Осенний марафон: бег с пользой для красоты и здоровья

24 сентября 2015, 18:09

Бег – самый эффективный способ привести мышцы в тонус и избавиться от лишнего веса. И несмотря на то что это не самый легкий вид нагрузки, можно научиться бегать правильно и получать от этого удовольствие!

Чтобы организм начал активно расходовать калории из запасов жира, нужно пробегать без остановки не менее 30 мин. Если ты думаешь, что на первой уличной пробежке тебе удастся двигаться без остановки хотя бы 15 мин, то ты ошибаешься. Тем не менее это возможно. Но при условии, что будешь бегать по правилам.

С чего начать?

Если раньше ты тренировалась в зале, на беговой дорожке, но никогда не бегала на улице, в течение недели старайся ежедневно ходить как можно дольше в быстром темпе (6–7 км/ч). В выходные устрой длительную прогулку (до 2 ч) в максимально комфортном темпе. Далее занимайся по такой схеме: 10 мин ходьбы в быстром темпе – 1 мин бега. Затем повторяй эту последовательность в течение 30 мин.

Тренируйся 3 раза в неделю через день. В дни отдыха постарайся больше ходить пешком, занимайся йогой, включи в список тренировок плавание и, если есть возможность, запишись на массаж.

Темп имеет значение

После того как ты подготовила мышцы и организм к нагрузкам, начинай бегать. Но не спеши! Твоя цель – не олимпийский рекорд, а оздоровительный бег. Для этого достаточно бежать со скоростью 7–9 км/ч. Набрать правильную скорость (если у тебя нет шагомера) просто. Сначала иди 2 мин в нормальном темпе, затем перейди на быстрый шаг (6–7 км/ч), как будто ты сильно торопишься, но еще не бежишь. Потом, немного прибавив скорость, беги в медленном темпе (так, чтобы во время движения ты могла поддерживать разговор).

Важные мелочи

Люди, начинающие заниматься бегом, часто спрашивают, как правильно бежать: с мыска на пятку или с пятки на мысок. На самом деле неважно, с «чего бежать», все зависит от личных предпочтений. Главное – мягко опускать на землю мыски или пятки, так, как это делают кошки. Тем не менее следует знать, что, бегая с пятки, ты потратишь больше калорий и проработаешь во время тренировки мышцы задней поверхности бедра. А бег с мыска позволяет тренироваться дольше: так часто бегают легкоатлеты-марафонцы.

Во время бега (особенно на первых порах) следи за тем, чтобы плечи были максимально расслаблены. И всегда смотри перед собой. Мышцы лица и шеи тоже должны быть расслаблены.