы депрессии. А авокадо является хорошим источником фолиевой кислоты, которая помогает расщеплять гомоцистеин, аминокислоту, которая может вредить твоему организму в больших количествах.

10. Яйца

Яйца являются хорошим источником белка, витамина D и омега-3 жирных кислот, которые играют важную роль в регуляции настроения и здоровье мозга. Можно выбрать как простые куриные, так и перепелиные яйца, они одинаково полезны.

11. Цитрусовые

Цитрусовые, такие как апельсины, лимоны и грейпфруты, имеют высокое содержание витамина С, который связывают с улучшением настроения и уменьшением симптомов депрессии. Есть смысл чаще пить воду с лимоном, не так ли?

12. Куркума

Куркума содержит соединение под названием куркумин, которое обладает мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Исследования показывают, что куркумин может помочь уменьшить симптомы депрессии и улучшить общее настроение при регулярном употреблении.

13. Помидоры

Помидоры богаты ликопином, мощным антиоксидантом, который, как полагают, снижает риск депрессии.

14. Болгарский перец

Болгарский перец имеет высокое содержание витамина С и антиоксидантов, которые помогают уменьшить воспаление и защитить от окислительного стресса.

15. Семена тыквы

Семена тыквы являются хорошим источником магния, цинка и омега-3 жирных кислот, которые поддерживают здоровье мозга и могут помочь облегчить симптомы депрессии. А еще помогает бороться с паразитами.

16. Нежирное мясо птицы

Нежирное мясо птицы, такое как курица и индейка, богато белком и аминокислотами, которые важны для синтеза нейромедиаторов и регуляции настроения. Кроме этого нежирное мясо является источником триптофана, аминокислоты, которая способствует регуляции и выработке серотонина. В пользу этого продукта говорит исследование экспертов. Низкий уровень серотонина способствует депрессии, поэтому употребление нежирного мяса поможет его поднять. А еще триптофан положительно влияет на уровень глюкозы в крови, артериальное давление и даже сон.

17. Ферментированные продукты

Ферментированные продукты, такие как кимчи, квашеная капуста и кефир, содержат полезные пробиотики, которые поддерживают здоровье кишечника и могут положительно влиять на настроение. Кроме этого очень полезным напитком является комбуча, которую делают из чайного гриба. Она богата пробиотиками, и ее очень вкусно пить в жаркие летние дни.

18. Морские водоросли

Морские водоросли богаты йодом, который важен для работы щитовидной железы и регуляции гормонов. Он также содержит омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты, которые поддерживают здоровье мозга и могут помочь уменьшить симптомы депрессии. Добавляй в салаты и смузи спирулину, а также пробуй морскую капусту в качестве гарнира.

19. Домашняя птица

Мясо птицы, например курица и индейка, является хорошим источником белка и содержит аминокислоты, важные для синтеза нейромедиаторов. Включение мяса птицы в рацион может помочь поддержать регуляцию настроения и общее психическое благополучие.

20. Бобовые

Бобовые, включая фасоль, чечевицу и нут, богаты клетчаткой, белками и сложными углеводами. Они также содержат фолиевую кислоту и магний, которые важны для здоровья мозга и могут помочь уменьшить симптомы депрессии.

Unsplash

7 продуктов, которых следует избегать при депрессии

Так же как есть продукты, которые могут облегчить симптомы депрессии, некоторые продукты могут наоборот способствовать ее ухудшению. Иногда, к сожалению, это та самая еда, которая называется комфортной, та еда, которой мы заедаем стресс. Вот список продуктов, которые ухудшают симптомы депрессии:

1. Обработанная пища

Обработанные пищевые продукты, такие как фастфуд, замороженные блюда и упакованные закуски, часто содержат много нездоровых жиров, сахара и искусственных добавок. Эти продукты имеют низкую питательную ценность и могут привести к колебаниям уровня сахара в крови, что может негативно повлиять на настроение и уровень энергии. Кроме того, химические вещества и консерванты, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, могут нарушить здоровье кишечника и способствовать воспалению, которое связывают с депрессией.

2. Сладкие продукты и напитки

Конфеты, газировка, сладкие десерты, энергетики, могут вызывать быстрые колебания сахара в крови. Это приводит к перепадам настроения, усталости, раздражительности. Постоянное сахара связано с повышенным риском депрессии, говорит врачи.

3. Трансжиры

Жареная пища, выпечка и обработанные снеки (чипсы, сухарики и так далее), содержат трансжиры. Они могут усилить воспаление в организме, которое связано с повышенным риском депрессии.

4. Алкоголь

Алкоголь классифицируется как депрессант центральной нервной системы, он нарушает регуляцию уровня нейромедиаторов. Исследования говорят о том, что люди с алкогольной зависимостью в 3,7 раза чаще других людей могут иметь депрессивные расстройства.

5. Кофеин

Хотя умеренное потребление кофеина считается безопасным, чрезмерное его потребление приводит к депрессии и повышенной тревожности.

6. Продукты с высоким содержанием натрия

Обработанное мясо, консервированные супы, соленые закуски могут способствовать высокому кровяному давлению и сердечно-сосудистым проблемам, которые связаны с повышенным риском депрессии. Чрезмерное потребление натрия также может нарушить баланс жидкости в организме и привести к обезвоживанию, что может негативно повлиять на настроение и когнитивные функции.

7. Искусственные подсластители

Искусственные подсластители, такие как аспартам, сахарин и сукралоза, обычно содержатся в диетических газированных напитках, закусках без сахара и низкокалорийных десертах. Хотя искусственные подсластители продаются как более здоровые альтернативы сахару, исследования показывают, что искусственные подсластители могут оказать негативное влияние на психическое здоровье, включая повышенный риск депрессии и тревоги.

Главный шаг в борьбе с депрессией — терапия

Знать, когда искать помощи при депрессии, может быть сложно, поскольку симптомы могут сильно отличаться от человека к человеку. Однако, если ты испытываешь постоянное чувство грусти, безнадежности или никчемности, мешающее ежедневному функционированию и качеству жизни, возможно, пришло время рассмотреть возможность лечения. Другие признаки того, что терапия может помочь, включают:

• изменения в аппетите или режиме сна,
• потерю интереса к деятельности, которая когда-то нравилась,
• трудности с концентрацией или принятием решений,
• мысли о самоповреждении или самоубийстве.

Если ты не уверена, подходит ли терапия, подумай о том, чтобы обратиться к специалисту по психическому здоровью для оценки и рекомендаций. Желаем крепкого здоровья!