Як боротися із почуттям голоду? Поради дієтолога

Самые большие проблемы во время диеты возникают из-за чувства голода и аппетита. Это два абсолютно разных понятия, их не нужно путать. Для того, что бы выдержать диету, нужно научиться бороться с чувством голода.

Чому виникає відчуття голоду? Чувство голода возникает при снижении в крови уровня глюкозы, колебания которой улавливает пищевой центр, находящийся в гипоталамусе. Он, в свою очередь, запускает ряд физиологических процессов (секрецию нейропептида YY, грилина и т.д.). Во время приема пищи начинают выделяться такие гормоны, как лептин, инсулин, амилин и другие, которые подавляют процессы, связанные с чувством голода, и заменяют его чувством насыщения. Это является главным путем регулирования пищевого поведения. Но существует еще один – индикатор наполнения (растяжения) желудка. Этот идет нервным путем, но к сожалению, он не очень эффективен, так как мозг не обманешь: нет подъeма глюкозы – нет инсулина – нет чувства насыщения. Главным способом борьбы с голодом является умный подбор продуктов, нутриентов, суточной калорийности диеты, количествa приемов пищи. Но бывает, что даже при таком раскладе человек чувствует постоянный голод, особенно на начальных этапах диеты. Что же делать? Как с ним бороться? Читай також: Форкінг-дієта: особливості харчування (відео)Як боротися із почуттям голоду? 1. Вода.  Многие рекомендуют выпивать по 1–2 стакана воды перед приемом пищи, объясняя это тем, что наш организм путает чувство голода и жажды. Я в этом не совсем уверен. По моим наблюдениям, когда ты выпиваешь несколько стаканов воды перед едой, голод все-таки отступает на 10–15 минут (скорее всего, из-за механического растяжения желудка), но потом он возвращается и становится даже сильнее, чем был до этого. Объясняется это снижением концентрации инсулина в крови из-за увеличения общего объeма крови. Ведь вспомни, когда сдаeтся анализ на уровень инсулина в крови, до этого нельзя не только кушать, но и пить, и активно двигаться, потому что все эти факторы влияют на реальные показатели. Но воду нужно пить. Почему бы ее не пить во время еды? Да, я знаю – а как же разбавление желудочного сока, нарушение пищеварения и т.д.? Если коротко – этого всего не происходит (можешь почитать статью на моем блоге, в которой я подробно дал ответ на этот вопрос). А вот влияние на задержку пищи в желудке вода имеет, и благодаря этому ты сможешь продлить чувство насыщения после приема пищи на 20–40 минут! Рекомендации такие: 150–300 мл прохладной воды, желательно быстрыми, но маленькими глотками во время приема пищи. Читай також: Огіркова експрес-дієта: худнемо за тиждень на 3 кг 2. Швидкі вуглеводи. При диком чувстве голода помогает леденец или кусочек шоколада, которые нужно рассасывать во рту долгое время (для дольшей подпитки). При таком подходе углеводы начинают расщепляться на чистую глюкозу уже во рту, и, попадая в кишечник транзитом (особо не задерживаясь в желудке), быстро поднимают уровень глюкозы. Таким образом мы обманываем наш мозг! И не бойся быстрых углеводов во время диеты. Их количество в леденце или кусочке шоколада настолько мало, что все они пойдут на нужды организма (на подпитку мозга или пополнение уровня гликогена). Крайне не рекомендуется использовать этот метод утром натощак. Читай також: Літня дієта: як схуднути за 8 днів 3. Фізична активність. Справа в тому, що при певному типі фізичної активності запускається певний тип енергозабезпечення м’язів, що працюють. Нас цікавить анаеробний гліколіз, який йде з вивільненням лактату. Цей лактат може і буде використаний як джерело енергії (для заповнення АТФ), але, потрапляючи в кров, він сприймається мозком як глюкоза, тим самим усуваючи почуття голоду хвилин на 20-30. Для того, щоб запустити процес анаеробного гліколізу, найкраще використовувати присідання, тому що ноги – це великий масив м’язів. Присідати потрібно, повністю не розпрямляючи ноги і повністю не сідаючи, так би мовити, робота в середині амплітуди, з постійним почуттям напруги м’язів. 2-3 підходи по 30-40 секунд вистачає, щоб процес гліколізу запустився на повну котушку. ЧИТАЙ ЩЕ:  Як правильно худнути до літа, щоб утримати вагу. Поради експерта з харчування Топ-7 помилок при схудненні. Поради дієтолога