9 способів перестати себе накручувати

Нав’язливі негативні думки нікому не подобаються, але вони виникають мимоволі й не дають спокійно жити. Ми вирішили розібратись, як їх побороти й перестати себе накручувати.

Unsplash

Загалом нав’язливі негативні думки та самонакручування виникали у кожного з нас, але при деяких станах психіки вони набагато помітніші: від депресії до хронічного стресу. І основна шкода, на думку багатьох дослідників, виникає не коли вони виникають, а коли людина неправильно на них реагує.

Грубо кажучи, одна людина слухає голос внутрішнього критика, знизує плечима й продовжує робити своє, а інша слухає ті ж самі аргументи від свого внутрішнього критика, опускає руки й забивається в куточок.

Отож, як перестати себе накручувати та позбутись нав’язливих негативних думок? Читай далі!

Крок 1. Точно визнач, що відбувається

Замість того щоб думати “Та що зі мною не так? Чому я продовжую себе накручувати?!“, найкраща стратегія — це спіймати думку, подивитись на неї й зробити висновок:

“Ага, це нав’язлива думка, вони бувають у всіх. Зараз все вирішу”.

Крок 2. Відокремлюй думку від значення

Думки — це ментальні події, а не показники твого характеру, твоєї значущості чи об’єктивної реальності. Простими словами, те що ти так думаєш, не означає, що саме так воно і є.

Тому постав собі пару наступних питань:

1. Що, на мою думку, ця нав’язлива думка говорить про мене?
2. Чи є валідні докази, що ця нав’язлива думка дорівнює реальності, моїм намірам/цінностям?

Фото: Unsplash

Крок 3. Дозволь думці побути в голові

Не сперечайся з нею, не відштовхуй, не шукай підтверджень цій думці. Просто дозволь їй перебіситись у тебе в голові, поки ти спостерігаєш за нею.

Крок 4. Повторюй цю думку, поки вона не стане абсурдною

Тепер, коли ти подивилась на цю нав’язливу думку чи на голос внутрішнього критика, скажи вголос або повторюй в голові: “У мене виникла така-то думка”. Повторюй повільно, раз за разом, поки думка не втратить емоційного сенсу.

Порада авторки статті. Мені подобається так боротись із внутрішнім критиком. Я дала йому ім’я та голос моєї колишньої математички (кошмарна дама), і кожен раз як він починає нав’язливо щось пищати, зупиняюсь і дуже повільно повторюю “(Ім’я внутрішнього критика) каже, що я ні на що не годна”, поки воно не почне звучати як якийсь абсурд.

Крок 5. Перемкни увагу на щось інше

Обери будь-який нейтральний якір, за який можна вчепитись. Наприклад, послухай навколишні звуки, порахуй об’єкти навколо тебе, проаналізуй щось візуальне або просто спробуй відчути м’язи ніг.

Крок 6. Виділи на накручування певний час та тривалість

Любиш накручувати себе? Виділи собі конкретні 10-15 хвилин на день, щоб перейматись, тривожитись та накручувати себе. І якщо відчуваєш, що нав’язливі думки проникають у голову поза цим вікном, відкладай їх на потім. Можна навіть записати десь собі в блокнотику, про що будеш тривожитись у наступний період тривожності.

Зазвичай, коли настає цей період, взагалі вже не хочеться ні про що тривожитись.

Фото: Unsplash

Крок 7. Змінюй переконання з приводу негативних думок

Зазвичай з негативними думками нам хочеться боротись, противитись, або надмірно аналізувати, наче вони щось означають і посилають тобі знання з небес. Краще оскаржити ці переконання:

• А чи правда, що ці думки передбачають хоч якісь дії?
• А чи є в інших людей такі думки?

Крок 8. Зміцнюй свою психологічну гнучкість

Регулярно питай себе, які дії відповідають твоїм цінностям, попри нав’язливу думку. Це допоможе переналаштуватись на дії та поведінку, а не просто на розумовий шум.

Крок 9. Покращуй сон та керуй стресом

Нестача сну поглиблює хронічний стрес, який своєю чергою підвищує тривожність. Тому так важливо по максимуму висипатись, дотримуватись конкретного режиму сну (наприклад, засинати й прокидатись приблизно в один і той же час).

Нав’язливі негативні думки та самонакручування — це нормальний побічний ефект нашого розуму. А от як ми на нього реагуємо грає вирішальну роль. Перестань накручувати себе — використовуй науковий підхід.