«Ліза» підготувала для тебе інтерв’ю з дієтологом, практикуючим консультантом з харчування Марією Нікішиною. Ти дізнаєшся багато корисного: як не померти з голоду під час посту, як часто і що потрібно їсти, скільки пити води, про необхідний психологічний настрій та багато іншого.
Fotolia
Ліза: Яких принципів харчування потрібно дотримуватись, щоб не відчувати сильне почуття голоду? Марія Нікішина (далі – М. Н.) Головне – пам’ятати, що піст – це голодування. Якщо підійти розумно, то можна справді отримати добрий результат: не лише покращити здоров’я, а й змінитись зовні. Дотримуватись основних принципів правильного харчування важливо не тільки в пост. По-перше, дотримуйтесь питного режиму. Пити воду потрібно обов’язково. Це перше, чого я навчаю на своїх консультаціях. Часто почуття голоду плутають із почуттям спраги. Необхідна кількість води визначається індивідуально: 30 мл води на 1 кг ваги. Я рекомендую зазвичай пити щонайменше 2,5 л води на день. Правильний питний режим однозначно зменшить почуття голоду. По-друге, у жодному разі не відмовляйтеся від сніданку! Сніданок – це найважливіший прийом їжі. По-третє, рекомендую п’ятиразове харчування невеликими порціями через кожні 3 години. Це дасть можливість не сповільнити метаболізм і не відчувати голоду. Ще один принцип – це включення до раціону достатньої кількості білка. Продукти, що містять білок, дають більше ситості. Які продукти можуть заповнити нестачу в раціоні м’яса, риби, яєць, молока? М.М. Слід сказати, що білок для здоров’я людини має велике значення. Відмова від продуктів тваринного походження під час посту веде за собою насамперед нестачу білка для організму. Тому в обов’язковому порядку необхідно включити до раціону продукти рослинного походження, що містять білок у достатній кількості. Це бобові (квасоля, сочевиця, горох, нут, маш), крупи (гречка, пшоно, пшениця, кіноа, кускус, булгур) та горіхи. Не можу не сказати, що горіхи – це досить жирний та важкий продукт, тому варто обмежуватись невеликими порціями. Для каш та бобових рекомендую на порцію 4 столові ложки готового продукту. Раджу додати до вашого раціону броколі, цвітну капусту, стручкову квасолю, морську капусту.
Burda Media
Ліза: Чим харчуватися в дні сухої їжі і не почуватися голодною? М.М. Суходіння в піст – це відмова від рослинної олії, смаженої та вареної у воді їжі. Допускається включати до раціону печені овочі: гарбуз, картопля, капусту, кабачки, баклажани. Гречку можна залити окропом і пропаритися кілька годин. Виникає питання, чим заправляти салати, які для багатьох стають чи не основними, а в деяких і єдиною їжею у дні посту. Як заправки можна використовувати сік лимона, соєвий соус, бальзамічний оцет, розм’якшений авокадо. Якщо не лінуватися, раціон може бути дуже різноманітним. Ліза: У чому користь та шкода посту для здоров’я? М.М. Піст – це чудова можливість змінити звички харчування, звикнути до здорової їжі і, якщо потрібно, схуднути. При правильному підході постити, звісно, корисно здоров’ю. Пісна їжа та клітковина дають можливість організму м’яко очиститись. Виводяться шлаки, усуваються процеси гниття та бродіння у кишечнику. У період дотримання посту знижується рівень цукру на крові, зменшується рівень «поганого» холестерину, виводиться зайва рідина. Все це сприятливо впливає на загальний стан організму. Але… багато хто в пост забуває про білковмісну їжу. Їдять лише фрукти та овочі. Як консультант із харчування, не можу не звернути на це вашу увагу. Нестача білка в організмі може призвести до хронічної втоми, випадання волосся, втрати м’язової маси, гормональної недостатності, зниження імунітету, втрати еластичності шкіри та судин і навіть до набору ваги та вуглеводної залежності. Шкода своєму здоров’ю можна завдати, накинувшись на їжу після посту. Більшість з нетерпінням чекає на Великдень, щоб нарешті поїсти смачненького. Не раджу налягати на жирне м’ясо, обмежте кількість жирного сиру та здобної випічки, будьте обережнішими з алкоголем.
Burda-media
Ліза: Кому варто утриматися від посту? М.М. Варто утриматися від посту вагітним, матерям, що годують, маленьким діткам, літнім людям. Людям з проблемами ендокринної системи та тим, хто має захворювання шлунково-кишкового тракту, я б рекомендувала дотримуватися посту лише під наглядом фахівця. Ліза: Чи потрібна додаткова підтримка організму в період посту та прийом вітамінів? М.М. Я рекомендую додатково підтримувати організм завжди, не лише у дні посту. Це вітаміни, антиоксиданти, кальцій та омега-3. Це справді важливо! Ми, на жаль, недоотримуємо всіх необхідних вітамінів та мікроелементів із сучасних продуктів харчування. Овочі та фрукти, які ми зараз їмо, якісно відрізняються від тих, які їли наші мами та бабусі.
Shutterstock
Ліза: Як обмеження в їжі, на вашу думку, можуть вплинути на фізичний, емоційний та психологічний стан людини? М.М. Повторюся ще раз, піст – це голодування. Не треба ставитись до посту як до обмеження. Зрозуміло, будь-яке обмеження сприймається людиною як стрес, з усіма наслідками. Головне – пам’ятати, що ви усвідомлено ухвалили це рішення. Те, як ви ставитися до цього, впливатиме на ваш стан. Я на своїх консультаціях допомагаю збалансувати харчування протягом дня, тим самим суттєво покращується самопочуття, і всі, хто хоче, скидають вагу. По суті, я допомагаю поміняти звички харчування, а на пост це зробити якраз легше. Складно можливо лише спочатку. Як тільки ви відчуваєте перші результати (проходять головний біль, нормалізується тиск, проходить тяжкість у шлунку, проходить печія, проходять набряки, з’являється більше енергії тощо), далі все йде простіше. Ви розумієте, навіщо ви це робите. Якщо правильно харчуватися в піст, тобто забезпечувати організм усім необхідним, він однозначно позитивно вплине на ваш фізичний, емоційний та психологічний стан. Отримуйте задоволення від процесу, адже це ваш вибір. Автор – Марія Нікишина. Дієтолог, практикуючий консультант з харчування, експерт з питань схуднення. ЧИТАЙ ТАКОЖ: Як правильно харчуватися в пост Правильне харчування: зразкове меню на кожен день
