Лікарі розповіли, скільки насправді білку потрібно їсти щодня

З кожної праски чуємо, що треба щодня їсти продукти, багаті на білок, і обов’язково вживати таку-то кількість цього самого білку. Але скільки треба білка в день, щоб бути здоровою та активною? І чи можна переборщити з білком? Відповіді на ці питання ексклюзивно для нашої статті дали експерти: дієтолог, нутриціолог клініки GastroLife, партнер DOC.UA Марта Абражевич та кардіолог Олена Соломко.

Білок — одна з найважливіших речовин

Для побудови людської тканини, організму необхідний білок, а саме його 22 амінокислоти, каже Марта Абражевич, дієтолог та нутриціолог клініки GastroLife, партнер DOC.UA.

“Без білка в організмі не відбувається жоден процес. У тебе немає настрою? Можливо не вистачає білка для синтезу серотоніну та дофаміну. Є проблема зі шкірою? Дряблість? Проблеми з гормонами? Волоссям? Чи ти часто хворієш? Тобі не вистачає білка та якісного його засвоєння! Англомовна назва білка «протеїн» походить від грецького слова «protos», що означає «перший, базовий», тобто важливий для життя”, каже експертка.

Скільки білка потрібно вживати щодня?

За даними МОЗ України, кількість білка, що потрібна людині, залежить від статі, віку, ваги та фізичної активності. Його норми визначені спеціальним документом, затвердженим наказом МОЗ, нагадує Марта Абражевич.

Відповідно до нього, доросла людина повинна з’їдати на день не менше 0,8 г білка на 1 кг маси тіла. Це норма для людей з малорухливим способом життя. До прикладу, людині вагою 60 кг потрібно з’їдати на день приблизно 50 г білка.

“Мова йде не про умовні 50 г м’яса чи сої, а білка, який в цих продуктах міститься. Наприклад, у 100 г курячої грудинки міститься лише 21,5 г протеїну, а в 100 г сої — 36 г протеїну“, підкреслює нутриціолог.

Якщо ж твій спосіб життя відрізняється підвищеною фізичною активністю, потрібно вживати більше продуктів, багатих протеїном. Це ж стосується людей віком 50+, в яких через нестачу білка може розвинутися саркопенія (деградація м’язів). Їх норма білка на день складає 1-1,3 грама на кілограм маси тіла.

Якщо ти дуже активно займаєшся спортом, кількість денної норми білка збільшується до 2 грамів/кг.

Скільки білка забагато за один раз?

В середньому, одна порція білка сягає 25-35 грамів. Але є нюанси, каже Марта Абражевич.

Білок — це макронутрієнт, який важко перетравлюється. Тому його кількість в разовому прийомі повинна бути дозованою. Вона залежить від продукту та від того, хто його споживає. Наприклад, для жінок порція яєшні може складатися з 2-3 яєць, а для чоловіків — з 3-4 яєць. Порція м’яса для жінок — 100-130 грамів, для чоловіків — 130-170 грамів.

“Якість перетравлювання білків — процес індивідуальний та залежить від багатьох факторів роботи шлунково-кишкового тракту (ШКТ).

Часто звертаються пацієнти зі скаргами: що м’ясо «комом» лежить у шлунку, а от риба переноситься краще. Ще може бути сильне здуття від молочних продуктів. Тому потрібно індивідуально підбирати вид білкового продукту, який добре засвоюється, не викликає важкості й дискомфорту, та паралельно вирішувати причину не засвоєння інших,” – розказала Марта Абражевич.

Чи допоможе збільшення споживання білків збільшити м’язи?

Існує розповсюджений міф, який говорить, що для того, щоб збільшити м’язи та пришвидшити їхній ріст, треба обов’язково споживати багато білка на сніданок, обід та вечерю. Та чи дійсно збільшення споживання білків понад норму змусить м’язи рости, наче на дріжджах? Цей міф прокоментувала для нас кардіолог, доцент кафедри внутрішньої медицини КМУ та кандидат медичних наук Олена Соломко, а також розповіла скільки білку — це забагато.

Надмірна добова доза білка вважається більше за 2 г/кг, каже Олена Соломко та рекомендує не вживати понад 40 г білка за один раз.

“Як правило, більша доза немає додаткової користі. Існує думка, що збільшення споживання білків пропорційно збільшує синтез мʼязових білків. Але це не так: є дослідження, які показали, що синтез м’язового білка був найвищим у тих, хто споживав 4 порції по 20 грамів білка, і додаткова користь була відсутня  при споживанні більшої дози (у 40 грамів)”, – розповіла нам кардіолог.

Ризики надмірного вживання білка

Багато досліджень показали підвищення ризиків, повʼязаних з довгостроковим надмірним вживанням білків, коментує Олена Соломко.

“Додатковий білок не використовується організмом ефективно і може стати причиною метаболічного навантаження, порушення функції печінки й особливо — нирок, втрати кальцію та негативним впливом на стан кісток. Також високий вміст білка, джерелом якого є м’ясо може бути пов’язаний з підвищеним ризиком ішемічної хвороби серця через споживання насичених жирів і холестерину або навіть раку”, – прокоментувала кардіолог.

Тому споживай білок регулярно та у нормальних, здорових кількостях. Так ти збережеш здоров’я та будеш здоровою і активною.