Психіатриня розповіла, як знову заснути після повітряної тривоги

Що робити, якщо не можеш заснути після повітряної тривоги?

Це вже класика. Повітряна тривога будить серед ночі, встаєш, вдягаєшся, йдеш у підвал, маринуєшся там пару годин, а потім приходиш додому і… все. Сну немає. Що ж робити?

Чому ми не можемо заснути, коли чуємо сирену: коментар психіатра

Боротьба за міцний сон з початку повномасштабного вторгнення стала особистим викликом для кожного українця. Чому ми не можемо заснути під час тривог, розповіла психіатриня Центру ментального відновлення «Незламна» від «Фонду Маша» Катерина Ганноха.

Не встиг заснути до сирени – вже не заснеш. Спустився в укриття – попрощайся зі сном. Взяв до рук телефон, щоб подивитися, чи летить щось на місто – і так і сидиш з телефоном в руках до ранку. Такі «прикмети» має кожен. І кожна з цих прикмет призводить до безсоння, розфокусу, хронічної втоми та життя в постійному стресі.

“Коли людина чує звук сирени, мозок миттєво фіксує небезпеку: активується центр страху, в кров викидаються кортизол і норадреналін, і тіло переходить у режим “виживання”. У такому стані заснути важко, адже сон – це довіра до безпечного середовища, – пояснює психіатриня «Фонду Маша» Катерина Ганноха.

Навіть якщо ви спустилися в укриття, де знаходитеся в безпеці й нібито маєте спокійно спати, сон все одно блокується, бо психіка лишається в напруженні. Якщо все ж певним людям вдається заснути в укритті – це свідчить про хорошу адаптивність нервової системи.

До речі, ми власноруч підсилюємо власну тривожність і відганяємо сон. Ось яким чином:

“Часто ми самі підсилюємо цей стан, коли беремо до рук смартфон. Яскраве світло екрана та стрічка новин лишають нас у стані напруження, не дають змоги розслабитися. Відбувається реактивація тривоги, посилюється викид гормонів стресу. У світло екрана телефона  ще й знижує викид мелатоніну. Якщо ж не чіпати телефон, тіло має шанс самостійно заспокоїтись, і навіть у коридорі можна знову заснути“, – говорить Катерина.

Що робити, щоб повернути собі сон під час тривог?

1. Відкладіть телефон хоча б за 1 годину до сну. Коли під час тривог переходите в безпечне місце, спробуйте не скролити стрічку новин, це допоможе заснути.
2. Перед сном не їжте важку їжу, уникайте алкоголю та напоїв з кофеїном.
3. Лягайте спати в один і той самий час по можливості, щоб організм звик до графіку й засинав навіть в укритті.
4. Перед сном можна виконати дихальні вправи – глибокі вдихи та видихи, дихання по квадрату на 4 рахунки.