Антистрес-меню: що потрібно додати в раціон для боротьби зі стресом

Різноманітні стреси стали невіднятною частиною нашого життя. Але правильний спосіб життя та поживна дієта можуть допомогти протидіяти наслідкам хронічного стресу. Особливо, якщо у твоєму меню є ключові поживні речовини та продукти, які підтримують нервову систему, зменшують тривожність та покращують загальне самопочуття.

1. Продукти, багаті на магній

Магній – це один з найважливіших для нервової системи мінерал. Він допомагає регулювати роботу нервової системи, знижувати рівень кортизолу (гормон, пов’язаний зі стресом). Водночас дефіцит магнію може навпаки посилювати тривожність та дратівливість.

Unsplash

Які продукти додати до раціону:

• Темну листову зелень (шпинат, капуста).
• Горіхи, насіння (мигдаль, насіння соняшнику).
• Цільне зерно та продукти з нього (коричневий рис, кіноа, цілозерновий хліб).
• Чорний шоколад (какао має бути не менше ніж 70%).

Для медикаментозної корекції у лікуванні тривожних розладів лікарі застосовують, комбінації на основі органічної солі магнію та піридоксину, яка забезпечує найкращу абсорбцію та ефективність. Наприклад, у формі лікарського засобу, де органічна хелатна сіль, магнію аспарагінат, 500 мг, забезпечить найкращу абсорбцію, ефективність та переносимість терапії й з обережністю може бути використана навіть у вагітних.

2. Жирні кислоти омега-3

Ці жирні кислоти не просто так люблять дієтологи з усіх куточків світу. Омега-3 має протизапальні властивості, які підтримують не лише красу, але й здоров’я мозку, зменшують запалення в організмі, викликане стресом. Якщо в раціоні багато продуктів, багатих на омега-3, це допомагає поліпшити настрій і когнітивні функції.

Unsplash

В яких продуктах найбільше омега-3:

• Жирна морська риба (тунець, лосось, скумбрія, сардини).
• Насіння льону та чіа.
• Волоські горіхи.

3. Церебробіотики

Велика кількість досліджень говорять про тісний зв’язок між кишківником та роботою мозку. Мікробіом кишківника взаємодіє з мозком, впливає на настрій, пізнання, емоційну стійкість, тож якщо він не в порядку, стреси можуть проявлятись сильніше.

Які церебробіотики вибрати?

Одна з найбільш революційних новинок – це Церебро-Біотик*, спеціалізований іспанський пробіотичний комплекс, призначений як для дітей, так і для дорослих. Ця біологічно-активна добавка містить біоінженерні лактобактерії, які розроблені для відновлення  балансу нейромедіаторів у мозку, при цьому зменшуючи симптоми тривоги, депресії, ПТСР і аутизму.

Чим він відрізняється від інших?

На відміну від стандартних пробіотиків, вдосконалена формула Церебро-Біотика безпосередньо впливає на вісь “кишківник-мозок”, забезпечуючи користь для психічного здоров’я, підтверджену сучасними європейськими дослідженнями.

Що кажуть медики?

“Для дорослих застосування Церебро-Біотика доцільне при тривозі, стресі, депресії, когнітивному дефіциті, неврологічних хворобах, а для дітей – за синдрому дефіциту уваги з гіперактивністю, розладів аутичного спектра, а також із метою поліпшення концентрації та навчання, для корекції стресової реакції. Додатковою перевагою є здатність вітаміну D підтримувати нейропластичність у дітей”, – пишуть дослідники для медичного журналу “Здоров’я України” у статті “Мікробіота та нейромедіатори: новий вектор у менеджменті психічного здоров’я і конгнітивних функцій”.

4. Адаптогенні трави

Адаптогени – це натуральні трави, які допомагають організму краще адаптуватись до стресу, підтримувати баланс. Як вони це роблять? Вони підтримують функцію надниркових залоз, регулюють гормони стресу, такі як кортизол.

Unsplash

Ось які трави та настоянки можна додати до раціону:

• Пасифлора, або страстоцвіт,
• женьшень,
• елеутерокок колючий,
• заманиха висока,
• лимонник китайський,
• родіола рожева,
• ашваганда.

Саме ці трави та продукти допомагають підвищити стійкість до стресу, концентрацію уваги та підтримують ясність розуму в період високих навантажень.

5. Гідратація та трав’яні чаї

Зневоднення може призводити до поглиблення проблем: від мігрені до посилення стресу та тривоги. Тому переконайся, що п’єш достатню кількість води протягом дня. Можна додавати до води різноманітні покращувачі смаку, такі як гілочки м’яти та розмарину, шматочки огірка, лайма, лимона або апельсина.

Не варто забувати й про заспокійливі трав’яні чаї: ромашку, мелісу, корінь валеріани. Вони сприяють розслабленню.

6. Вітаміни групи B

Ці вітаміни відіграють вирішальну роль у виробленні енергії та роботі мозку. Дефіцит вітамінів групи B часто може виникати у людей, що дотримуються веганської або вегетаріанської дієти, а також при незбалансованому харчуванні. Він пов’язаний з підвищеним рівнем стресу та депресії.

Unsplash

Які продукти багаті на вітамін B:

Тому так важливо включити в раціон продукти, багаті на вітамін B:

• яйця та молочні продукти,
• нежирне м’ясо та птиця,
• листова зелень,
• бобові (сочевиця, нут, горох, квасоля).

Звісно, боротись зі стресом може бути складно, і доведеться не лише змінити спосіб життя, а й почати з того, що ти їси кожного дня. Спробуй наше антистрес-меню і переконайся сама!

*Церебро-Біотик стіки. Не є лікарським засобом. Реклама дієтичної добавки. Звіт № 3/28-А-1080-22-195/1 від 07.11.2022. Виробник: АБ-БІОТІКС, С.А., Іспанія.