10 найкращих вправ на підлозі для стрункого тіла

Ці вправи потрібні не тільки для того, щоб підтримувати активний образ життя та розбавляти щоденну “сидячість”. Вони також допоможуть тобі залишатись у формі.

Регулярна фізична активність допомагає формувати міцніші кістки, покращує настрій, покращує імунітет і допомагає уникнути хронічних проблем зі здоров’ям. Окрім цього таким чином можна здоровим способом контролювати вагу. Ось чому ми хочемо поділитись з тобою найкращими вправами на підлозі. Вони підходять для всіх охочих — не залежить від віку. Хоч в 16, хоч в 60 років — ці вправи допоможуть тобі залишатись здоровою та активною.

Велика доза правильних вправ дуже корисна для загального здоров’я та самопочуття. Залишаючись активною і тренуючись, ти не тільки підвищиш рівень енергії та впевненості, але й зможеш вести активний спосіб життя. Як і під час початку будь-якої нової програми фітнесу, завжди доцільно проконсультуватися з медичним працівником, щоб переконатися, що це правильний крок для тебе і твого тіла, не забудь про це.

1. Віджимання

Віджимання — це вправа замкнутого ланцюга, що означає, що вони виконуються проти нерухомого об’єкта. Тобі не потрібні додаткові інструменти для цієї вправи: лише підлога та сила тяжіння. Віджимання активізує одразу кілька груп м’язів, але зосереджені на грудях та трицепсах. Щоб виконати цю вправу, розташуй руки на ширині плечей на підлозі. Обидві ноги витягни так, щоб вони були на одній лінії зі спиною. Опустись до підлоги так, щоб обидва лікті утворювали кути 90 градусів, а потім підніми себе до верху. Повторюй, скільки зможеш.

2. Планка

Деякі чудові вправи на підлозі взагалі не потребують руху, щоб бути ефективними. Утримування планки від 30 до 60 секунд — це прекрасний спосіб укріпити своє тіло та відчути прилив енергії. Щоб виконати цю вправу, спочатку займи на підлозі опір лежачи. Руки повинні знаходитись під плечима, а ноги — повністю витягнуті. Зігни обидва лікті, щоб опуститись в планку. Зберігай пряму спину, утримуючи позицію.

3. Випади

Ще одна ефективна вправа, яка пускає в дію кілька груп м’язів (зокрема м’язи ніг та сідниць) це випади. Існує багато варіантів виконання цієї вправи: зі стрибками й без, вперед і назад, вправо і вліво. Якщо обираєш випад вперед, потрібно зробити наступне:

• Розстав ноги на ширині плечей.
• Зроби великий крок вперед однією ногою, опускаючи задню ногу та опускаючись у випад.
• Натисни на передню п’яту, щоб піднятись.
• Повтори з іншою ногою.

4. Ослині удари

Наступний пункт у вправах — це ослині удари. Вони допомагають зміцнити та привести в тонус великі м’язи сідниць. Почни з того, що опустись на свої чотири. Розташуй коліна під стегнами, а руки — під плечима. Тримай шию та спину прямо, руки — витягнутими. Спочатку підніми праве коліно так, щоб підошва була паралельна стелі. Досягнувши вершини руху, стисни сідницю. А потім опусти праве коліно до підлоги та повтори вправу з лівого боку.

5. Альпініст

Вправа альпініст — прекрасний вихід з планки. Просто випрями руки, але залишайся у відносно тій самій позиції, і переходь до виконання п’ятої вправи. Руки повинні бути розташовані на ширині плечей. Швидко піднеси праве коліно до тулуба, а потім поверни назад, і повтори рух лівим коліном. Це чудовий спосіб включити кардіо у свої щоденні руханки на підлозі.

6. “Велосипед”

“Велосипед” — це динамічна вправа для преса, спрямована на прямі та косі м’язи живота. Ляж на спину, поклавши руки за голову, а ноги піднявши від підлоги. По черзі притягуй правий лікоть до лівого коліна, випрямляючи праву ногу, а потім міняй сторони циклічним рухом. Зосередься на поворотах тулуба та залученні м’язів живота під час кожного повторення.

7. Напівмісток

Ця вправа ефективна для зміцнення сідничних м’язів, підколінних сухожиль і попереку. Ляж на спину, зігніть коліна, ступні постав на підлогу, розстав на ширині стегон. Натисни на п’яти, щоб підняти стегна до стелі, одночасно стискаючи сідниці на піку. Затримайся на мить, а потім опусти стегна назад, повільно. Повтори потрібну кількість повторень.

via GIPHY

8. Підняття ніг

Підйоми ніг спрямовані на нижні м’язи живота та згиначі стегна. Ляж на спину, поклавши руки під стегна для підтримки. Підніми ноги від підлоги, тримаючи їх прямими або злегка зігнутими, доки вони не будуть перпендикулярні землі. Повільно опусти ноги до підлоги, не торкаючись її, потім повтори. Зосередься на використанні м’язів живота, щоб контролювати рух.

9. “Супермен”

Вправа “Супермен” зміцнює м’язи попереку, сідниць і плечей. Ляж обличчям вниз на підлогу, витягни руки над головою та випрями ноги. Відірви руки, груди й ноги від підлоги одночасно, напруживши м’язи спини. Затримайся в цьому положенні на кілька секунд, потім опустися вниз і повтори. Контролюй свої рухи та не напружуй шию.

via GIPHY

10. Бічна планка

Бічна планка націлена на косі м’язи живота, плечі та стегна, покращуючи стабільність і баланс. Ляж на бік, лікоть прямо під плечем, а ноги поклади одна на одну. Підніміть стегна від землі, створивши пряму лінію від голови до п’ят. Утримуй це положення так довго, як зможеш, потім поміняй сторони. Зосередься на тому, щоб корпус був задіяний, а стегна підняті протягом вправи.

А скільки секунд тримаєш планку ти? Розкажи нам!