Дієтолог розповідає, чому дефіциту калорій може бути недостатньо для схуднення

Здорове харчування давно перестало бути просто трендом — це стиль життя, що допомагає не лише покращити фізичний стан, а й знайти баланс між тілом і розумом. Проте у вирі порад, міфів та дієт часто складно зрозуміти, що насправді працює, а що може лише нашкодити.

Про те, як побудувати раціон, що буде не лише корисним, а й комфортним, як уникнути жорстких обмежень і чому стабільність — ключ до успіху, ми поспілкувалися з Катериною Свистун, головним експертом Nutri Lab — школи нутриціології №1 в Україні, дієтологом і сімейним лікарем.

Катерина поділилася професійними порадами про те, на чому варто робити акцент під час схуднення, як не потрапити в пастку модних дієт і чому здорове харчування — це завжди про повагу до свого тіла та власного комфорту.

У цій статті читай про:

• Все про дефіцит калорій
• Що допомагає ефективно схуднути
• Як якість харчування впливає на все
• “Якісна калорія”: міф чи правда?
• Білки, жири та вуглеводи: як вони допомагають схуднути
• Чи потрібно обмежувати певні продукти, щоб схуднути
• Як створити збалансований раціон
• Які фактори впливають на зниження ваги

Unsplash

Дефіцит калорій: що це, як працює та чи допомагає схуднути

Дефіцит калорій — це стан, коли організм витрачає більше енергії, ніж отримує з їжі. Це створюється шляхом зменшення калорійності раціону (зазвичай на 5–20%) або шляхом збільшення фізичної активності. Теоретично, дефіцит калорій завжди має призводити до втрати ваги. Це один із ключових факторів у процесі схуднення, але далеко не єдиний.

Іноді, навіть якщо людина нібито зменшує кількість вживаних калорій, вага може залишатися незмінною. Причини цього можуть бути різні: неправильний підрахунок калорій, коли людина недооцінює свій раціон або переоцінює рівень фізичної активності; приховані калорії, наприклад, у продуктах на кшталт горіхів — хоча вони корисні, їх висока калорійність може непомітно збільшувати добовий раціон. Ще одна причина — втрата м’язової маси. Якщо дефіцит калорій занадто великий, а кількість білка в раціоні недостатня, організм починає спалювати м’язову масу. Чим менше м’язів, тим нижчий рівень основного обміну, а це означає, що організм спалює менше калорій навіть у стані спокою.

Гормональні порушення також можуть вплинути на вагу. Наприклад, знижена функція щитоподібної залози (гіпотиреоз) уповільнює метаболізм і зменшує витрати енергії. Іншою проблемою може бути інсулінорезистентність — стан, коли клітини погано реагують на інсулін, що також ускладнює процес схуднення. Порушення роботи гормону лептину, який регулює відчуття голоду і ситості, також може завадити зниженню ваги. Важливо враховувати і рівень фізичної активності. Успішне схуднення можливе лише за умови поєднання дефіциту калорій і адекватного фізичного навантаження.

Ефективне схуднення — це не лише про підрахунок калорій

Підрахунок калорій — це важливий інструмент у процесі схуднення, проте для досягнення ефективного та здорового результату варто враховувати й інші аспекти харчування. Насамперед важливо приділяти увагу нутритивній цінності раціону. Під час схуднення раціон має бути складений таким чином, щоб дефіцит калорій створювався переважно внаслідок скорочення простих вуглеводів.

Важливо забезпечити достатню кількість білків, причому як тваринних, так і рослинних. У раціоні мають бути присутні жири, з акцентом на поліненасичені жирні кислоти омега-3 та омега-6. Крім того, варто додавати складні вуглеводи: цільнозернові крупи, хліб, лаваш, вироби з цільнозернового борошна, а також макарони з твердих сортів пшениці.

Обов’язковим елементом харчування є клітковина, яку можна отримати з овочів, фруктів і зелені. Для створення дефіциту калорій бажано скорочувати кількість простих вуглеводів, таких як кондитерські вироби, солодощі, солодка газована вода. Також варто зменшити вживання продуктів, що містять трансжири — це, зокрема, чипси, снеки, печиво та фастфуд.

Окрім харчування, для здорового схуднення важливо враховувати й інші фактори: якісний сон, зниження рівня стресу та адекватну фізичну активність. Саме поєднання цих елементів забезпечить ефективне схуднення без шкоди для здоров’я.

Unsplash

Вплив якості харчування

Якість продуктів має значний вплив на метаболізм, загальний стан здоров’я та зовнішній вигляд. Правильніше навіть говорити не просто про якісні продукти, а про нутритивно цінні — ті, що містять оптимальний баланс корисних речовин.

Як якість харчування впливає на метаболізм

Якщо говорити про метаболізм, існують певні нутрієнти, які можуть його прискорювати або, навпаки, сповільнювати. Наприклад, достатня кількість високоякісного білка — такого як яйця, птиця, риба, м’ясо — сприяє пришвидшенню обміну речовин завдяки високому термічному ефекту.

Жири, зокрема полі- та мононенасичені жирні кислоти (авокадо, оливки, оливкова олія, горіхи, насіння, жирна морська риба) позитивно впливають на вироблення гормонів ситості та статевих гормонів. Це допомагає контролювати вагу та знижує ризик ожиріння.

Клітковина, що міститься в овочах, цільнозернових крупах і ягодах, уповільнює засвоєння вуглеводів, стабілізує рівень цукру в крові та запобігає розвитку інсулінорезистентності, переддіабету й діабету.

Як якість харчування впливає на загальне самопочуття

Для підтримання здоров’я та гарного самопочуття важливо не лише забезпечити організм білками, жирами й вуглеводами, а й включити до раціону так звані суперфуди. Це, наприклад, антиоксиданти, які містяться у ягодах, зеленому чаї та навіть у каві. Вони допомагають зменшити оксидативний стрес і запобігають розвитку різних захворювань.

Окремої уваги заслуговує мікробіом кишківника, який часто називають «другим мозком». Він впливає на імунну систему, настрій і загальний стан організму.

У такий спосіб їжа забезпечує нас не лише енергією, а й важливими кофакторами, що сприяють її засвоєнню та підтримують біохімічні процеси в організмі. Саме від того, наскільки багатий наш раціон на мінерали та вітаміни, залежить стан шкіри, волосся, суглобів, кісток і, зрештою, наше самопочуття та настрій.

Unsplash

Що таке “якісна калорія” та чи впливає вона на щось

Термін «якісна калорія» не є офіційно визнаним у науці про харчування. У контексті доказової нутриціології частіше використовують поняття «нутритивно цінний продукт». Це група продуктів, які забезпечують організм не лише енергією у вигляді калорій, а й білками, корисними жирами та складними вуглеводами. Вони позитивно впливають на процес травлення, загальне самопочуття та здоров’я.

Поряд із цими продуктами існує й інша категорія — нутритивно не цінні продукти. Вони містять багато калорій, проте їхній склад часто містить трансжири, цукри, консерванти та підсилювачі смаку. Водночас у них майже немає якісних білків, жирів та вуглеводів.

Однак я не хочу демонізувати жодну з цих груп продуктів. Обидві мають своє місце в раціоні, але важливо дотримуватися балансу. Оптимальний підхід — коли 80% вашого раціону складають нутритивно цінні продукти, а 20% можна виділити на нутритивно не цінну їжу.

Цю категорію я іноді називаю «їжа для душі та настрою». Вона не має великої користі для організму, проте може позитивно впливати на емоційний стан, допомагаючи уникнути зривів у харчуванні. Це особливо актуально, якщо ви дотримуєтесь дефіциту калорій під час схуднення або просто намагаєтесь підтримувати здоровий баланс у харчуванні.

Unsplash

Баланс білків, жирів та вуглеводів та процес схуднення: як це працює

Безперечно, баланс макронутрієнтів — білків, жирів і вуглеводів — відіграє важливу роль у процесі схуднення. Білки підтримують м’язову масу, сприяють пришвидшенню обміну речовин і забезпечують тривале відчуття ситості. Жири є незамінними для синтезу гормонів та засвоєння жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K). Вуглеводи — це основне джерело енергії, вони також виконують важливі функції, зокрема беруть участь у побудові генетичного матеріалу (ДНК та РНК) та відіграють ключову роль у процесах детоксикації печінки. Для здорового раціону важливо отримувати всі три макронутрієнти.

Якщо ж говорити про їхній розподіл у калорійному співвідношенні під час схуднення, то оптимальним варіантом є близько 30% калорій з жирів, близько 20% калорій з білків і приблизно 45% калорій з вуглеводів. Дотримання такого балансу допоможе ефективно знижувати вагу та підтримувати організм у здоровому стані.

Unsplash

Обмеження харчування та схуднення: чи є в цьому сенс?

Я не підтримую ідею жорстких обмежень, адже наша психіка влаштована так, що будь-яка заборона рано чи пізно викликає бажання її порушити. Проте для схуднення справді важливий дефіцит калорій, і найкраще досягати його шляхом зменшення споживання продуктів із низькою харчовою цінністю. Йдеться, зокрема, про продукти з високим ступенем обробки, як-от ковбасні вироби, що містять багато трансжирів, солі та консервантів. Такі продукти бажано обмежувати не лише під час схуднення, а й загалом у раціоні здорової людини.

Крім того, варто помірно скоротити споживання продуктів із доданим цукром — це різноманітні цукерки, сиркові десерти, тістечка. Важливо уважно читати склад продуктів, адже під позначкою «без цукру» може ховатися, наприклад, фруктоза. Такі продукти часто позиціонують як корисні або придатні для діабетиків, але варто пам’ятати, що штучна фруктоза у великих кількостях може навіть сильніше впливати на організм, ніж звичайний цукор. Вона здатна порушувати обмін ліпідів, підвищувати рівень «поганого» холестерину (ліпопротеїдів низької щільності) та спровокувати розвиток жирового гепатозу.

Тож, якщо і варто запроваджувати обмеження чи створювати дефіцит калорій, то насамперед за рахунок вищезгаданих груп продуктів.

Unsplash

Як створити збалансований раціон

Щоб сформувати збалансований і якісний раціон, необхідно враховувати кілька ключових принципів здорового харчування, заснованих на сучасній моделі під назвою «гарвардська тарілка здорового харчування». Це простий, але науково обґрунтований підхід до правильного розподілу їжі протягом дня.

Основний принцип гарвардської тарілки – різноманітність і баланс продуктів у раціоні. На практиці це виглядає так: половину тарілки мають складати овочі, зелень і трохи фруктів. Чверть тарілки займають білкові продукти, ще чверть — складні вуглеводи, а невелику частину відводять для жирів.

Не менш важливим аспектом здорового харчування є режим прийому їжі. Регулярні прийоми допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові та запобігають переїданню. Рекомендовано орієнтуватися на три основні прийоми їжі, а за потреби — додати один-два перекуси. Важливо пам’ятати, що перекус також має бути збалансованим.

Такий раціон аж ніяк не завадить процесу схуднення — навпаки, він є його основою. У сучасному світі багато хто вважає, що для зниження ваги потрібно різко обмежити раціон або ретельно підраховувати кожну калорію. Насправді ж дотримання принципів гарвардської тарілки допоможе не лише ефективно знижувати вагу, а й зберегти здоров’я в довгостроковій перспективі.

Unsplash

Найважливіші фактори зниження ваги

Головні акценти під час зниження ваги — це ваш комфорт і стабільність. Приймаючи рішення про те, як саме знижувати вагу, варто уникати швидкоплинних монодієт, жорстких низьковуглеводних режимів або дієт із мінімальною кількістю калорій. Такі методи не забезпечать стабільного та тривалого результату.

Окрім харчування, важливим фактором є якісний сон, який має тривати не менше 7-8 годин на добу. Не менш значущою є й реакція на стрес. У сучасному ритмі життя ми щодня стикаємося зі стресовими ситуаціями, але саме те, як ми на них реагуємо, має велике значення для здоров’я.

Також варто пам’ятати про достатню фізичну активність. Це зовсім не обов’язково мають бути виснажливі тренування. Згідно з рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я та Міністерства охорони здоров’я, оптимальне фізичне навантаження становить щонайменше 150 хвилин кардіотренувань або 75 хвилин тренувань високої інтенсивності на тиждень.

Зосередившись на цих аспектах — комфорті, стабільності, сні, стресостійкості та фізичній активності — ви зможете досягти здорового та стійкого результату.