12 простих змін у дієті, які допоможуть запобігти діабету

Як же запобігти появі діабету другого типу? Потрібно зробити кілька простих змін у дієті.

Краса – це насамперед здоров’я. Коли в тебе гарне самопочуття, ти завжди, нафарбована чи ні, почуваєшся гарною. Сьогодні поговоримо про діабет другого типу та про те, як уникнути його. Зроби наступні прості зміни у своєму раціоні та стилі харчування.1. Завжди їж сніданок Ми серйозно. Не можна порушувати прийоми їжі, а головне – пропускати ранковий прийом їжі. Особливо перед складним робочим днем. Дослідження показують, що люди, які часто пропускають сніданки, також часто хворіють на діабет. Звичайно, ранкові прийоми їжі не завжди однакові. Якщо снідаєш солодкими пластівцями щодня, це не збалансований сніданок. У корисний сніданок входять: овочі, нежирні білки, корисні жири, корисні вуглеводи, трави та спеції. У цієї статті ти знайдеш 23 рецепти корисних білкових сніданків.2. Роби вибір на користь цілісних продуктів, а не оброблених Оброблені продукти, такі як солодкі закуски, рафіновані зерна та фаст-фуд, часто містять велику кількість шкідливих жирів, цукру та добавок, які можуть сприяти резистентності до інсуліну та ризику діабету. Вибирай цілісні, багаті на поживні речовини продукти, такі як фрукти, овочі, цільнозернові продукти, нежирні білки та корисні жири, щоб забезпечити організм необхідними поживними речовинами та клітковиною, зводячи до мінімуму додавання цукру та шкідливих жирів.3. Вибирай продукти, багаті на магній Магній – Це не тільки про порятунок від стресу. Багатий магнієм раціон допомагає запобігти діабету 2 типу. Наприклад, варто додати до раціону банани, боби, вівсянку та шпинат. Ще можна споживати авокадо, насіння гарбуза, кунжуту, соняшнику.4. Насолоджуйся кавою Не варто відмовлятися від кави. Про користь кофеїну почитати можна в цієї статті. У каві міститься корисний для організму магній, а також хлорогенова кислота, яка знижує рівень глюкози в крові. Якщо любиш каву, у жодному разі не сумуй з цього приводу і сміливо насолоджуйся.5. Контролюй розмір порцій Переїдання може призвести до збільшення ваги та збільшити ризик розвитку інсулінорезистентності та діабету 2 типу. Пам’ятай про розміри порцій і прислухайся до сигналів тіла про голод і ситість. Намагайся заповнити половину тарілки некрохмалистими овочами, одну чверть нежирним білком та одну чверть цільнозерновими або крохмалистими овочами, щоб контролювати споживання калорій та підтримувати збалансований рівень цукру в крові.6. Обмежити додавання цукру та підсолоджених напоїв Високе споживання доданого цукру, наприклад, що міститься в солодких напоях, десертах та оброблених харчових продуктах, може сприяти збільшенню ваги, резистентності до інсуліну та діабету 2 типу. Вибирай воду, трав’яний чай або газовану воду, приправлену шматочками свіжих фруктів, більш здоровою альтернативою солодким напоям, а також вибирай натуральні солодкі продукти, такі як фрукти, щоб задовольнити спрагу солодкого без додавання цукру.7. Зосередься на продуктах, багатих на клітковину Клітковина є важливою поживною речовиною, яка допомагає регулювати рівень цукру в крові, покращує чутливість до інсуліну та сприяє відчуттю ситості. Включи у свій раціон багато продуктів, багатих на клітковину, таких як фрукти, овочі, цільнозернові, бобові, горіхи та насіння, щоб стабілізувати рівень цукру в крові, підтримати здоров’я травної системи та знизити ризик розвитку діабету 2 типу.8. Спробуй середземноморську дієту Дотримання середземноморської дієти дає безліч переваг здоров’ю. Наприклад, знижує ризик розвитку раку та зберігає здоров’я серцево-судинної системи. Крім цього, свідчать нові дослідження, така дієта допомагає запобігти діабету другого типу. У ході цього дослідження чоловікам і жінкам з високим серцево-судинним ризиком випадково призначили одну з трьох дієт: середземноморську з горіхами, середземноморську з оливковою олією першого холодного віджиму, а також знежирену контрольну дієту. У тих, хто дотримувався середземноморської дієти з оливковою олією, було набагато менше випадків захворювання на діабет другого типу. Не забудь: щоб середземноморська дієта подіяла, потрібно повністю дотримуватись її принципів.Високий вміст мононенасичених та насичених жирів (оливкова олія).Фрукти та овочі у великій кількості.Цільнозернові продукти – макарони, хліб.Помірна кількість червоного вина.Невелика кількість молочних продуктів.Мінімум червоного м’яса.Здорова кількість риби в меню.9. Пий у міру Повна відмова від алкоголю може бути не найкращим варіантом, якщо у тебе немає розпорядження від лікаря. В дослідженні Diabetes Care пишуть, що у жінок, які випивали 1,6 порції алкоголю на день, ризик розвитку діабету другого типу нижчий на 40%. Але будь уважна! Надмірне споживання алкоголю може навпаки спричинити діабет! Якщо не п’єш – не починай. Але якщо любиш випити червоного вина за вечерею, дотримуйся помірної кількості, щоб отримати всі переваги цього продукту.10. Не забудь про зелень Зелень та овочі – це дуже корисно і вони допомагають забезпечити надійний захист від діабету, якщо є у раціоні. Особливо лікарі та дієтологи рекомендують налягати на листову зелень. Включай її у свої прийоми їжі, у закуски. Можна навіть робити смузі з листяною зеленню. Корисні рецепти можеш знайти в цій статті. А ще можна готувати суперкорисні омлети зі шпинатом. Замість бургера – вибираємо салат із м’ясом або лаваш із червоною рибою та зеленню.11. Віддай перевагу корисним жирам Включи у свій раціон корисні жири, наприклад ті, що містяться в авокадо, горіхах, насінні, оливковій олії та жирній рибі, щоб покращити чутливість до інсуліну та зменшити запалення. Уникайте трансжирів і обмежте споживання насичених жирів з таких джерел, як червоне м’ясо та жирні молочні продукти, оскільки високе споживання цих жирів пов’язане з підвищеним ризиком резистентності до інсуліну та діабету 2 типу.12. Їж регулярно та усвідомлено Встановлення регулярного режиму харчування та практика усвідомленого харчування можуть допомогти стабілізувати рівень цукру в крові, запобігти переїданню та покращити загальний стан здоров’я та благополуччя. Намагайся їсти збалансовану їжу та влаштовуй перекушування через регулярні проміжки часу протягом дня. Також звертай увагу на сигнали голоду та ситості, щоб уникнути безглуздого прийому їжі та надмірного споживання калорій. І обов’язково стеж за своїм здоров’ям та вчасно перевіряй рівень цукру в крові!