Як правильно качати прес: 5 простих вправ для плоского живота

Хто з нас не мріє мати плоский живіт та тонку талію? Є перевірений засіб! Ми зібрали для тебе найкращі та найефективніші вправи для преса та плоского живота. Просто читай статтю!

Зміст:Скручування зворотніСкручування з підйомом головиКосі скручуванняСкручування з витягнутими рукамиПланка (стійка на ліктях)Як харчуватися для плоского живота Тут ти побачиш міні-комплекс із простих, але ефективних вправ, який допоможе зробити талію тоншою, а живіт плоскішим. Головне – запам’ятати техніку, як качати прес правильно. Щоб від вправ була користь для м’язів преса, цей міні-комплекс потрібно виконувати через день. Виконуючи їх, не поспішай. Намагайся відчути, як працює кожен м’яз. Якщо до вправ для преса ти додаси півгодинні пробіжки або прогулянки в швидкому темпі, то в результаті не тільки зміцниш прес і зробиш талію тоншою, а й покращиш загальне самопочуття та підвищиш витривалість.1. Скручування зворотні Ляж на спину, зігни коліна, гомілки тримай паралельно підлозі. Руки тримайте вздовж тіла, долонями вниз. Втягни живіт. На видиху напружи м’язи живота, підніміть стегна на кілька сантиметрів від підлоги. Повернися у вихідне положення. Повторіть 12 разів.Порада Намагайся піднімати стегна якомога повільніше. Сконцентрувати увагу на м’язах та виконанні кожного руху. Стеж за тим, щоб навантаження припадало саме на м’язи преса, а не на ноги. 2. Скручування з підйомом голови У положенні лежачи на спині зігніть ноги в колінах. Руки заведи за голову. Втягни живіт. Підведи голову і плечі, одночасно відриваючи від підлоги стегна. Повернися у вихідне положення, але м’язи преса залиш у напрузі. Повторіть 12 разів.Порада Намагайся не напружувати сідниці під час підйому стегон. Незважаючи на те, що тобі буде складно тримати їх повністю розслабленими, намагайся, щоб основне навантаження припадало на м’язи преса.3. Косі скручування Ляж на спину, зігни праву ногу в коліні. Руки тримайте за головою. Ліву кісточку поклади на праве коліно, при цьому ліве коліно розгорни вбік. Максимально втягни живіт. Підніми голову та плечі. Лівим коліном потягнися праворуч, при цьому правим ліктем торкнися лівого коліна. Потім повернися у вихідне положення. Зміни сторону, повтори вправу. Зроби 12 підходів.Порада Точка торкання коліна та ліктя має бути на рівні середини тулуба. Скручування виконуй на видиху! Якщо буде складно виконувати вправу, скоротити кількість підходів до 8 разів.4. Скручування з витягнутими руками Лежачи на спині, ноги зігни в колінах, ступні постав на підлогу, руки витягни вздовж тіла. Потім заведи руки за голову, витягніть їх і зімкни пальці в замок. Втягни живіт. Одночасно підніми руки, голову та плечі. Після цього повільно опустися у вихідну позицію. Повторіть 12 разів.Порада Стеж за тим, щоб руки були рівними, не згинати їх. Плечі намагайся тримати розслабленими, коли підіймаєшся і опускаєшся. Чим повільніше ти виконуватимеш вправу, тим краще.5. Планка (стійка на ліктях) Така вправа вважається однією з найкращих для м’язів преса. Працюють прямі м’язи преса та корпусу.Порада Правильна техніка виконання планки – затримайся у положенні стійки, зберігаючи нормальний ритм дихання та відчуваючи напруження м’язів преса, стегон, рук та грудей. Тримайте тіло над поверхнею підлоги. Воно має нагадувати ідеально пряму лінію – стеж за положенням попереку. Плечі мають бути розслабленими, дихання вільним. Засікай час і залишайся в такому положенні нерухомим. Підтримуй це положення 30-40 секунд, потім знову повторюй. Щоразу збільшуй час підходів.Як харчуватися для плоского живота Якщо у тебе є зайвий жир на боках та на животі, необхідно не лише качати прес, а й переглянути своє харчування. Відмовся від фаст-фуду, копченої та смаженої їжі, будь-яких солодощів. Забудь про супи і каші в пакетиках. Віддай перевагу овочам та фруктам, злаковим та знежиреним продуктам.Продукти для плоского живота Усі хочуть мати плоский животик і бути стрункими, але головне – це бути здоровими насамперед. Ось список рекомендованих продуктів для плоского живота, які зроблять тебе не тільки стрункою, а й здоровою.грецький йогурт Грецький йогурт – це ідеальний продукт для сніданку, так і для перекусів протягом дня. У ньому міститься багато білка, тому ти швидко наїсися цими ласощами. З ним можна робити салати, десерти, заливати їм мюслі та вівсяну кашу. Грецький йогурт – це must-have! Яйця У яйцях містяться білки, а також корисні амінокислоти. Цей продукт насичує корисними речовинами, допомагає довше залишатися ситим та швидше спалити жир. Ідеальний продукт для сніданку, смачно для салату та незамінно для ситної, корисної страви.Риба Рекомендуємо до вживання жирні види риби, які містять більше жирних кислот омега-3. Ці речовини допомагають швидше худнути та спалювати жир, а ще – прискорювати обмін речовин.ягоди У ягодах містяться антиоксиданти, трохи цукру, тому вони дуже допомагають не тільки швидко зарядитися енергією, але ще й покращити процес травлення, за рахунок чого здуття живота можна залишити в минулому.Яблука Ласувати яблучками можна і потрібно щодня! У яблуку міститься клітковина, пектин, вітаміни та мінерали, а також у них менше цукру та калорій, ніж в інших фруктах.авокадо Цей фрукт – лідер з поживності. У ньому дуже багато клітковини, а також жирних кислот. Потрібно їсти половинку авокадо на день, якщо немає протипоказань, щоб залишатися стрункою та ефективно спалювати жир у районі живота.Одноденна дієта для преса Сніданок: 1 яйце некруто, один хрусткий хлібець або 150 г йогурту і 1 фрукт (яблуко або ківі). Обід: овочевий суп, 250 г риби чи м’яса (відварених). Суп можна чергувати із салатом із запечених баклажанів, відвареної курячої грудки, помідорів та зелені. Вечеря: 75 г відвареної квасолі, запечене м’ясо, 1 апельсин. Ці вправи та дієта допоможуть тобі правильно качати прес і бути у чудовій формі. Вже купальний сезон – скористайся нашими порадами!