Розтяжка спини: чи потрібна, як правильно робити

Якщо говорити про наше здоров’я, то розтяжка для нього дуже корисна. Вона допомагає і зняти втому після довгого робочого дня, і робить нашу поставу кращою, а впевненість у собі вищою. Не важливо працюєш ти в офісі або стоїш за барною стійкою, розтяжка допоможе твоїм м’язам розслабитись, а тобі бути на висоті.

Якщо ж скутість у спині стала звичною, і при найменшому русі відчувається біль, то розтяжка має бути щодня, адже вона допоможе:Зняти напругу з м’язів. Спина розслабитися і піде звичний біль наприкінці робочого дняРозвинути та покращити гнучкість. Ми всі бачили з якою легкістю рухаються танцюристи, ніби ширяють у повітрі. Цього вони вимагають роками тренувань. Звичайно, невелика розтяжка не зробить тебе професійною танцівницею, але плавність і граціозність у рухах точно з’явиться.Запобігти пошкодженню структур хребта. Вправи зі згинанням спини можуть знизити тиск на задню частину міжхребцевих дисків і запобігти зсуву їх рідкої частини – пульпозного ядра. У перспективі це може захистити від протрузії та грижі диска.Витягнути зростання. Якщо говорити по-простому, то з віком через різні навантаження, неправильну поставу, хребет трохи деформується, і складається враження, ніби людина “стопталася”. Якщо регулярно робити розтяжку, можна вирівняти поставу і за рахунок цього бути трошки вище. Відомий факт, що лікарі також включають розтяжку в програму реабілітації при болю в спині, і цей метод дуже дієвий. Якщо у тебе виникло бажання урізноманітнити свої міні-тренування, то ти можеш записатися паралельно на пілатес, асана йогу чи стретчинг. Вони однаково корисні, але тобі не набридатиме робити ті самі вправи.Кому протипоказано робити розтяжку спини На жаль, розтяжка, хоч і корисна для багатьох, але все ж таки іноді може і нашкодити. Це стосується тих, хто страждає від гострого болю в спині або мав колись травми хребта, ушкодження зв’язок, м’язів, суглобів. У такому разі, ти ризикуєш усе лише посилити. Але якщо в тебе є гостре бажання розвинути свою гнучкість, прокачати жіночність за допомогою вправ, то в першу чергу порадься з хірургом-ортопедом, який проконсультує тебе і підкаже, які вправи можна робити, а які категорично заборонено.Базові вправи на розтяжку Нижче ми підібрали для тебе найпопулярніші вправи. Але ти можеш урізноманітнити тренування на свій розсуд, наприклад, поліста Ютуб, Інстаграм або Пінтерест. Там ти знайдеш тренування на будь-який смак та складність.1. Розтяжка від колін до грудейЛягай на спину, зігнувши коліна і поставивши ступні на підлогу.Поклади руки на задню поверхню стегон або нижче колін і підтягніть ноги до грудей.Тягни до тих пір, поки не відчуєш легке розтягнення.Затримайся на 15 секунд.Повернися у вихідне положення.Повтори ще дев’ять разів.2. Розтяжка зі скручуванням у положенні лежачиЛягай на спину, зігнувши коліна і поставивши стопи на підлогу.Тримаючи спину рівно на підлозі, обертай стегнами вліво, опускаючи ноги до підлоги, доки не відчуєш легке розтягнення.Затримайся на 15 секунд.Повернися у вихідне положення.Потім повтори вправу, тільки повертаючи стегна вправо,Повернися у вихідне положенняПовторіть цю послідовність ще дев’ять разів.3. Розтяжка в упорі лежачиПеревернись на живіт.Обіприся на лікті, витягаючи спину.Плавно випрямляючи лікті, ще більше прогинають спину.Продовжуйте випрямляти лікті, поки не відчуєш легке розтягнення.Затримайся на 15 секунд.Повернися у вихідне положення.Повтори ще дев’ять разів.4. Розтяжка для втягування живота у положенні лежачиЛягай назад на спину, зігнувши коліна і поставивши стопи на підлогу.Напружуючи нижні м’язи живота, притисніть невелику частину спини до підлоги.Затримайся, коли в умі порахуєш до 10.Повернися у вихідне положення.Повтори ще дев’ять разів.5. Розтяжка для підйому сідниць у положенні лежачиЛежачи на спині, зігни коліна і постав стопи на підлогу.Упираючись стопами, повільно відривай попу від статі.Затримайся у верхній точці, порахувавши до 10.Повернися у вихідне положення.Повтори ще дев’ять разів.6. Розтяжка “кішка-корова”Встань на четвереньки, опустивши долоні та коліна на підлогу.Вигни спину до стелі, ніби ти кішка, що злиться на когосьЗатримайся в такій позі та порахуй до 5.Повернися у вихідне положення.Тепер вигніть спину так, ніби хочеш втиснути живіт у підлогу.Затримайся і порахуй до 5.Повернися у вихідне положення.Повторіть ще 9 разів.7. Розтяжка зі скручуванням вперед у положенні сидячиСядь на стілець і постав ноги на підлогу.Вигинай шию, верхню частину спини і поперек вперед, поки груди не опиниться на стегнах, а руками ти зможеш торкнутися землі.Затримайся і порахуй до 10.Повернися у вихідне положення.Повтори ще дев’ять разів.8. Бічна розтяжкаВстань прямо, руки з боків, ноги на ширині плечей.Нахили тулуб ліворуч, ковзаючи лівою рукою по стегні, а праву витягни над головою.Затримайся в цій точці і порахуй до 10.Повернися у вихідне положення.Тепер нахили тулуб праворуч, опустивши праву руку на стегно і витягнувши ліву руку над головою.Затримайся і порахуй до 10.Повторіть цю послідовність ще дев’ять разів. Бажано робити розтяжку, добре розігрів м’язи. Тому перед цим варто зробити зарядку, починаючи робити вправи з голови. Таким чином, ти не ризикуєш отримати будь-які травми. Пам’ятай, що ти найнезвичайніша дівчина у світі і бережи себе. Автор: Оксана Лещенко